4 harjutust, mis parandavad jõupuhastuse tugevust ja tehnikat

Koolitus

Vorm ja tugevus on mõlemad võtmetähtsusega parema Power Cleani väljatöötamisel, mis on üks viiest suurest harjutusest, mida kasutatakse jõu- ja konditsioneerimisprogrammides. Kükid, surutõstukid, pingipressid ja painutatud-üle-ridad ümardavad minu esiviisikut.

Power Cleani kasutatakse paljudes keskkooli jõu- ja konditsioneerimisprogrammides läbi proffide. Põhjuseks on see, et see harjutus hõlmab plahvatuslikult palju jõudu maapinnale viisil, mis kannab palju üle paljudele sportlikele liikumistele ja hüppamisele.

Selle tulemusena on see tõesti oluline harjutus, mida valdada. See pole oluline mitte ainult jõudluse, vaid ka seetõttu, et see on sagedane tugevuse ja võimsuse test. Teisisõnu, see võib aidata kindlaks teha, kas mängite või istute pingil!




uinakuaeg keskkooli statistikas


Vorm ja tugevus on mõlemad võtmetähtsusega parema Power Cleani väljatöötamisel, mis on üks viiest suurest harjutusest, mida kasutatakse jõu- ja konditsioneerimisprogrammides. Kükid, surutõstukid, pingipressid ja painutatud-üle-ridad ümardavad minu esiviisikut.

Power Cleani kasutatakse paljudes keskkooli jõu- ja konditsioneerimisprogrammides läbi proffide. Põhjuseks on see, et see harjutus hõlmab plahvatuslikult palju jõudu maapinnale viisil, mis kannab palju üle paljudele sportlikele liikumistele ja hüppamisele.

Selle tulemusena on see tõesti oluline harjutus, mida valdada. See pole oluline mitte ainult jõudluse, vaid ka seetõttu, et see on sagedane tugevuse ja võimsuse test. Teisisõnu, see võib aidata kindlaks teha, kas mängite või istute pingil!

Selle harjutuse oskus nõuab ainulaadset tehnika, keha kogu jõu ja jõu kombinatsiooni. Selles artiklis kirjeldatakse nelja harjutust, mida saate kasutada oma jõu ja konditsioneerimisprogrammi täiendamiseks oma Clean puhastamiseks. See sisaldab ka kaheksanädalast programmi, mis aitab teie arvu suurendada.

Toide puhas alates hang

Eesmärk: Parandamaks oma võimet sooritada lifti teine ​​tõmme (plahvatusohtlik osa) ja võimet kiiresti lati all liikuda.

Seadistamine: Lähenege baarile. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses. Võtke kangast puhas ja puhas haare. Püsti püsti, käes olev riba. Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke oma rind. Sellest asendist avage põlved ja lükake puusad tagasi, kuni kang puudutab reite reie keskel.

Täitmine: Lähteasendist tehke korraga kolme asja:

  • Laiendage oma puusad ja põlved vägivaldselt.
  • Tõuse üles oma varvastele.
  • Kehita õlgu.

Seda tehes hoidke käed sirged ja hoidke riba keha lähedal. Kui riba saavutab rindkere taseme, liikuge veerandkükki ja võtke riba õlgade esiküljel. Tõuse püsti. Langetage riba ja korrake seda.

Maht ja intensiivsus: 3-5 komplekti 3-6 kordust, maksimaalselt 60–85% teie võimsusest, tingimusel et saate seda hea vormiga tõsta.

Puhas - Haardetõste

Eesmärk: Tugevdage oma võimet puhastuse ajal põrandalt raskusi maha tõmmata.

Seadistamine: Lähenege baarile. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses. Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke oma rind. Kükita maha, kuni käed haaravad latti. Võtke kangast puhas ja puhas haare. Tõmmake riba oma säärde poole. Kui teete seda õigesti, peaksid teie õlad olema ribast veidi eespool.

Täitmine: Püsti püsti, käes olev riba. Hoidke käed sirged ja latt keha lähedal. Tõstke latti, kuni see jõuab reie keskele. Teie õlad jäävad sel hetkel ikkagi ribast veidi ette. Langetage ja korrake.

Maht ja intensiivsus: 3-5 komplekti 4-8 kordust, maksimaalselt 80-150% teie võimsusest, tingimusel, et saate seda hea vormiga tõsta.


kuidas vältida oksendamist pärast treeningut

Puhas tõmmake F tuba hang

Eesmärk: Oma jõu ja plahvatusvõime parandamiseks lifti teises tõmbes (plahvatusohtlikus osas).

Seadistamine: Lähenege baarile. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses. Võtke kangast puhas ja puhas haare. Püsti püsti, käes olev riba. Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke oma rind. Sellest asendist avage põlved ja lükake puusad tagasi, kuni kang puudutab reite reie keskel.

Täitmine: Lähteasendist tehke korraga kolme asja:

  • Laiendage oma puusad ja põlved vägivaldselt.
  • Tõuse üles oma varvastele.
  • Kehita õlgu.

Seda tehes hoidke käed sirged ja hoidke riba keha lähedal. Langetage ja korrake.

Maht ja intensiivsus: 3-5 komplekti 3-6 kordust 80-100% teie võimsusest puhastab maksimaalselt, tingimusel et saate seda hea vormiga tõsta.

Esiosa Kükid

Eesmärk: Parandamaks oma jõudu õlgade esiküljel oleva kaalu kokkuhoidmiseks ja võimeks seda kontrollida.

Seadistamine: Baar on kükiriiulis. Lähenege vardale ja haarake seda puhta, laia haardega. Astu lati alla nii, et see oleks õlgade esiküljel. Pöörake küünarnukid sisse ja üles nii, et õlavarred oleksid maapinnaga paralleelsed. Astuge tagasi, veenduge, et teie rind oleks kõrgendatud, ja asetage jalad õlgade laiusele.

Täitmine: Hoidke õlavarred maapinnaga paralleelselt, kükkige maha nii kaugele, kui see on mugav. Suunad muutke ja korrake.

Maht ja intensiivsus: 3-5 komplekti 3-8 kordust, 70-90% teie maksimaalsest Front Squatist, tingimusel et saate seda hea vormiga tõsta.

Programm

Siin on kaheksanädalane põhjalik tugevus- ja konditsioneerimisprogramm, mis võimaldab teil keskenduda ühe lifti täiustamisele, töötades samal ajal kõike muud. Programm kestab neli päeva nädalas - kaks alakeha seanssi ja kaks ülakeha seanssi. Võtke igal nädalal vajadusel puhkepäevi. See on jagatud kaheks neljanädalaseks plokiks. Esimene aitab panna aluse oma edukusele ja teine ​​keskendub tugevusele ja jõule. Pange tähele, et iga nädal algab Power Cleaniga. Kõik maailma lisaharjutused on suurepärased, kuid kui soovite seda tõste parandada, peate seda harjutama!

1. plokk, 1. – 4. Nädal

Allpool olev treening näitab teile esimese nädala treeningute mahtu ja intensiivsust. Allolevas tabelis on näidatud, kuidas see peaks muutuma esimese nelja nädala jooksul sõltuvalt treeningu tüübist.

Esimene päev

  • Power Clean: 3x3-6 @ 70%
  • Puhas tõmme hang: 3x3-6 @ 80%
  • Tagumised kükid: 3x8-12 @ 80%
  • Rumeenia tõstejõud: 3x8-12

Teine päev

  • Pingipress: 3x8-12 @ 80%
  • Painutatud read: 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress: 3x8-12
  • Superset: biitseps / triitseps: 3x12-15

Kolmas päev

  • Toitepuhastus hangelt: 3x3-6 @ 60%
  • Clean-Grip Deadlift: 3x6-8 @ 80%
  • Eesmised kükid: 3x6-8 @ 80%
  • Head hommikut: 3x8-12

Neljas päev

  • Kaldpress: 3x8-12 @ 80%
  • Pull-upid: 3x8-12
  • Kettlebell Press: 3x8-12 mõlemat kätt
  • Superset: biitseps / triitseps: 3x12-15
Harjutuse tüüp Esimene nädal Teine nädal Kolmas nädal Neljas nädal
Toide puhas 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 75% 3x3-6 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Toide puhas Hang'ist 3 x 3-6 @ 60% 3 x 3-6 @ 65% 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 50%
Puhastage tõmmised hangist 3x3-6 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Puhta haardega tõstejõud 3x6-8 @ 80% 3x6-8 @ 90% 3x4-6 @ 100% 3x6-8 @ 70%
Tagasi kükid 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Eesmised kükid 3x6-8 @ 80% 3x4-8 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x6-8 @ 70%
Rumeenia surnud liftid / head hommikut 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Pressid 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Ridad / Pull-Ups 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Biitseps / triitseps 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Tabel 1: maht ja intensiivsus programmi esimese nelja nädala jooksul.

2. plokk, 5. – 8. Nädal

Allpool on näidatud viienda nädala mahud ja intensiivsus. Tabelis 2 on üksikasjalikult teada, kuidas see peaks kogu selle koolitusbloki jooksul muutuma.

Esimene päev


lai vastuvõtja marsruudipuu 0-9

  • Toidupuhasti: 3x3-6 @ 80%
  • Puhas tõmme hangist: 3x2-4 @ 90%
  • Split Squats: 3x6-8 @ 50% kummagi jala tagumisest kükist
  • Rumeenia tõstejõud: 3x8-12

Teine päev

  • Peatage pingipress: 3x6-8 @ 60% pingipressist
  • Kettlebelli read: 3x8-12 mõlemal käel
  • Istuv sõjaväepress: 3x6-8
  • Superset: biitseps / triitseps: 3x12-15

Kolmas päev

  • Toitepuhastus hangelt: 3x3-6 @ 70%
  • Clean-Grip tõstejõud: 3x4-6 @ 100%
  • Eesmised kükid: 3x2-6 @ 90%
  • Head hommikut: 3x8-12

Neljas päev

  • Käepidemed tihedalt kinni: 3x6-8 @ 60% pingipressist
  • Ühe käega hantliread: 3x8-12 mõlemal käel
  • Alaline sõjaväepress: 3x6-8
  • Superset: biitseps / triitseps: 3x12-15
Harjutuse tüüp Viies nädal Kuues nädal Seitsmes nädal Kaheksas nädal
Toide puhas 3x3-6 @ 80% 3x2-4 @ 85% 3x1-3 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Toide puhas Hang'ist 3 x 3-6 @ 70% 3x2-4 @ 75% 3x1-3 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Puhastage tõmmised hangist 3x2-4 @ 90% 3x2-4 @ 95% 3x1-3 @ 100% 3x3-6 @ 80%
Puhta haardega tõstejõud 3x4-6 @ 100% 3x4-6 @ 110% 3x2-4 @ 120% 3x4-6 @ 80%
Jagatud kükid 3x6-8 @ 50% 3x6-8 @ 55% 3x4-6 @ 60% 3x8-12 @ 40%
Eesmised kükid 3x2-6 @ 90% 3x1-3 @ 95% 3 x 1 @ 100% 3x3-6 @ 80%
Rumeenia surnud liftid / head hommikut 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Pressid 3x6-8 @ 60% 3x4-6 @ 65% @ 3x2-4 @ 70% 3x6-8 @ 50%
Read 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Biitseps / triitseps 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Tabel 2: Programmi teise neljanädalase ploki maht ja intensiivsus.

LOE ROHKEM: