4 võtit jalgpalli kiiruse suurendamiseks

Koolitus

Kiirus on jalgpallis ülim mõõdetav. NFL-i kombinaadil saab 40-jardise kriipsu kümnendik sekundist kindlaks teha, kas mängija saab drafti ja teenib miljoneid dollareid või peab meeskonnas koha eest võitlema. (Õppige, kuidas oma 40 tehnikat täiustada.)

Mul oli võimalus mängida proffides kuus aastat, peamiselt oma kiiruse tõttu. Selles artiklis olen üksikasjalikult kirjeldanud nelja kiirustreeningu komponenti, millele oma karjääri jooksul keskendusin ja mida nüüd kiirendusspordi soorituses õpetan.



Kiirus on jalgpallis ülim mõõdetav. NFL-i kombinaadil saab 40-jardise kriipsu kümnendik sekundist kindlaks teha, kas mängija saab drafti ja teenib miljoneid dollareid või peab meeskonnas koha eest võitlema. (Õppige, kuidas täiusta oma 40 tehnikat .)

Mul oli võimalus mängida proffides kuus aastat, peamiselt oma kiiruse tõttu. Selles artiklis olen üksikasjalikult kirjeldanud nelja kiirustreeningu komponenti, millele oma karjääri jooksul keskendusin ja mida nüüd kiirendusspordi soorituses õpetan.

Enne kiirustreeningutega alustamist pidage meeles, et kui soovite kiirust suurendada, peate treenima maksimaalse pingutusega. Keskenduge täielikult ja ärge kunagi ohverdage treeningu lõpetamiseks vormi. Samuti veenduge, et taastuksite komplektide vahel kolm kuni viis korda kauem kui teie tööaeg, et saaksite jätkata esinemist maksimaalse kiiruse ja plahvatusohtlikkusega.

Tõhus jooksumehaanika

Tõhusus on kiire saavutamise võti. Kui teil on raisatud liigutusi, nagu külg külje kõrval õõtsumine, raiskate jõudu ja energiat, mida tuleks kasutada teie edasiliikumiseks. Nii et pidage sprintide tegemisel meeles neid seitset nõuannet:

  • Hoidke oma jalgade pallidel
  • Pöörake käed silmast puusani ja mitte kunagi üle keha
  • Hoidke küünarnukid alati painutatud 90–110 kraadi juures
  • Hoidke oma rinda üleval
  • Hoidke alumised kõhulihased pingul
  • Lükake põlved üles 75–90 kraadi
  • Igal tõukel sirutage oma tagumine jalg täielikult välja

Tutvuge virnadega Sprinditehnika juhend .

Sooritage lendavaid tõkkeid

Pange põllule püsti kaheksa minitõkkejooksu, eraldatud 1,5 jardi kaugusele. Tehke jooksu start ja lööge enne esimest takistust täiskiirusel. Jookske tõkkejooks läbi seitsme ülaltoodud näpunäite abil ja ärge puudutage jooni oma jalgadega.

Komplektid / kordused: 8xdrill 1-2 minutit puhkust

Tugevad puusaliigendid

Olen kindel, et olete kuulnud treenerit ütlemas: 'Võtke joostes põlved püsti!' Treenerid ütlevad, et kuna korralik põlvelülitus aitab sprindi ajal jala ettepoole kiikuda. Puusa painutajad on selle põlveliigese põhikomponent.

Tehke partneri vastupanu puusad

Heitke selili ja laske partneril panna käsi paremale põlvele. Sõitke põlve rinnale, tõstmata selga või vastassuunalist jalga maast lahti. Paluge partneril mõlemal kaks sekundit vastu seista teie liikumisele nii üles kui alla. Korda sama jalga

Komplektid / Rep: 3x12 mõlemat jalga 1-2-minutilise puhkusega

Tugev tagumine kett

Tagumine kett koosneb alaseljast, tagumikest ja reieluudest. Need lihased tulistavad kooskõlastatult, et teid sprindi ajal edasi liikuda. Tugev tagumine kett võimaldab teil genereerida rohkem jõudu sprindi tõukamis- ja läbilöögifaasides, aidates suurendada kiirendust ja tippkiirust.

Sooritage Physioball Hamstring Curls

Lama selili, jalad füsioballil. Tõstke puusad üles, nii et keha oleks sirgjooneline. Pange põlved kõveraks, et füsioball oma kõhu külge keerata; hoia puusad sirged. Laiendage oma jalgu, et füsioball tagasi algasendisse keerata. Tehke kontroll iga kordusega ja tehke paus iga liigutuse vahel.

Komplektid / kordused: 3x20 koos 1-2-minutilise puhkusega

(Õppige muid võimalusi ehitada tugevam tagumine kett .)

Painduvad puusad ja reieluud

Kiiremaks minnes ärge unustage pisiasju. Liiga tihedad puusad ja reieluud takistavad teie kiirust, eriti kui tegemist on teie sammu pikkusega. Kriitilise tähtsusega on lihaste ettevalmistamine dünaamilise soojendusega ja treeningu lõpetamine kvaliteetse staatilise venitusega.

Tehke partneri reie venitus

Heitke pikali maas või pingulauas. Partner asetab oma parema käe paremale jalale, vasak käsi pisut paremast põlvest allapoole ja parema jala vasakule põlve, kinnitades selle põrandale. Partner sirutab teie reieluu, lükates teie jala ettepoole; hoidke määratud aja jooksul. Korda sama jalga.


banaani söömise eelised päevas

Komplektid / kestus: 2x20 sekundit mõlemat jalga


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock