4 järk-järgulist treeninguvarianti, mis suurendavad plahvatuslikku tugevust

Koolitus

Igas treeningprogrammis peaksid olema varieerumisvõimalused kükis, lungas ja surmtõstes, kuid veel üks alakeha harjutus pakub ainulaadseid eeliseid - samm-sammult. Ehkki see on tugevalt alakasutatud, on see silmapaistev ühepoolne (ühe jalaga) harjutus, sest see paneb keha alakeha lihaseid selgelt eristama. Step-Up mitte ainult ei suurenda neljakordse, tuharalihase, puusaliigese painutajate ja reieluude suurust ja tugevust, vaid esitab ka väljakutse südamelihasele, sest vaagna dünaamiline stabiilsus on vajalik liikumise õigeks teostamiseks. Harjutuse ühe jalaga olemus muudab selle suurepäraseks valikuks sportlastele, kes soovivad suurendada oma alakeha stabiilsust.

SEOTUD: Suurendage oma korvpallikõverat selle astmelise progresseerumisega

Igas treeningprogrammis peaksid olema varieerumisvõimalused kükis, lungas ja surmasõidus, kuid veel üks alakeha harjutus pakub ainulaadseid eeliseid - samm-samm. Ehkki see on tugevalt alakasutatud, on see silmapaistev ühepoolne (ühe jalaga) harjutus, sest see paneb keha alakeha lihaseid selgelt eristama. Step-Up mitte ainult ei suurenda neljakordse, tuharalihase, puusaliigese painutajate ja reieluude suurust ja tugevust, vaid esitab ka väljakutse südamelihasele, sest vaagna dünaamiline stabiilsus on vajalik liikumise õigeks teostamiseks. Harjutuse ühe jalaga olemus muudab selle suurepäraseks valikuks sportlastele, kes soovivad suurendada oma alakeha stabiilsust.



SEOTUD: Selle astmelise edenemisega saate oma korvpallivõimalusi suurendada

Vaatame mõningaid Step-Up variatsioone. Enne nende laadimist peaksite saama liikumise korralikult läbi viia ainult oma keharaskusega. Samm või kast peaks olema piisavalt kõrge, et tekitada põlveliigesesse vähemalt 90-kraadine nurk, kui treenitud jalg on karbil. Lisaks peaksite olema võimeline enne järgmiste variatsioonide proovimist ohutult ja asjakohaselt loobuma.

Lisage mõni neist Step-Up treeningu variatsioonidest alakeha treeningutesse. Eesmärk on 2-4 komplekti 8-10 kordust jala kohta. Proovige neid sooritada treeningute alguses või lähedal, sest need on suhteliselt nõudlikud liigutused.

1. Tõstekangi edasiliikumine

Stange statsionaarne edasiliikumine võimaldab raskemat koormat kui ükski teine ​​variatsioon. See paneb proovile ka seljaaju püstitava lihase.

Täitmine:

  • Eemaldage kang / kükiriiulilt varras hoolikalt.
  • Asetage kang tasakaalustavas asendis ülaseljale, otse tagumiste õlalihaste kohale (nagu teeksite ka seljakükil).
  • Haarake latti õlgade laiusest veidi laiemaks.
  • Hoidke oma abaluud tagasi ja hoidke uhke rindkere.
  • Seisake kastist / astmest / pingist umbes 12-16 tolli kaugusel.
  • Astuge kasti kummagi jalaga, tagades, et kogu jalg oleks sellel.
  • Dorsiflexi oma pahkluu või painutage / suunake alumine jalg ja varbad ülespoole, et kõrvaldada abi oma rajajalalt. Ära suru oma jalga üldse maha.
  • Sõitke läbi kõrgendatud / pliijala kanna ja sirutage pliipõlve ja puusa, kuni seisate mõlema jalaga kastil.
  • Astu ettevaatlikult alla. Korrake ülejäänud kordusi, seejärel korrake oma teist jalga.

SEOTUD: Õppige plahvatusohtlikku külgmist sammu

2. Tõstekangi külgmine samm

Barbell Lateral Step-Up annab samad eelised kui Barbell Forward Step-Up, kuid see paneb keha proovile esiosa liikumistasandil, mis on oluline sportlaste jaoks, kellel on vaja suunda lõigata ja muuta, külgmist segamist jms.

Täitmine:

  • Samad juhised nagu Forward Step-Upil, välja arvatud see, et seisate paar tolli kasti külje ees ja astute ülespoole jala kastile lähemale.

SEOTUD: Parandage ühe jalaga jõudu hantli samm-sammuga

3. Hantli pöörlemissamm

See on alakasutatud variatsioon, mis parandab puusa liikuvust, mis on eluliselt tähtis nii sportlaste kui ka treenitavate jaoks. See on suunatud rohkem puusa lisajatele. See paneb proovile ka haarde (käsivarre) lihased.

Täitmine:

  • Hoidke mõõdukalt raskete hantlite komplekti põllumeeste jalutuskäigu asendis, õlaribad selja ja rinnaga uhked.
  • Seisa 10–12 tolli kasti külje all.
  • Sõitke põlve kastile lähemale jala peal ülespoole ja pöörake puusa väliselt, et oma jalg kastile asetada.
  • Järgige varasemate variatsioonide puhul samu juhiseid.

4. Plaadi õhuliini suurendamine

See on täiustatud variatsioon koos lisakomponendiga: õlgade stabiilsus. Õla stabilisaatorid, koos eesmise südamikuga, saavad ülesande, hoides õhuliini koormust (plaat).

Täitmine:

kui palju toitu sööb keskmine inimene aastas
  • Hoidke 10–45 naela plaati (sõltuvalt teie praegusest tugevusest / oskuste tasemest) mõlema käe pea kohal.
  • Hoidke küünarnukid pikendatud, kuid ärge lukustage neid täielikult.
  • Järgige samu juhiseid nagu Barbell Forward Step-Up puhul, kuid kui olete kasti peal seisnud, juhtige oma vastasjala põlve ülespoole (esialgne rajajalg).

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock