4 tõestatud viisi kiiremaks

Koolitus

Kiire olemine tähendab, et saate kiiremini pallini jõuda, oma vastased üle sõita ja potentsiaalselt mängu tulemust tohutult mõjutada. Sel põhjusel otsivad treenerid sportlasi kiirusega, mistõttu on see teie treenimiseks kriitiline sportlik omadus.

Kiirustreeningu abil saate teha mitmeid lihtsaid asju, et parandada oma võimet kiiremini joosta. Selles artiklis kirjeldatakse nelja lihtsat strateegiat, mida saate kasutada kiiremaks sportlaseks saamiseks.

Kiire olemine tähendab, et jõuate kiiremini pallini, võidate oma vastased üle ja teil võib olla mängu tulemusele tohutu mõju. Sel põhjusel otsivad treenerid sportlasi kiirusega, mistõttu on see teie treenimiseks kriitiline sportlik omadus.



Kiirustreeningu abil saate teha mitmeid lihtsaid asju, et parandada oma võimet kiiremini joosta. Selles artiklis kirjeldatakse nelja lihtsat strateegiat, mida saate kasutada kiiremaks sportlaseks saamiseks.

Saage tugevamaks

Tugevus on kiire jooksmise jaoks kriitilise tähtsusega, sest mida rohkem jõu saate vastu maad rakendada, seda kiiremini saate joosta. Lisaks sellele, et peate suutma maad vastu jõudu rakendada, peate olema ka piisavalt tugev, et säilitada oma rüht, kui jalg põrutab vastu maad.

Püüdes jõudu maapinnale avaldada, keskenduge järgmistele harjutustele:

  • Kükid : Kükid õpetab sind kogu keha kasutama, et jõudu maapinnale avaldada. Teil on võimalus töötada üsna raskete raskusteni ja harjutus treenib ka puusa pikendamist, mis on oluline sprintimiseks.
  • Kopsud / S pl S quats : Lunges ja Split Squats treenivad maad vastu jõudu rakendama peamiselt ühe jalaga korraga. See on oluline, sest sprintides puutub maaga korraga kokku ainult üks jalg.
  • Rumeenia Deadlifts / Tere hommikust : Need harjutused treenivad hamstringuid ja tuharalihaseid, mis on olulised vigastuste ennetamiseks sprindi ajal. Kuid nad õpetavad teid ka puusa sirutama, mis on võti maapinna vastu suurema jõu rakendamiseks.

Et arendada jalgade löömise ajal kehahoia säilitamise võimet, peaksite keskenduma ka ekstsentrilisele tugevusele. Saate seda teha, muutes mõnda ülaltoodud harjutust, kas tehes neid liialdatud ekstsentrilise fookusega (kaaluga laskumiseks kulub kümme aeglast sekundit) või tehes tõstuki põhjas neli kuni viis sekundit pausi.

Rakenda oma uut jõudu

Tugevus on sprindi jaoks oluline, kuid veelgi olulisem on võime seda rakendada. Sprinterid liiguvad horisontaalsuunas. Kaaluruum arendab tugevust vertikaalselt. See tähendab, et peate võtma kaalutuppa arendatud alustugevuse ja rakendama seda horisontaalselt. Selleks on mitu tööriista:

  • Hüppab : Horisontaalsuunas sooritatud hüpped õpetavad sprindiks oma jõudu rakendama. Hüpped, kaugushüpped, kolmikhüpped, vahemaad läbivad hüpped (nt hüpake 20 meetri kaugusele) on kõik harjutused, mida soovite lisada, ja need ei vaja palju varustust!
  • Piirid : Piirid on sisuliselt suurte vahemaade läbimiseks mõeldud sprindisammu liialdused. Üks parimatest viisidest nende saavutamiseks on valida distants (näiteks 20, 40 või 100 meetrit) ja jälgida, kui palju piire teil selle distantsi läbimiseks kulub, seejärel proovige seda arvu vähendada iga treeningu puhul.
  • Kelgud : Kaalutud kelkude lükkamine parandab teie jõudu horisontaalselt jõudu rakendada. Kelgud võivad aga tekitada kehva sprindivormi ja õpetada halbu harjumusi, seega on oluline läheneda kelgule kui aeglasele jõuharjutusele.
  • Vastupanu sprintimisele : Resisted Sprinting on väga tõhus viis oma kiiruse suurendamise võime parandamiseks, eriti sprindi esimese 5–20 meetri jooksul. Resisted Sprinting tuleb olla ettevaatlik. Kui leiate end ette kaldu või kui teie kiirus aeglustub rohkem kui 10 protsenti, kasutate liiga palju vastupanu.

Tehke pikemaid samme kiiremini

Tänapäeval on maapinna vastu suurema jõu rakendamise kontseptsioon kiiruse parandamiseks väga populaarne. Varem olime mures pikemate sammude tegemise ja ka jäsemete kiirema liigutamise pärast. Kuigi need pole enam populaarsed, on nende omaduste parandamisel siiski väärtusi. Mõelge sellele: kui suudate suuremaid samme astuda, saate kiiremini kuhugi jõuda. Samuti, kui suudate kiiremaid samme teha, on teil võimalus kuhugi kiiremini jõuda.

Sammupikkust tuleb treenida tahtlikult. Panin raja sisse teatud tüüpi markeritega (nt miniatuursed tõkkejooksud, tennisepallid maas või isegi pliiatsid - lihtsalt midagi, mida sprinter näeb). Panin siis raja üles nii, et sportlane jookseb umbes 20 meetrit. Pärast seda paigaldatakse markerid nii, et sportlane peab oma sammu suurendama umbes 5-6 sammu võrra, seejärel säilitama seda 4-5 sammu võrra.

Teisisõnu, seadistage 5-6 markerit, nii et igaüks neist oleks natuke kaugemal kui enne seda, seejärel seadke hoolduskursus. Kuid olge sammu pikkusega ettevaatlik. Kui kaldute tahapoole, siis on teie sammu pikkus liiga pikk ja tõenäoliselt veedate aega pidurdamiseks ja halbade harjumuste õppimiseks.

Saate treenida sammu sagedust harjutustega, mis õpetavad jäsemeid kiiremini liigutama. Üks parimatest on Fast-Leg Drill. Joonduge stardijoonele ja suunduge kursile. Astuge vasak jalaga samm edasi. Parema jalaga tooge kanna kiiresti puusale, jalgrattaga jalg edasi ja juhtige jalga maa poole. Korrake 10-20 meetrit ja vahetage seejärel jalad.

Kiireks saamiseks jookse kiiresti

Kõigist selles artiklis kirjeldatud strateegiatest on see kõige olulisem ja sageli kõige tähelepanuta jäetud. Kiire jooksmine on oskus ja nagu kõiki oskusi, tuleb seda ka harjutada. Kui soovite kiiret jooksmist paremaks muuta, peate harjutama kiiret jooksmist. See tähendab 20–80 meetri jooksmist treeningutel maksimaalse kiirusega.


rasvade põletamine ja lihaste ehitamise dieet

Allpool olevas tabelis on loetletud koolitusjuhised iga ülalkirjeldatud strateegia jaoks. Keskenduge igale strateegiale üks kuni kaks korda nädalas, sõltuvalt sellest, kus te koolitusaastal viibite, ja keskendumisest sellele koolitusetapile.

Treening jõudu 3-5 komplekti 4-10 kordust 88-90% maksimumist, puhates seeriate vahel 60-120 sekundit
Tugevuse rakendamine 1-3 komplekti 5-10 hüpet

1-3 komplekti 20-100 meetrit Boundsile

Kelkudele 1-3 komplekti 20-100 meetrit

1–3 komplekti 20 meetrit vastupandamatut sprinti, millele järgneb 20 meetrit vastupandamatut sprinti

Täielik taastumine seeriate vahel

Pikemate sammude astumine kiiremini 1-3 komplekti 20-meetriseid eeljookse, millele järgneb 5-6 pikendusetappi ja 4-5 hooldussammu sammu pikkuse jaoks

1–3 komplekti 10–20 meetrit iga jala kohta sammusageduse harjutustel

Täielik taastumine seeriate vahel

Kiire jooksmine, et kiireks saada 3-5 komplekti 20-80 meetri sprinti täiskiirusel

Täielik taastumine seeriate vahel

SEOTUD: