4 harjutust oma suurimate tõmbenumbrite vigade hävitamiseks

Koolitus

Dave Tate, EliteFTS asutaja ja jõutõstmise kogukonna legend, armastab öelda, et igasugune võitlus kangitõstes võib olla seotud ühe kolmest nõrkusest:

Deadlift nõuab tehnilise meisterlikkuse, tugevate lihaste ja vaimse kindluse julge segu. Kui mõnel neist piirkondadest puudub, näete vaeva suurte raskuste liigutamisega.

Kui olete algaja, on lahendus lihtne: jätkake oma Deadlifti harjutamist. Peate ikkagi valdama liikumise põhioskusi. Kuid keskmiste või edasijõudnud tõstjate puhul ei ole suurem surmtõstmine alati lahendus. Erinevad harjutused, mis ründavad Deadlifti erinevaid aspekte, võivad olla just need, mida peate tugevamaks muutuma.



Dave Tate, EliteFTS asutaja ja jõutõstmise kogukonna legend, armastab öelda, et igasugune võitlus kangitõstes võib olla seotud ühe kolmest nõrkusest:

  • Tehniline (teie vorm peab paranema)
  • Füüsiline (riba liikuvad lihased peavad tugevnema)
  • Vaimne (see organ teie kõrvade vahel peab karmistuma)

Deadlift nõuab tehnilise meisterlikkuse, tugevate lihaste ja vaimse kindluse julge segu. Kui mõnel neist piirkondadest puudub, näete vaeva suurte raskuste liigutamisega.

Kui olete algaja, on lahendus lihtne: jätkake oma Deadlifti harjutamist. Peate ikkagi valdama liikumise põhioskusi. Kuid keskmiste või edasijõudnud tõstjate puhul ei ole suurem surmtõstmine alati lahendus. Erinevad harjutused, mis ründavad Deadlifti erinevaid aspekte, võivad olla just need, mida peate tugevamaks muutuma.

Lõppkokkuvõttes ei saa te lihtsalt tõrjuda, et Deadliftsis paremaks saada. Kulutage nende nelja liikumise jaoks veidi aega tugevamaks ja näete, et teie Deadlifti numbrid ronivad edasi.

Rumeenia Deadlift

Koolitatud aspektid: Tehniline, füüsiline
Komplektid ja kordused:
3-5 komplekti x 5-10 kordust 50-80 protsendi juures Deadlift max

Rumeenia Deadlifts (RDL) algab lukustusasendist. Langetate riba põlvedest allapoole, kasutades palju vähem põlvede painutamist kui tavaline Deadlift, mis koormab hamstringuid märkimisväärselt. Seejärel naasete lukustuse juurde, ilma et latti kunagi põrandale paneksite.


mida teha tõmmatud kaelalihase jaoks

RDL juurutab korralikku Deadlifti tehnikat, sest see on puhas puusaliigend . See õpetab tagumikke ja reieluugi koormama ilma selga ümardamata või põlvi liigselt painutamata. Kui õpid tavaliste Deadliftide ajal tekitama sarnaseid ülaselja pingutusi ja reie pingeid, tegeled äriga.

RDL-id tugevdavad ka kõiki asjakohaseid lihasrühmi veelgi tõhusamalt kui Deadlifts, sest te ei pane latti kunagi enne, kui komplekt on läbi. Teie selja ülaosa, reieluukud, tuharad ja käsivarred on kogu aeg pinge all, mis kasvatab rohkem lihaseid kui lati korduste vahele laskmine.

Tõkke painutatud read

Koolitatud aspektid: Tehniline, füüsiline

Komplektid ja kordused: 3-5 komplekti x 5-12 kordust 30-70 protsendi juures Deadlift max

Rihmade painutatud ridad on ülemise seljalihase hoone suuruse ja tugevuse osas võrreldamatud. Selja ülaosa - eriti latid, rombid, tagumised deltalihad ja selgroo püstised - vastutavad suures osas selgroo ümardamise vältimise eest ja lati surnukeha tõstmise ajal keha lähedal hoidmise eest. Kui suudate põlise tehnikaga teha rasket raskustangide painutatud rida, on tõenäoline, et olete väga hea surmapanija.

Märksõnadeks on siin 'ürgne tehnika'. Paljud tõstjad lasevad oma egodel segada ja teevad rida lohaka vormi ja suure hooga. Selleks, et kangide painutatud ridadel oleks maksimaalne ülekanne teie DL-i, peate säilitama RDL-positsiooni ja kasutama riba liigutamiseks lihaseid, mitte hoogu. Keskenduge õlaribade kokkusurumisele iga esindaja ülaosas ja laske riba aeglaselt alla.

Eesmised kükid

Koolitatud aspektid: Füüsiline, tehniline, vaimne


kuidas korvpallile vastupidavust luua

Komplektid ja kordused: 3-5 komplekti x 3-10 kordust 30-60 protsendi juures kükist max

Kas olete kunagi kuulnud kedagi ütlemas: 'Deadlift on lihtsalt põrandalt algav kükitamine'? Noh, nad eksivad. Ei saa tegelikult rohkem eksida ja ilmselt pole nad ka eriti tugevad. Kükid ja Deadlifts treenivad sarnaseid lihasrühmi, kuid väga erineva mustriga. Siiski on Front Squatsil tohutult ülekandeid DL-idele mitmel põhjusel.

Eesmised kükid on selja ülaosade lihastes tugevamad kui tagumised kükid. Kõlab vastupidiselt, eks? Ma mõtlen, et seljakükil on nimes 'selg' ja kang on otse teie ülaseljal. Aga sellepärast, et baar istub eelmine (st eesmiste kükituste ajal) ülaseljalihased peavad need lihased tegema ületunde, et vältida kere ettepoole kukkumist. Sama juhtub ka Deadlifti ajal; selja ülaosa lihased peavad selgroo ümardamise vältimiseks tõesti palju vaeva nägema. Õppimine rindkere pikaks hoidmiseks tugevdada lihaseid, mis takistavad selja ümardamist DL ajal.

Edasi õpetavad Front Squats jalgadega põrandast alla suruma, mis viib kõigi alakehalihaste parema värbamiseni. Olete ilmselt näinud kedagi, kes muudab oma kükid toredateks hommikuteks (st puusad tulistavad püsti ja rindkere langeb püsti tõustes) ja see on sageli sellepärast, et nad keskenduvad püsti tõusmisel liiga palju selja kaardumisele, mitte ei suru alla põrandale. Eesmise kükitamise ajal ei pääse sellest lihtsalt mööda või lased riba alla. Samamoodi, kui te ei keskendu jalgade surnuks ajamisele põranda sisse laskmisel, lasevad teie puusad varakult üles ja alaselg võtab selle üle. Nii et oma DL-tugevuse suurendamiseks põrandalt võiks ette kujutada pigem põranda pikali surumist kui püsti seismist, just nagu Front Squat.

Lõpuks on eesmised kükid kohutavalt ebamugavad. Hingata on raske ja raske kaalu hoidmine rangluudel tekitab tunde, nagu oleksite prügikasti tihendajais purustatud. Eesmised kükid õpetavad sind end ebamugavalt tundma, mis kasvatab vaimset meelekindlust. Deadlifts nõuab sarnast mõtteviisi ja edu saavutamiseks peate pühenduma raske kaalu tõstmisele põrandalt.

Talupidaja jalutuskäigud

Koolitatud aspektid: Füüsiline, vaimne

Komplektid ja kordused: 4–8 komplekti x 15–30 jardi 60–100 protsendi juures Deadlifti maksimumist

Kunagi vaadanud Maailma tugevaima mehe võistlus telekas? Kõik võistlejad on koletult tugevad, kuid mis on tavaline füüsiline omadus? Neil kõigil on humongous lõks. Sageli nn ikke nime kandvad suured lõksud moodustavad õlgade ülaosa, kaela ja ülaosa, et luua austust nõudev välimus. Kaks parimat liikumist suurte lõksude ehitamiseks: Deadlifts (loomulikult) ja Farmer's Walks.

Põllumeeste jalutuskäigud on üks populaarseimaid vägilase üritusi ja hõlmab kummagi käe raske eseme korjamist ja teatud vahemaa läbimist. Pühendunud talupidaja käepidemed töötavad kõige paremini, kuid sama hõlpsalt saate kasutada lõksuriba, hantleid või kettlebelle. Ärge unustage enne kõndima hakkamist raskuste põrandalt tõstmiseks kasutada õiget survetõste tehnikat.

Pikemat aega raskete esemete peal hoidmine lisab teie lõksudele, seljale ja käsivartele suurust ja tugevust, mis aitab Deadlifti üles ehitada. Kuid suurim kasu kõigist on vaimne sitkus, mille saate kalliks eluks rippudes. Isegi kui teie lõksud põlevad ja sõrmed valutavad, peate raskustest kinni hoidma ja edasi liikuma. Raudse haardega tuleb raudne tahe.

Foto krediit: aywan88 / iStock

LOE ROHKEM: