4 madalama seljaga sõbralikku tõstejõu alternatiivi

Koolitus

Deadlift on ülekaalukalt üks kasulikumaid harjutusi. See loob suurt jõudu puusadele, alaselja pikendajatele, ülaseljale ja haardumisele. See on põhiliikumine, põhjusega. Kõik peaksid seda tegema.

See tähendab, et mõned Deadlifti alternatiivid ei sobi kõigile. Mõlemal küljel 45-naelaste plaatidega põrandalt tõstmine võib mõnikord toimida ainult jõutõstjate ja olümpiatõstjate jaoks.



Deadlift on ülekaalukalt üks kasulikumaid harjutusi. See loob suurt jõudu puusadele, alaselja pikendajatele, ülaseljale ja haardumisele. See on põhiliikumine, põhjusega. Kõik peaksid seda tegema.


ülikooli pesapallimängu keskmine pikkus

See tähendab, et mõned Deadlifti alternatiivid ei sobi kõigile. Mõlemal küljel 45-naelaste plaatidega põrandalt tõstmine võib mõnikord toimida ainult jõutõstjate ja olümpiatõstjate jaoks.

Kui te ei leia end neist kahest kategooriast, on hea võimalus, et te ei pea sellest sügavusest tõmbama.



Ma tean, et Interneti-jumalad, kes kehtestavad tõstmise reeglid, võivad mind selle ütlemise tõttu põrutada, kuid Deadlifti sooritamine nõuab head liikuvust. Noorem inimene võib olla võimeline laskuma suurepärasesse lähtepositsiooni. Kuid vananedes ei pruugi puusad ja pahkluud nii hästi painduda, võib-olla on teil aastate jooksul olnud mõned seljavigastused ja keha ei pruugi liikuda nii hästi kui varem. Pidage meeles, et suurenenud liikumisulatus pluss suurenenud intensiivsus (kaal) pluss vähenenud liikuvus võrdub juhtumist ootava vigastusega.

Füüsiline ülesehitus mängib suurt rolli ka selles, kui hästi te Deadliftiga hakkama saate. Pikal inimesel on baari jõudmiseks palju rohkem vahemaad kui lühemal.

Kui teil on raskusi baari alla jõudmisega ja leiate, et pärast Deadlifti on teie selg alati valus, siis miks peksate ennast edasi?



Kui teie eesmärk tõstmisega on tugevamaks muutumine ja tervislik seisund, saab selle saavutada paljude muude harjutustega.

Siin on minu 4 lemmik Deadlifti alternatiivi.

1. Deadlift maha matid / Rack Pulls

Blokeeri Deadlifts

Mattide äravõtmine võimaldab teil vähendada oma liikumisulatust ja hoiab selja lamedana (selgroolüli neutraalne). See on suurepärane võimalus pikematele inimestele ja neile, kes on aastate jooksul liikumisvõime kaotanud.

2. Trap Bar Deadlift

Trapiba Deadlift

Lõksuriba on veel üks suurepärane alternatiiv traditsioonilisele Deadliftile. See on paar tolli maapinnast kõrgemal kui sirge varras ja kaal asetatakse läbi teie raskuskeskme, mitte lihtsalt teie ette. See võimaldab teil hoida kehakaalu kehale lähemal ja raskendab teil lati eemaldumist ja seljale nihkejõu tekitamist, mida te ei soovi.

3. RDL

RDL

RDL-id on nagu kolmveerand Deadlifts. Eelised on põhimõtteliselt samad kui traditsioonilises Deadliftis, kuid RDL-id võimaldavad teil hõlpsalt oma sügavust kontrollida. Erinevalt traditsioonilisest Deadliftist on teie keha juba eesseisvalt tõstetava raskusega, mis hõlbustab pinge tekitamist jalgade ja selja ülaosas.

4. Tangide puusatõuked

Barbell Hip Thrust on tõhus harjutus tagumise ahela treenimiseks. See on võrreldav Deadliftiga, kuna läbite sarnase liikumisulatuse. Kus need kaks harjutust erinevad, on kleepumispunktid ja nende koormus.


millal peaksin koostama kaitse

Puusatõuge on kõige raskem lifti ülaosas - samas kui Deadlifti kõige raskem osa on enamiku inimeste jaoks lifti alguses (allosas). Samuti töötab Deadlift ülemise selja ja alaselja pikendajaid ning Puusatõmme töötab eeskätt tuharate ja reieluude piirkonnas.

Puusatõmme on suurepärane valik alaselja säästmiseks. Neutraalsesse joondusesse jõudmine ja selgroo säilitamine on lihtsam. Tang asetatakse puusadele, nii et see ei põhjusta teil alaselja painutamist. Millega peate siiski olema ettevaatlik, on kalduvus oma alaselja üleliia sirutada lifti ülaosas.

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock