4 kiirustreeningu võtit (pluss 4-päevane treeningkava)

Koolitus

Kiirustreening on oluline igas vanuses sportlastele ja kõikidele spordialadele. Kiirus on ka sportlikule hindamisele keskendunud, nii et selle abil saab kindlaks teha, kas keegi teeb meeskonna või on mänguaega. See on ka üks neist teemadest, mida inimesed liiga keerukaks teevad. Seda silmas pidades on siin neli kiirustreeningu võtit, mis võivad teie kiirust tõsiselt mõjutada.

Kiirelt joostes on palju pistmist võimega maad vastu jõudu rakendada. Seetõttu on tugevus sportlaste jaoks, kes soovivad olla kiired, nii oluline. Tugevus ei võimalda mitte ainult jõudu maapinnale avaldada, vaid võimaldab säilitada ka rüht, kui jalg vastu maad põrkab. Mõlemad asjad kokku võimaldavad teil kiiremini joosta.

Kiirustreening on oluline igas vanuses sportlastele ja kõikidele spordialadele. Kiirus on ka sportlikule hindamisele keskendunud, nii et selle abil saab kindlaks teha, kas keegi teeb meeskonna või on mänguaega. See on ka üks neist teemadest, mida inimesed liiga keerukaks muudavad. Seda silmas pidades on siin neli kiirustreeningu võtit, mis võivad teie kiirust tõsiselt mõjutada.



Kiire jooksmine

Tugevus

Kiirelt joostes on palju pistmist võimega maad vastu jõudu rakendada. Seetõttu on tugevus sportlaste jaoks, kes soovivad olla kiired, nii oluline. Tugevus ei võimalda mitte ainult jõudu maapinnale avaldada, vaid võimaldab säilitada ka rüht, kui jalg vastu maad põrkab. Mõlemad asjad kokku võimaldavad teil kiiremini joosta.

Seda tüüpi jõu arendamiseks peate keskenduma kükitamise, surutõstmise, jõnksu, sammude tõstmise ja puusa pikendamise harjutuste variatsioonidele (näiteks Tere hommikust). Treenige neid üks või kaks korda nädalas 3-5 komplekti 1-8 kordust 80% -l maksimumist või rohkem.

Hamstringi areng

Kummipaelad on sprindis kriitilise tähtsusega. Teie reieluu on lihased, mis suunavad jalga jalgade vastu maad. Sageli saavad nad vigastada ka sprintimisel. Nii et kiiruse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline keskenduda sellele lihasgrupile.


mitu kükki komplektis on

Sprindlussportlase pikendatud asendis tuleb tugevdada hamstringuid. See tähendab, et puusa pikendamise harjutustele tuleb keskenduda. Näiteks Rumeenia surnukehad, head hommikut, seljatoed, vastupidised hüperekstensioonid, reieharjutused stabiilsuspallil, gluteenisingi tõsted ja põhjala säärekõverdused. Tehke üks või kaks neist harjutustest üks või kaks korda nädalas. Veenduge, et vähemalt üks harjutus oleks treenitud jõuharjutusena (3-5 komplekti 1–8 kordust 80% -l maksimumist või rohkem); teisel võib olla suurem kordus ja mõõdukas intensiivsus (3 komplekti 8-12 kordust 70-80% maksimumist).

Horisontaalne jõud

Kiire jooksmine hõlmab edasijooksu. See tähendab, et me peame mitte ainult suutma rakendada jõudu vastu maad, et kiiremini joosta, vaid peame seda tegema ka õiges suunas. Kaaluruum, mis teeb suurepärast tööd meie tugevamaks muutmiseks, treenib meid ainult vertikaalses jõus (s.t. istu, tõuse püsti, selline asi). See tähendab, et peame treenima horisontaalset jõu tootmist.

On mitmeid harjutusi, mida saame kasutada. Saame tõmmata ja lükata kelke, joosta ülesmäge, joosta vastupanuga, sooritada horisontaalseid plyomeetrilisi näitajaid (nagu pikad hüpped ja kolmikud hüpped) ning teha piire erinevatel vahemaadel. Valige 1-2 harjutust ja treenige neid oma kiirenduse ja maksimaalse kiiruse treeningute lõpus.

Harjuta kiiret jooksmist

Kiire jooksmine on oskus. Paremaks läheb ainult siis, kui seda harjutate. Kui soovite olla kiirem sprinter, peate seda treenima kaks või kolm korda nädalas peaaegu aastaringselt. Kui panen kokku programmi, kus on kaks seanssi nädalas, siis esimene seanss keskendub vahemaadele, mis läbivad 5–20 meetrit, ja teine ​​40–60 meetri sprintidele. Kui mul on kolmas päev, mil saan kiirust treenida, keskendun 100–300 meetri sprintidele. Tavaliselt 3-6 sprinti treeningu kohta. Kui proovite treeningutel tõepoolest kiiresti joosta, ei vaja te efektiivse treeningu jaoks suurt mahtu!

Allpool on näidisnädal treeningutest, mis sisaldab nelja ülaltoodud kiiruse võtit. Selles programmis eeldatakse, et kiiruspäevad on esmaspäev, kolmapäev ja reede.

Piirkond Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede
Kiirus Soojendus (tehnikaõppused, liikumistöö), 15-20 minutit

3x5 meetri sprindid

3x20 meetri sprindid

Puudub Soojendus (tehnikaõppused, liikumistöö), 15-20 minutit

3x60 meetri sprindid

Kelgu tõukamine / tõmbamine, 3x60 meetrit mõlemas suunas

Puudub Soojendus (tehnikaõppused, liikumistöö), 15-20 minutit

2x150 meetrit

Ülesmäge spurdid, 3x20 meetrit

Plyometrics Seisev kaugushüpe, 10x

Piirid, 3x20 meetrit

Puudub Piirid, 3x40 meetrit Puudub Seisev kolmikhüpe, 10x
Tugevus Seljakükid, 3x2-6 @ 85%

Rumeenia surnutõstukid, 3x2-6

Pingipress, 3x2-6 @ 85%

Painutatud read, 3x2-6

Sõjaväepress, 3x2-6

Puudub Võimsalt puhas, 3x3-4 @ 60%

Puhtad tõmbed, 3x6 @ 70%

Tõukur, 3x6 @ 70%

Kaldus press, 3x12-15 @ 60-70%

Superset: Dipid ja Pull-ups, igaüks 3xMax

Hantli õlavarre, 3x12-15


mitu kilo toitu sööb inimene päevas

Superset: biitseps ja triitseps, igaüks 3x12-15

Eesmised kükid, 3x8-12 @ 70-80%

Kopsud, 3x8-12 mõlemat jalga

Head hommikut, 3x8-12

Glute sink tõstab, 3x8-12

LOE ROHKEM: