4 häkki, mis muudavad teie lihaste kasvatamise treeningu tõhusamaks

Koolitus

Jõusaalis või jõusaalis käimiseks ja endast parima andmiseks on vaja palju pühendumist.

Paljudel inimestel, olgu need sportlased või keskmised Joed, on ühine treeningueesmärk: lihaste kasvatamine.

Traditsiooniliselt hõlmavad hüpertroofia (lihaskasvu) treenimise soovitused 6-12 korduse tegemist komplekti kohta, seeriate vahel 30–90 sekundit puhkamist ja koormuse valimist, mis jääb vahemikku 67–85% teie ühe korduse maksimumist.



Jõusaalis või jõusaalis käimiseks ja endast parima andmiseks on vaja palju pühendumist.

Paljudel inimestel, olgu need sportlased või keskmised Joed, on ühine treeningueesmärk: lihaste kasvatamine.


kuidas töötada hüppelaskmisel

Traditsiooniliselt hõlmavad hüpertroofia (lihaskasvu) treenimise soovitused 6-12 korduse tegemist komplekti kohta, seeriate vahel 30–90 sekundit puhkamist ja koormuse valimist, mis jääb vahemikku 67–85% teie ühe korduse maksimumist.

Kuigi need on suurepärased põhiprintsiibid, mida meeles pidada, on teie käsutuses täiendavaid strateegiaid, mis aitavad teil lihasmassi pakkida.

Kui soovite jõusaalist lahkuda enesekindlalt, et olete rohkem lihaseid üles ehitamas, võtke need neli ideed kaasa ja töötage need oma plaanis.

1. Eelnevalt kurnake töötavad lihased

See on strateegia, mis on populaarne kulturismi stiilis treeningutel.

Lihasrühma eelnev kurnamine hõlmab tavaliselt teatud lihasele suunatud isoleerimisharjutuse sooritamist vahetult enne samale lihasele suunatud liitharjutuse sooritamist.

Näiteks võiksite enne barbell-pingipressi minekut oma rindkere lihaseid eelnevalt kurnata paari komplektiga rinnalendudega. Muude levinud väljalaskepaaride hulka kuuluvad külgmised tõsted enne sõjaväepresse või jalgade pikendamine enne kangide seljakükke.

Lihase eelnev kurnamine täidab korraga mitut ülesannet.

Esiteks loote ühenduse meele ja lihase vahel, nii et neid muid harjutusi sooritades tunnete, et see töötab ja teete rohkem kvaliteetseid kordusi.

Kuid mis veelgi olulisem, enne raskemale tööle asumist treenite neid suuremaid lihasgruppe. See tagab, et need piirkonnad kannatavad lihaste kasvuks vajalikke kahjustusi. Kui tavaliselt piiravad väiksemate lihasrühmade korduste arvu, mida saame suurte ühendliigutuste korral läbi viia, on kurnatuseelsete tehnikate eesmärk see, et nii suured kui ka väikesed lihasrühmad kukuksid korraga läbi.

Lihaste eelväsimus tähendab ka seda, et te ei pea liitliigutuse jaoks nii palju raskusi kasutama, et komplektid loeksid. Kui te pole jõutõstja või jõumees, kus ribal olev number tõesti oluline on, võib see aidata teil vigastuste ohtu minimeerida ja vähendada liigeste teekasutustasu.

Vaadake oma plaani ja tehke kindlaks, millised suured lihasrühmad töötavad sel päeval kõige raskemini. Seejärel leidke harjutus, mis isoleerib sama lihasrühma, ja sooritage see enne, kui teete oma ühendtõstmise.

Võite eraldusharjutuse kas kombineerida liitharjutusega või sooritada 2-3 eraldiseisva harjutuse komplekti, enne kui liigute paremale liitharjutuse komplektidesse.

2. Lisage oma lõplikule komplektile Iso Hold

Inimesed alahindavad seda, kui raske võib olla treeningu lihtsalt „peatamine”.

Integreerides isomeetrilise kinnipidamise teatud harjutuste lõppkomplekti, saate maksimeerida komplekti kvaliteeti, ilma et peaksite rohkem kordusi tegema. See võib aidata teil saada ka suurepärase pumba ja saada tugevamaks antud liikumisharjumustes.

Üldiselt on see taktika kõige ohutum masina- või kehakaalupõhiste harjutuste korral. Saate seda hõlpsasti kasutada selliste käikudega nagu Pull-Ups, Chin-Ups, Push-Ups, Dips, Cable Trows, Tricep Push-Downs, Cable Curls, Lat Pulldowns jne.

Selliste harjutuste lõpliku komplekti viimase korduse ajal hoidke maksimaalse kokkutõmbumise kohas 10-20 sekundit (mis on tavaliselt selle punkti ümber, kus lülitate kontsentriliselt toimelt ekstsentrilisele tegevusele).

3. Kasutage 5-sekundilisi negatiivi

Seda olete ilmselt varem kuulnud, kuid ma viin traditsioonilise negatiivse teisele tasandile.

Kui soovite tõesti oma lihased põrgu läbi viia ja suurema kasvu ergutada, proovige integreerida 5-sekundilised negatiivid mõnda oma harjutusse. Sõna otseses mõttes loe kaalu langetades valjusti: 1 tuhat, 2 tuhat, 3 tuhat, 4 tuhat, 5 tuhat. Tehke seda iga esindaja jaoks antud komplektis.

Niimoodi ekstsentriku pikkust pikendades teete lihasele rohkem kahju. Hea taastumise korral tähendab see lihaste suuremat kasvu.

4. Lõpeta kõrge kordusega puhumisega

Treeningu üks eelis on see, et saadate verd töötavatele lihastele. See on see, mida tavaliselt nimetatakse 'pumbaks'. See on siis, kui lihas tunneb end kinni ja hakkab peaaegu teie nahast välja purskama.

Kuigi lihaste kasvu jaoks on traditsiooniline soovitus 6–12 kordust komplekti kohta, võib treeningu lõpus paari kõrge kordusega komplekti integreerimine aidata neid töötavaid lihaseid võimalikult palju verega üle ujutada.

Niisiis, mitu kordust? 2-3 komplekti 20-25 kordust on suurepärane algus. Kui saate 40-50 kordust, veelgi parem.

Resistentsusrihmad on võib-olla parim viis selle strateegia kasutamiseks ja selle rakendamine biitsepsi või tricepsi suunitlusega harjutusele annab alati suurepäraseid tulemusi.

Näiteks haarake vastupanu riba, keerake see ümber tõmberiba ja sooritage seejärel 3 komplekti 30 Banded Tricepi alla surumist. Garanteerin, et kõnnite jõusaalist välja fantastilise pumbaga!

Püüdke iga komplekt lõpetada peatumata. Kuid kui peate peatuma, proovige enne komplekti jätkamist hoida katkestusi vähem kui viie sekundi jooksul. Ja ilmselgelt on vajadus teha liiga palju pause / liiga pikki pause, märk, mida peaksite tõenäoliselt kasutama kergemat kaalu.

Foto krediit: Georgijevic / iStock

LOE ROHKEM: