4 kõige olulisemat sportlaste toitumisreeglit

Toitumine

Algklasside tund, mis minus tõeliselt kõlas, oli see, kui meile anti suur purk ja umbes 10 erineva suurusega kivi, mis selle sisse mahtusid. Esmapilgul võiks arvata, et suuremaid kive pole kuidagi võimalik väiksematele sobitada. Kuid kui alustaksite suurtest ja laseksite väikestel enda ümber mahtuda, võiksite selle tööle panna.

Sama lugu on sporditoitumisega.



Sportlased peavad mõistma, et suured kivid peavad kõigepealt purki minema ja lasevad kivikestel enda ümber settida. Â See metafoor aitab sportlastel žongleerida oma treeningute, mängude, tõstmise, kooli ja seltsielu hõivatud ajakavaga.



Algklasside tund, mis minus tõeliselt kõlas, oli see, kui meile anti suur purk ja umbes 10 erineva suurusega kivi, mis selle sisse mahtusid. Esmapilgul võiks arvata, et suuremaid kive pole kuidagi võimalik väiksematele sobitada. Kuid kui alustaksite suurtest ja laseksite väikestel enda ümber mahtuda, võiksite selle tööle panna.

Sama lugu on sporditoitumisega.



Sportlased peavad mõistma, et suured kivid peavad kõigepealt purki minema ja lasevad kivikestel enda ümber settida. See metafoor aitab sportlastel žongleerida oma treeningute, mängude, tõstmise, kooli ja seltsielu hõivatud ajakavaga.

See metafoor aitab ka iga sporditoitumiskava paika lüüa. Kui te pole profisportlane, ei pea toitumiskavad kvaliteetsete tulemuste saamiseks olema eriti keerukad ja keerukad. Selle asemel, kui sportlane suudab „suured kivid“ purki ära mahtuda, langevad ülejäänud kohale.

Siin on sportlase toitumiskava 4 kivi:



1. Vastutus

Lõhe

Enamik sportlasi on väga motiveeritud ja pühendunud oma sportlikule ja sportlikule eluviisile. See on nende DNA-s. Kuid see ei tähenda, et toitumine peaks tagaplaanile minema. Esimene asi, mida sportlased peavad endalt küsima, on see, kas nad on valmis oma toitumiskava täpsemaks muutmiseks pühenduma. Enamik sportlasi on väljakul kindlad oma võimete osas, kuid on hädavajalik, et nad oleksid kindlad oma elustiili tervislikuks muutmisel. Sellega kaasneb järjepidevus.

Teine võimalus, kuidas sportlased saavad teada, et nad on valmis tervisliku söögikava täitma, on ajagraafiku järgimine, mis seab esikohale toidukorra ettevalmistamise. Igale sportlasele sobiva integreeritud süsteemi loomine on hädavajalik. Selline süsteem võimaldab sportlasel ette planeerida, söögivalmistamise rituaalide eest aru pidada ja edu saavutada pikaajaliselt.


pesapallurite kehakaalu tõstmise programmid

Kuid selles süsteemis peab sportlane mõistma, et nende hõivatud elustiili tõttu tekivad konarused. Välja arvatud juhul, kui olete professionaalne sportlane, pole teil tõenäoliselt erakokka. Pidage alati meeles, et järjepidev B-pingutus on parem kui nädal A + ja 3 nädalat D-sid.

2. Söö enda jaoks Sport

Maapähklivõi želee

Teie spordiala dikteerib, kuidas teie toitumiskava välja näeb. Erinevad spordialad nõuavad erinevat energiatarbimist ja hooajalisi erinevusi. Hooaja keskel võib vaja minna rohkem taastumist ja põletikuvastast toitu, samal ajal kui hooaja vältel tuleb suurema jõutreeningu mahu tõttu tarbida rohkem valke. Peamine äravõtmine peaks olema 'söö seda, mida sa põletad'.

Kui te ei püüa kaalust alla võtta ega pea kilogrammi langetama spordialasel konkreetsel põhjusel, viib keha korraliku tankimata jätmine lõpuks sportliku soorituse vähenemiseni.

Sportlased peaksid alati enne mängu, mängu ajal ja pärast vaatama, mida nad söövad.

Mängueelne toitumine mõjutab otseselt teie tulemuslikkust väljakul. Kui sportlased ei küsi 2-3 tundi enne mänguaega korralikult, võib nende veresuhkru tase olla madal, mõjutades otseselt koordinatsiooni, vastupidavust ja üldist keskendumist.

Keskmise mängu toitumine varieerub ka sõltuvalt spordialast, kuid see on ka hädavajalik. Näiteks 90-minutilist mängu mängivad jalgpallurid põletavad tonni kaloreid ja kurnavad kogu mängu jooksul suure osa oma lihasglükoosist. Igal hetkel peaksid nad sirutama jooke, kus on palju elektrolüüte, naatriumi ja kiiretoimelisi süsivesikuid, et lihaseid tankida ja neile vajalikku vastupidavust anda. Üldiselt tuleb siin mängu spordijook.

Mängujärgne toitumine võiks olla taastumise ja pikaajalise edu seisukohalt kõige olulisem. Enamiku sportlaste mõtteviis pärast mängu on see, et nad saavad süüa kõike. Ükskõik kuhu buss neid sõidab, tuleb välja söögikord. Kuid kui nad valivad kana tükid ja friikartulid lahja valgu ja nutikate süsivesikute asemel, võivad nad olla põletikulisemad ja valusamad ning ei saa trennist ega mängust kasu lõigata. See veereb suurte kivimite vastutusalasse. Kui sportlane teab, et buss suundub kiirtoidu ühisele mängujärgsele mängule, peaks ta plaanima bussi tuua kvaliteetse valgu kokteili.

3. Nael sinu makrod allapoole

Kana avokaado

Pole saladus, et sportlased vajavad rohkem kaloreid. Iga päev on sportlaste energiatoodang palju suurem kui igapäevastel inimestel. Harjutuste, mängude või hooajavälise treeningu ajal võib sportlane põletada 800–1500 kalorit ja kui neid ei asendata, kannatab sportlase keha. Makrosid liiga keerukaks muutmata peaksid sportlased mõtlema igale toidukorrale ja sellele, mida see peaks sisaldama.

Igas söögikorras peaks olema 1-2 portsjonit lahjat valku, 1 portsjon värvilisi köögivilju või puuvilju ning 1-2 portsjonit tervislikku rasva.

Enamik söögikordi peaks sisaldama ka aeglaselt seeduvat kiudainerikast süsivesikut nagu pruun riis, kinoa, kaer või lääts. Aeglaselt seeduvat süsivesikut tuleks süüa kas hommikul või ulukiliha ümber - tagamaks, et süsivesikud asendaksid kadunud lihasglükogeeni.

Järgige seda söögikava ja makrod on lihaste ülesehitamisel, vastupidavustreeningul ja üldisel heaolul kasulikud. See võib liikuvate sportlaste jaoks tunduda võimatu ülesanne. Kuid isegi teel olles peaksite ikkagi proovima igal söögikorral nendest makropõhimõtetest kinni pidada.

Kuid mõnikord pole see lihtsalt realistlik ja peate enne mängu või pärast mängu kiireks järele tulemiseks kauplusesse pugema. Kui see juhtub. . .

4. Söö päris toitu, mitte sporti toit

Ükskõik kus te olete, saate toiteväärtusega toitu. Isegi tanklates on terviseribasid, mis sisaldavad palju nutikaid süsivesikuid ja valke - suurepärased võimalused liikvel olevale sportlasele.


kuidas mõõta vertikaalset hüpet

Sportlased vajavad keskmisest kvaliteetsemat toitu. Sõltumata toidust ja hoolimata sellest, mida sportlane sööb, peab see säilitama toiteväärtuse. Kui ei, ei taastu keha kiiresti ja lihaste süntees võib muutuda lagunemiseks. Üldreeglina hoiduge ennast kuulutavatest 'tervislikest toitudest', nagu energiajoogid, 'Paleo pakendid' ja baarid koos peatükkide pikkuste koostisosade loenditega.

Üldiselt on see kraam töödeldud ja sageli ebakvaliteetsete toiduainete rohkearv, mis viib valikuteni. Osa sportlaseks olemisest tähendab, et peate mõistma toitainerikka toidu tähtsust ja seda, kuidas need teie jõudlust mõjutavad. Kõik sportlased peaksid oma keha käsitlema templina, kuhu kemikaalidega täidetud toidud ei kuulu.

Head tervisetoidu alternatiivid on peaaegu sama head kui valmistoidud, kuid mugavamad on kõikjal. Kui valite täisteraleiva valge asemel, saate kotti jälgi segada laastudega või vähem kui 10 koostisosa ja 10 g suhkruga baari on kõik saadaval igal kiirepeatusel või võileivaketil. Nüüd on tervislikke valikuid lihtsam kui kunagi varem, nii et kui sportlased saavad selle valiku teadlikult teha, on nad kuldsed.

Kui sportlane suudab need suured toitumiskivid kinni lüüa, saab alles siis minna keerukama, individuaalsema plaani juurde. Ka sportlased ei peaks seda üksi tegema. Kaasake meeskonnakaaslased, treenerid ja vanemad ning looge õhkkond, kus tulemuslikkuse toitumine võib areneda. Kõik tegelevad tundide kaupa, et meeskonna võimalused paremaks muuta. Pühendage osa sellest ajast toitumisele ja see paneb meeskonna võistlustest sammu ette.

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock