4 nikastatud pahkluu taastamise harjutust

Koolitus

Väänatud pahkluu on üks levinumaid spordivigastusi. Tegelikult on paljud sportlased ühel või teisel hetkel oma hüppeliigeseid nikastanud, isegi kui tegemist on kerge vigastusega lihtsast valest sammust.

Vigastus tekib tavaliselt siis, kui jalg rullub sissepoole, venitades või rebides pahkluu välisküljel asuvaid sidemeid - on ka teisi liikumisi, mis võivad jalga erinevaid sidemeid vigastada, kuid on palju vähem levinud. Kerge nihestus on mõnevõrra valulik ja mõõduka tursega. Võite veel kõndida, kuid sportlikud liikumised, nagu lõikamine, on valusad ja hüppeliiges võib tunda end ebastabiilsena. Tõsine pahkluu venitus on üsna valus ja sellega kaasneb märkimisväärne turse ja verevalumid. Kaalu kandmine ei pruugi olla võimalik.

Rasketel juhtudel peate oma arstid kontrollima. Kuid kerge hüppeliigese nihestustega saab sageli ise hakkama.



Väänatud pahkluu on üks levinumaid spordivigastusi. Tegelikult on paljud sportlased ühel või teisel hetkel oma hüppeliigeseid nikastanud, isegi kui tegemist on kerge vigastusega lihtsast valest sammust.

Vigastus tekib tavaliselt siis, kui jalg rullub sissepoole, venitades või rebides pahkluu välisküljel asuvaid sidemeid - on ka teisi liikumisi, mis võivad jalga erinevaid sidemeid vigastada, kuid on palju vähem levinud. Kerge nihestus on mõnevõrra valulik ja mõõduka tursega. Võite veel kõndida, kuid sportlikud liikumised, nagu lõikamine, on valusad ja hüppeliiges võib tunda end ebastabiilsena. Tõsine pahkluu venitus on üsna valus ja sellega kaasneb märkimisväärne turse ja verevalumid. Kaalu kandmine ei pruugi olla võimalik.

Rasketel juhtudel peate oma arstid kontrollima. Kuid kerge hüppeliigese nihestustega saab sageli ise hakkama.

Ajalooliselt raviti hüppeliigese nihestusi puhke, jää, kokkusurumise ja kõrgendusega - mida nimetatakse R.I.C.E. meetod. Põhimõtteliselt teete liigese liikumatuks ja jääd, et vähendada põletikku ja ideaalis aidata vigastusel kiiremini taastuda.

Füsioterapeut ja filmi omanik dr Matt Stevensi sõnul Puhas füsio (Strongsville, Ohio), näib, et pahkluu liikuvuse ja stabiilsuse taastamine pärast vigastust on tõhusam kui vanakooli R.I.C.E. meetod.

Nii et kui teil juhtub olema väike hüppeliigese nihestus, proovige neid harjutusi, et kiiremini väljakule naasta. Muidugi pöörduge kindlasti arsti poole, kui vigastus on valus ja märkate märkimisväärset turset ja verevalumeid.

1. samm: liigesepöörded

nikastatud pahkluu taastusravi harjutused

Hüppeliigese nihestuse taastamise esimene samm on lihtsalt pärast vigastust kaotatud liikumisruumi taastamine. On OK tunda valu tasemel 1-3 skaalal 1-10 ja see peaks aja jooksul järk-järgult vähenema, kui teie liikumisulatus paraneb. Võite jätkata nende liikumisharjutuste sooritamist kogu pahkluu taastusravi ajal.

Kuidas: Istuge lauale või oma voodile ja laske vigastatud pahkluudel ja jalgadel voodist rippuda. Aeglaselt painutage ja sirutage oma pahkluu ning pöörake seejärel oma jalga sissepoole (tagurpidi) ja väljapoole (väljapoole). Lõpuks pöörake pahkluu päripäeva ja vastupäeva. Kui ületate 1–3 valutaset, siis tagastage liikumisulatus.

2. samm: ühe jala tasakaal

nikastatud pahkluu taastusravi harjutused

Järgmine samm on lisada ühe jala tasakaaluga mõned raskust kandvad harjutused. Ühel jalal seismine võib tunduda elementaarne, kuid see on üks parimaid viise hüppeliigese ja jalgade stabiliseerivate lihaste tugevdamiseks, mis on liigese kaitsmiseks hädavajalikud.

Kuidas: Tasakaal oma vigastatud hüppeliigese jalas kergelt painutatud põlvega. Tasakaalu parandamiseks suunake silmad ühele kohale. Raskuse suurendamiseks sulgege silmad.

Komplektid / kordused: 2-3x30-60 sek. iga jalg (jah, peate seda tegema ka oma vigastamata jalal)

3. samm: ühe jala tasakaal ebastabiilsel pinnal

nikastatud pahkluu taastusravi harjutused


kuidas korvpallis kiirust suurendada

See on täpselt sama asi nagu 2. samm, kuid ebastabiilsel pinnal, näiteks üksikutel üksteise otsa laotud rätikutel või tasakaalupadjal. Jällegi sulgege silmad, et raskusi suurendada.

4. samm: ühe jalaga kükitamine koonusesse

nikastatud pahkluu taastusravi harjutused

Mõistatuse viimane tükk on ühe jalaga kükitatav koonus. See parandab hüppeliigese stabiilsust jätkuvalt, samal ajal vaidlustades põlve ja puusa.

Kuidas: Tasakaal oma vigastatud pahkluu jalamil, koonus teie ees oleva jala ümber. Kummardumiseks pange oma puusa ja põlve maha, kõrgendatud jalg ulatub selja taha. Jätkake kükitamist allapoole, kuni saate tasakaalustava jala vastas oleva käega koonuse ülaosa puudutada. Tõuse kükist välja ja korda.

Komplektid / kordused: 2-3x8-10 mõlemat jalga

LOE ROHKEM: