Igas treeningprogrammis peaksid olema varieerumisvõimalused kükis, lungas ja surmtõstes, kuid veel üks alakeha harjutus pakub ainulaadseid eeliseid - samm-sammult. Ehkki see on tugevalt alakasutatud, on see silmapaistev ühepoolne (ühe jalaga) harjutus, sest see paneb keha alakeha lihaseid selgelt eristama. Step-Up mitte ainult ei suurenda neljakordse, tuharalihase, puusaliigese painutajate ja reieluude suurust ja tugevust, vaid esitab ka väljakutse südamelihasele, sest vaagna dünaamiline stabiilsus on vajalik liikumise õigeks teostamiseks. Harjutuse ühe jalaga olemus muudab selle suurepäraseks valikuks sportlastele, kes soovivad suurendada oma alakeha stabiilsust.
SEOTUD: Suurendage oma korvpallikõverat selle astmelise progresseerumisega
Igas treeningprogrammis peaksid olema varieerumisvõimalused kükis, lungas ja surmasõidus, kuid veel üks alakeha harjutus pakub ainulaadseid eeliseid - samm-samm. Ehkki see on tugevalt alakasutatud, on see silmapaistev ühepoolne (ühe jalaga) harjutus, sest see paneb keha alakeha lihaseid selgelt eristama. Step-Up mitte ainult ei suurenda neljakordse, tuharalihase, puusaliigese painutajate ja reieluude suurust ja tugevust, vaid esitab ka väljakutse südamelihasele, sest vaagna dünaamiline stabiilsus on vajalik liikumise õigeks teostamiseks. Harjutuse ühe jalaga olemus muudab selle suurepäraseks valikuks sportlastele, kes soovivad suurendada oma alakeha stabiilsust.
SEOTUD: Selle astmelise edenemisega saate oma korvpallivõimalusi suurendada
Vaatame mõningaid Step-Up variatsioone. Enne nende laadimist peaksite saama liikumise korralikult läbi viia ainult oma keharaskusega. Samm või kast peaks olema piisavalt kõrge, et tekitada põlveliigesesse vähemalt 90-kraadine nurk, kui treenitud jalg on karbil. Lisaks peaksite olema võimeline enne järgmiste variatsioonide proovimist ohutult ja asjakohaselt loobuma.
Lisage mõni neist Step-Up treeningu variatsioonidest alakeha treeningutesse. Eesmärk on 2-4 komplekti 8-10 kordust jala kohta. Proovige neid sooritada treeningute alguses või lähedal, sest need on suhteliselt nõudlikud liigutused.
Stange statsionaarne edasiliikumine võimaldab raskemat koormat kui ükski teine variatsioon. See paneb proovile ka seljaaju püstitava lihase.
Täitmine:
SEOTUD: Õppige plahvatusohtlikku külgmist sammu
Barbell Lateral Step-Up annab samad eelised kui Barbell Forward Step-Up, kuid see paneb keha proovile esiosa liikumistasandil, mis on oluline sportlaste jaoks, kellel on vaja suunda lõigata ja muuta, külgmist segamist jms.
Täitmine:
SEOTUD: Parandage ühe jalaga jõudu hantli samm-sammuga
See on alakasutatud variatsioon, mis parandab puusa liikuvust, mis on eluliselt tähtis nii sportlaste kui ka treenitavate jaoks. See on suunatud rohkem puusa lisajatele. See paneb proovile ka haarde (käsivarre) lihased.
Täitmine:
See on täiustatud variatsioon koos lisakomponendiga: õlgade stabiilsus. Õla stabilisaatorid, koos eesmise südamikuga, saavad ülesande, hoides õhuliini koormust (plaat).
Täitmine:
kuidas tony curtis suri
Foto krediit: Getty Images // Thinkstock