4 vastupanuvõimega põhiharjutust kaljukindla kõhulihase jaoks

Koolitus

Vastupidavusribasid kasutatakse sageli jõutõstmise kesksetes treeningprogrammides, et muuta harjutuste nagu kükid ja pingipressid tugevuskõverat, kuid vähesed inimesed mõistavad, et nad on ka südamiku jaoks ideaalne treeningvahend.

Paljud tavapärased või üsna lihtsad põhiliigutused saab bändiga muuta keerukamateks variatsioonideks, aidates seeläbi luua tugeva ja sportliku keskosa.

Vastupidavusribasid kasutatakse sageli jõutõstmise kesksetes treeningprogrammides, et muuta harjutuste nagu kükid ja pingipressid tugevuskõverat, kuid vähesed inimesed mõistavad, et nad on ka südamiku jaoks ideaalne treeningvahend.

Paljud tavapärased või üsna lihtsad põhiliigutused saab bändiga muuta keerukamateks variatsioonideks, aidates seeläbi luua tugeva ja sportliku keskosa.


kas on ok iga päev trenni teha

Siin on neli täiustatud vastupanu riba põhiharjutust, mis suitsetavad teie kõhtu.

1. Rihmakindel Valslide kehasaag kaaluvestiga

Kuidas esineda:

  • Kasutage paari Valslide'i või mööbli liugurit, seadke tihedate pakistega planguasendisse.
  • Su keha peaks olema pealaest jalatallani sirge.
  • Säilitades neutraalse alaselja, libistage tahapoole võimalikult kaugele.
  • Pöörake liikumine vastupidiseks, hoides samas keha jäika asendit.
  • Viska kaaluvest selga, kui kehakaalu versioon on liiga lihtne.

SEOTUD: Suurendage põhivõimsust takistusribade südamike pöörlemisega

2. Bändikindel rippuva jala tõstmine

Kuidas esineda:

  • Keerake kerget takistusriba ümber hantli või raskusplaadi enda taga.
  • Asetage oma pahkluude ümber vastupanu riba.
  • Juhtides varvastega ja hoides jalgu võimalikult sirgena, tõstke jalad üles, kuni need on põrandaga paralleelsed.
  • Mida kõrgemale teie jalad lähevad, seda rohkem pinget bänd pakub ja seda raskemaks liikumine muutub.
  • Langetage kontrolli all, kuni jalad on veidi puusade ees; see hoiab teie kõhulihaseid pinge all kogu komplekti vältel.

SEOTUD: 15 vinget vastupanuvõimlemise harjutust tugevuse jaoks

3. Band-Resisted Supine Knee Tuck

Kuidas esineda:

  • Lama selili, pahkluude ümber aasatud vastupanuriba.
  • Tõstke ülaselg põrandalt üles, samal ajal kui alaselg puutub põrandaga kogu aeg kokku.
  • Sirgendage oma jalgu ja peatuge üheks sekundiks, seejärel pöörake liikumine tagasi, kuni teie puusad ja põlved on 90 kraadi.
  • Mõelge oma nööpnõela põrandale surumisest; see eitab vaagna esiosa kallutamist ja aitab teil hoida alaselja lamedana vastu põrandat.

4. Rihmakindel abiratas kaaluvestiga

Neljakohaliselt liikumine ab-ratta liikumisele seisma on üks võimalus selle harjutuse edendamiseks.


kui suur on NBA tagaplaat

Kuid mitte ainus viis.

Kuigi seisev abiratas on küll muljetavaldav jõu saavutus, võib see õlgadele osutuda liiga stressirohkeks, eriti neile, kellel on varasemad õlgade probleemid.

SEOTUD: 5 viisi, kuidas kasutada treeningutel vastupanu ribasid

Võite hoida põlveliigese rattarulli oma režiimis ja vürtsitada seda, kasutades vastupanu riba ja kandes raskusvesti.

Kuidas esineda:

  • Kinnitage valgustakistuse riba üks ots millegi kindla ja liikumatu külge, näiteks raskusplaadi või pingi külge.
  • Keerake teine ​​ots ab-ratta ühe käepideme ümber.
  • Alustage neljakohalises asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all; peaksite tundma vastupanuvööndis märgatavat pinget.
  • Hoidke varbad maas, rullige võimalikult kaugele edasi, säilitades samal ajal alaselja hea kontrolli (puusad ei vajuks!).
  • Teie eesmärk on saada oma keha paralleelselt põrandaga põhjas, laskmata alaselja hüperekstensioonil.
  • Mõelge üles tulles, kui tõmbate ab-ratta sirgete kätega põlvede poole (väike kätekõverdus on korras, kui küünarnukkide lukustamine häirib teie õlgu); mida lähemale lähtepositsioonile jõuate, seda tihedamalt bänd muutub ja seda raskemaks liikumine muutub.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock