4 suhtelist tugevusstandardit sprindi kiiruse parandamiseks

Koolitus

Tunnistagem ausalt: kui soovite olla kiire, peate kiiresti ja kiiresti sprindima. Kiirus on lõppude lõpuks oskus ja nagu iga teine ​​oskus, on ka paranemise tulemus õppimise teel lähenemise tulemus

Charlie Francis oli esimene tõeline treener, kes tõi selle lähenemise massidesse, kui ta jutlustas, kuidas maksimaalse pingutuse kiirused (intensiivsus üle 90–95%) on kiiruse saavutamise võti. Mike Boyle on seda kontseptsiooni laiendanud rohkem kui hilja, ehkki lisatud elemendiga, millel on tohutu erinevus: taimer.

Nagu Boyle ütleb, on ajastatud spurtide kaasamine sportlaste programmidesse kaks korda nädalas olnud kõige mõjusam muudatus, mida ta ja tema töötajad on viimase kümnendi jooksul rakendanud. Kuna hakkasime sama tegema ka oma rajatise sportlastega, oleme jõudnud ajastatud sprindide vaieldamatu väärtuseni. Selle eeliste põhjendus võiks olla täielik artikkel iseenesest, kuid mõte on selge: ajastatud sprindid töötavad.



Tunnistagem ausalt: kui soovite olla kiire, peate kiiresti ja sageli kiirelt sprindima. Kiirus on lõppude lõpuks oskus ja nagu iga teinegi oskus, on ka paranemise tulemus õppimise teel lähenemise tulemus.

Charlie Francis oli esimene tõeline treener, kes tõi selle lähenemise massidesse, kui ta jutlustas, kuidas maksimaalse pingutuse kiirused (intensiivsus üle 90–95%) on kiiruse saavutamise võti. Mike Boyle on seda kontseptsiooni laiendanud rohkem kui hilja, ehkki lisatud elemendiga, millel on tohutu erinevus: taimer.

Nagu Boyle ütleb, ajastatud sprindid sportlaste programmidesse kaks korda nädalas on olnud kõige mõjusam muudatus, mida ta ja tema töötajad on viimase kümnendi jooksul rakendanud. Kuna hakkasime sama tegema ka oma rajatise sportlastega, oleme jõudnud ajastatud sprindide vaieldamatu väärtuseni. Selle eeliste põhjendus võiks olla täielik artikkel iseenesest, kuid mõte on selge: ajastatud sprindid töötavad.

Seejärel muutub küsimus, kas see (ja sageli) kiirelt sprintib ainult kuidas kiiremini saada? Vaevalt.

Jah, järjekindlalt ajastatud sprindid võivad olla kõige lollikindlam viis kiiruse parandamiseks. Ainuüksi kõige muu arvelt sprindile toetumine toob paratamatult kaasa klaaslae. Mida saab siis veel teha, et sportlased saaksid kiiremaks?

Enamasti on vastus lihtne: suurendage suhtelist tugevust. Suhteline jõud viitab lihtsalt sellele, kui tugev on sportlane omaenda kehakaalu suhtes. Miks? Suhteline tugevus on kiiruse läbirääkimistel mittekuuluv osa, mille puudumisel muudab kõik muud kaasnevad tegurid vananenuks.

Üks minu lemmik analoogiaid selles kontekstis pärineb Eric Cresseylt, kelle sõnul tuleks jõudu mõelda kui klaasi vett. Klaasi sees on kõik sportliku soorituse füüsilised omadused: kiirus, jõud, väledus, vastupidavus jne. On ütlematagi selge, et mida suurem on klaas, seda rohkem saab neid füüsilisi omadusi väljendada.

Eelduseks on see: pole tähtis, kui hea on sportlase sprindimehaanika või kui kiiresti saavad jalad liikumisredeli kaudu liikuda. Suhtelise tugevuse puudumisel ei suuda nad (ja ei suuda) eliidi kiirust arendada.

Suhtelise tugevuse tähtsus tuleneb asjaolust, et sprindikiiruse dikteerib suuresti sammu pikkus - või täpsemalt mõõdetav kaugus, mille sportlane iga sammuga läbib. Juhtum: kui Usain Bolt jooksis 100 meetrit 9,58 sekundiga, tegi ta kokku 41 sammu. See oli kolm sammu vähem kui võistluse teine ​​koht (44 sammu) ja 5-6 sammu vähem kui enamikul teistest (46–47 sammu).

Kuigi selles osas mängib rolli mitu tegurit, usun, et miski pole korrelatsioonis sammu pikkusega otsesemalt ja samal määral suhtelise tugevusega. Idee on selles, et kui sportlase suhteline jõud paraneb, suudavad nad maapinnale avaldada rohkem jõudu ja tõukavad nii keha kokkupuutel jalaga edasi. Tulemuseks on suurem läbitud vahemaa igal sammul, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa suurema sprintkiiruse.


mis on viietunnises energiajoogis

Niisiis, millised on kõige kiiremad suhtelise tugevuse markerid sprindikiiruse suhtes? Kui minna kaugemale, siis millised on head (ja eliidi) suhtelised tugevusnumbrid, millele tulistada, kui sportlane soovib kiiremini liikuda?

Vaidlusi võiks esitada mitmete harjutuste nimel, kuid on neli konkreetset, mis on eriti kiiruse näitajad: lõksuriba surutõsted, tagumise jala kõrgendatud jagatud kükid, lõuatõmbed ja kelgutõuked. Nende harjutustega kaasnevad standardid pole mingil juhul täpsed, vaid pigem selle tulemus, mida oleme näinud sadade sportlastega.

1. Trap Bar Deadlifts

Tuntud kiirustreener Ryan Flaherty on öelnud, et suudab ennustada sportlase 40 jardi kriipsu ja vertikaalset hüppekõrgust 99% täpsusega, tuginedes ainult nende jõunumbrile, mis arvutatakse jagades lõksuriba survetõste tugevus sportlase kehakaaluga . Ehkki see võib olla natuke liialdamine, on asi selles, et lõksuriba survetõstuki suhteline tugevus võib olla sprindikiirusega seotud kõige soovituslikum kaalutoa mõõdik.

Mõelge sellele: Tugevus Trap Bar Deadliftis on otsene kõrvalprodukt, kui palju jõudu sportlane maapinnale avaldab. Kui sportlasel ei õnnestu latti maast lahti saada, tähendab see lihtsalt seda, et ta ei suutnud raskuse tõstmiseks piisavalt kõvasti maasse suruda.

Sellisel juhul teeb lõksuriba paremaks kui kükid ja tavapärased Deadlifts, on see, et see ühendab kükitamise mustri parima ja hinge mustri parima. See paneb quadidele suuremat rõhku kui tavalistele Deadliftidele ja vasardab tagumist ahelat (gluteid ja hamstringuid) tõhusamalt kui Squats. Trap Bar Deadlift värbab ka mõrrad, selja ülaosa, alaselja ja kogu südamiku lihase, vähendades samal ajal riski.

Suhtelised tugevusstandardid: 1-RM Trap Bar Deadlift

  • Isased (head): 2,25 x kehakaal
  • Mehed (eliit): 2,5 x kehakaal
  • Naised (hea): 2,0 x kehakaal
  • Naised (eliit): 2,25 x kehakaal

2. Tagumise jala kõrgendatud jagatud kükid (RFESS)

RFESS (tuntud ka kui Bulgaaria Split Squats) on muutunud hilisest ajast peale ja seda põhjusega. Need on üks parimaid harjutusi funktsionaalse jõu suurendamiseks, lihaste kasvatamiseks, alakeha funktsiooni parandamiseks ning tervise ja pikaealisuse parandamiseks.

Mis eristab seda teistest ühepoolsetest harjutustest, nagu ühe jalaga surmtõstukid (mis on puusas domineerivad) ja lõhestatud kükid (mis on enamasti domineerivad põlvedel), on see, et see värbab gluteid, hamstringuid ja neljarattalisi korraga, esitades väljakutse nii eesmisele kui ka tagumisele ahelale.

Lisaks on RFESS umbes sama funktsionaalne kui jõudluses (lisaks tegelikult sprindimisele), kuna nad treenivad ühe jala stabiilsust ja tasakaalu, esitavad väljakutse paljudele sageli tähelepanuta jäetud alakeha stabilisaatoritele ja - mis kõige tähtsam - jäljendavad veduri muster.

RFESS on väärtuslik ka düsfunktsioonide parandamiseks, nõrkade lülide tugevdamiseks ja alakeha kuulikindlaks vigastuste vastu. Kui sportlasel on märkimisväärsed tugevuse / liikuvuse lahknevused külgede vahel, vigane liikumismehaanika või spetsiifilised nõrkused (muu hulgas), annab RFESS kohest tagasisidet ja lahendab seejärel kõik võimalikud punased lipud.

Suhtelise tugevuse hindamiseks soovime selle liikumise jaoks kasutada viie kordusega max hoidvaid hantleid / kettlebelle.

Suhtelised tugevusstandardid: 5-RM RFESS-i jaoks

  • Mehed (hea): 0,75 x kehakaal (nt kaks 75-naela DB 200-naise isase jaoks)
  • Mehed (eliit): 1,0 x kehakaal (nt kaks 100 naela DB 200 naela isase jaoks)
  • Naised (hea): 0,5 x kehakaal (nt kaks 40-naela DB 160-naise emase jaoks)
  • Naised (eliit): 0,75 x kehakaal (nt kaks 60-naela DB 160-naise emase jaoks)

3. Lõuatõmbed

Idee, et lõuatõmbed korreleeruvad kiirusega, tundub esialgu vastumeelne. Sa sprindid ju jalgadega, mitte kätega - eks?


lihtsad korvpallimängud 5. klassidele

Vaevalt. Kui olete kunagi proovinud sprinti ilma kätt kasutamata, siis teate, et keha ülakeha jõu ja jõu puudumine on kiiruse peamine takistus.

Lisaks sellele, et lõuatõmbed on suhtelise tugevuse kõige põhilisemad markerid, on põhjendus lihtne, kuna see kehtib sprindiliikumise kohta: mida raskemini käed tagasi sõidavad, seda raskemini (ja kiiremini) jalad maasse sõidavad. Pidage meeles, et sprintimine ei ole alakeha harjutus; see on dünaamiline kogu keha hõlmav tegevus.

On mõned põhjused, miks lõuatõmbed peegeldavad kiirust rohkem kui muud ülakeha harjutused, näiteks Bench Press. Alustuseks hõlmab sprindi ajal toimuv võimas õlgade pikendus samu lihaseid (sisuliselt kogu ülaselja), mida töötatakse lõuatõmmete sooritamisel. See võimas õla pikendus aitab tasakaalustada vastassuunalist jalga ja aitab hoida keha joondatuna, mis võimaldab igal sammul maasse panna rohkem jõudu.

Pealegi võivad lõuatõmbed parandada rühti, tugevdades selja ülaosa, mis aitab vältida rindkere painutamist ja hõlbustab seetõttu torso püstiasendit. Lisaboonusena vajavad lõuatõmbed kõrgetasemelist tuumajuhtimist, kuna kere peab jääma stabiilseks, samal ajal kui puusad on veidi painutatud asendis.

Jällegi meeldib meile kasutada suhtelise tugevuse mõõturina siin viie korduse maksimumit. Lisakoormus tuleks lisada raskusvöö kaudu.

Suhtelised tugevusstandardid: 5-RM lõuatõmme

  • Mehed (hea): 1,3 x kehakaal (nt 60 naela lisatud kaal 200 naela isasele)
  • Mehed (eliit): 1,4 x kehakaal (nt 80 naela lisatud kaal 200 naela isasele)
  • Naised (head): 1,0 x kehakaal
  • Naised (eliit): 1,1 x kehakaal (nt 15 naela lisatud kaal 160-naelase emase jaoks)

4. Kelgutõuked

Kelgutõugete vana mõttekäik oli see, et koormuste kasutamisel, mis ületavad 10 protsenti sportlase kehamassist, ei oleks kiirust vähe või üldse mitte üle kanda. Viimastel aastatel on aga tulnud üha rohkem uuringuid, mis toetavad raskete kelgutööde ja sprindikiiruse suhet.

Selle põhjus: rasked kelgutõuked peegeldavad otseselt ühe jala tugevust ja jõudu konkreetsetes liigendinurkades. Täpsemalt öeldes nõuab raske kelgu lükkamine sportlaselt kiirendusasendist maksimaalse jõu maapinnale avaldamist. Veelgi kaugemale minnes annab raske kelgutöö mehaanilise kokkupuute teravamate nurkadega, mis sarnanevad kiirendusega, mis pole nii kergemate koormuste kasutamisel.

Korralikult sooritatuna jäljendab torso, puusade ja säärte 45-kraadine nurk kiirendamisel optimaalset kehahoiakut. See võib olla mängude vahetaja, kuna see on seotud ühe jala tugevuse ehitamisega sprindispetsiifiliste nurkade all, maapinnale jõudva jõu suurenemise ja kiiruse suurendamise ning põlveliigese, puusade eraldatuse ja puusa täieliku liikumisulatuse tugevdamise.

Pange tähele, et allpool toodud suhtelise tugevuse standardi kaal võib varieeruda sõltuvalt põrandakattest.


kuidas teha planke ja külgplanke

Suhteline tugevusstandard: 10 jardi kelgutõuge

  • Isased (head): 4,5 x kehakaal
  • Mehed (eliit): 5,0 x kehakaal
  • Naised (hea): 4,0 x kehakaal
  • Naised (eliit): 4,5 x kehakaal

Foto krediit: skynesher / iStock

LOE ROHKEM: