4 lihtsat viisi tugevamate ja vastupidavamate kõõluste ehitamiseks

Koolitus

Tagurpidi lihasevigastused on sportlaste seas äärmiselt tavalised.

Need põhjustavad märkimisväärset treeningu- ja võistlusaja kaotust ning suure tõenäosusega (12–31%) korduvad.

Suurepärane 37% kõigist jalgpallis teatatud lihasevigastustest on reieluu vigastused, valdav enamus toimub kontaktivabades olukordades. Lisaks jalgpallile tekivad reieluu vigastused sageli spordialadel, kus tehakse sageli kiiret spurtimist ja jalgadega löömist. Nende hulka kuuluvad jalgpall, Austraalia jalgpall, ragbi ja kergejõustik.



Tagurpidi lihasevigastused on sportlaste seas äärmiselt tavalised.

Need põhjustavad märkimisväärset treeningu- ja võistlusaja kaotust ning suure tõenäosusega (12–31%) korduvad.

Suurepärane 37% kõigist jalgpallis teatatud lihasevigastustest on reieluu vigastused, valdav enamus toimub kontaktivabades olukordades. Lisaks jalgpallile tekivad reieluu vigastused sageli spordialadel, kus tehakse sageli kiiret spurtimist ja jalgadega löömist. Nende hulka kuuluvad jalgpall, Austraalia jalgpall, ragbi ja kergejõustik.

Sõltumata teie spordialast, jääb ilma piisava füüsilise ettevalmistuseta mängude ja harjutuste ajal suur võimalus reieluu pingutamiseks. Seda silmas pidades on siin neli viisi, kuidas iga sportlane saab vähendada reie vigastuste riski ja raskust.

1. Tugevdage hamstringuid mitmesuguste liikumistega

Mõni komplekt lamavaid jala lokke treeningu lõpus ei lõika seda tugevate vigastuskindlate reieluude ehitamiseks. Hamstringi (ja tagumise ahela teiste lihaste) optimaalseks tugevdamiseks vajate paremat programmeerimist ja mitmekesisust.

Mõned parimatest hamstringide tugevusharjutustest hõlmavad järgmist:


kas on okei süüa spinatit igapäevaselt

  • Rumeenia tõmbenumbrid (ühepoolsed ja kahepoolsed variatsioonid)
  • Selja pikendused (ühepoolsed ja kahepoolsed variatsioonid)
  • Kettlebelli kiiged (bänd pidas vastu tugevamate sportlaste ekstsentrilise osa ülekoormamisele)

Mulle meeldib ka kaks keharaskust - Nordic Curls ja Valslide Leg Curls - teie jala tagakülje suunamise eest.

Olen isiklikult pealt näinud vaid käputäie sportlasi, kes suutsid sooritada Nordic Curls ilma ülespoole kätt abistamata. Keha alt ülespoole keerutamiseks on vaja tohutut tagumist ahela tugevust. Kuna enamikul sportlastel on tõelisi kontsentrilisi põhjamaiseid lokke võimatu teostada, keskenduge ekstsentriku juhtimisele 3-5 sekundiks, pärast mida lükkate end tagasi üles. See video näitab teile, kuidas liikumist sooritada.


Valslide Leg Curls on veel üks minu lemmik hamstringi ehitaja. Allpool olevast videost nähtav variatsioon on ribakindel ühe jalaga Valslide Leg Curl ja see on üks raskemaid hamstringi harjutusi, mida saate teha. Algajad saavad alustada traditsioonilise versiooniga.



kuidas sportlasena kaalust alla võtta

2. Ehitage pikema aja jooksul kiiret tööd

Oleme kõik näinud, kuidas 100-meetrised sprinterid telerist maksimaalse kiirusega või selle lähedal paugutasid. Suurtel kiirustel sprintimine põhjustab hamstringu tohutut stressi, mis võib põhjustada lihaspingeid.

Selle vältimiseks ei taha te hüpata otse pikima vahemaa korral maksimaalsesse kiirustesse. Kui maailma parimad sprinterid ei ole maksimaalse pingutuse ajal jooksvavigastuste suhtes immuunsed, siis mis paneb teid arvama, et olete erand?

Minu hokimängijatega kasutame offseasoni varajastes osades 10-meetriseid sprinte, et nende keha saaks harjuda sprindi ajal tekkivate suurte jõududega. Suve edenedes suurendame kaugust järk-järgult 20 meetrini, seejärel 30 meetrini (ja vajadusel ka kaugemale). See lühikese kuni pika lähenemisega maksimaalsele sprinditööle on üks põhjusi, miks reie tõmbamine on minu sportlaste seas äärmiselt haruldane.

3. Tehke suunda muutvaid harjutusi

Välispordi sportlased sooritavad pikkade vahemaade jaoks täiesti sirgjooneliselt harva kõikvõimalikke sprinte. Enamik mängutoiminguid nõuab kiireid lõikeid või pöördeid, kus kiirele aeglustumisele järgnevad võimsad esimesed sammud palli valduse saamiseks või endale või kaaslastele avatud ruumi loomiseks.

Seega on mõttekas oma keha ette valmistada nendeks tüüpilisteks mängutoiminguteks, korrates neid oma kiirus- ja konditsioneerimisseanssidel. Teie kujutlusvõime on siin ainus piir, seega kasutage mängupäeval toimuva jäljendamiseks mis tahes tüüpi koonuspuurit, agilityharjutust või süstikujooksu variatsiooni koos mitme lühikese suunamuutusega.


kuidas keha põletab rasva

Mis tahes neist harjutustest, ärge mõelge ainult suuna muutmisele omas tempos. Keskenduge oma keha kiirele tupikusse viimisele ja taaskäivitage liikumine soovitud suunas. Mängusituatsioonis te ei teeks juhuslikku lõikust ega pööret, miks teete seda siis treeningutel? Tehke maksimaalseid jõupingutusi oma suunamuutuse kiiruse parandamiseks, põhilise sportliku liikumise lihvimiseks ja tagakülgede konditsioneerimiseks, et need vastaksid teie spordiala nõudmistele.

4. Maandage ekstsentrilist stressi

Kuna ekstsentriline treening on tunnistatud üheks peamiseks viisiks reieluu vigastuste esinemissageduse vähendamisel, võib see viimane näpunäide tunduda vastuoluline. Liigne ekstsentriline ülekoormus, eriti sportlaste puhul, kes on juba varem kannatanud reieluu vigastusi, võib tegelikult pigem probleemile kaasa aidata kui seda takistada.

Treenerid ja sportlased peaksid pöörama tähelepanu sellele, kui palju otseseid ja isoleeritud reieluu treeninguid nad teevad. Tagasilöögi stressi intensiivsuse, sageduse ja mahu kontrollimine kaalukambris ja sellest välja mängib võtmerolli korduvate hamstringi tüvede juhtimisel.

Eriti sportlased, kes võistlevad spordialadel, kus tasasel pinnal sprintimine ei kuulu nende võistlustegevuse hulka (mis tähendab ka, et see pole kohustuslik tegevus väljaspool võistlust) - nagu hokimängijad, iluuisutajad või suusatajad - peaksid arvestama riskiga - suure kiirusega, tasasel pinnasel liikumise kasu ja kasu suhe. Nad saaksid sarnaseid eeliseid, kui nad kiirustasid mäest üles või sooritasid kelguga vastupanu pakkuvaid spurte, vähendades märkimisväärselt reie tõmbamise ohtu.

Viited:

Liu, H jt. 'Spordi pingutusvigastuste vigastuste määr, mehhanism ja riskifaktorid: kirjanduse ülevaade.' Spordi- ja terviseteaduste ajakiri . 2012 september; 1 (2): 92-101.

Ahmad, CS jt. 'Puusaliigese vigastuste hindamine ja juhtimine'. Ameerika spordimeditsiini ajakiri . 2013 dets; 41 (12): 2933-2947.

Ernlund, L & de Almeida Vieira, L. 'Kõhuliigese vigastused: ajakohastatud artikkel.' Brasiilia ajakiri Ortopeedia . 2017 juuni-juuli; 52 (4): 373–382.

Foto krediit: iStock / Bojan89

LOE ROHKEM: