4-treeningu bicepsi treeningu viimistleja
Koolitus
Punnis olevad käed tõmbavad palju tähelepanu ja tundub, et iga sportlane ja jõutõstmisfanaatik otsib pidevalt parimat bicepsi treeningut. Kuid suuri, vormitud käsi ei saavutata eraldi. Hea biitsepsi rutiin edendab täielikku jõudu, kaasates teisi lihasgruppe. Samuti peaksid tegevuses osalema käte ja selja lihased.
Biitsepsi töö kaasamiseks oma täieliku treeninguga lisage oma tavapärasesse treeningusse järgmine rutiin. Te ei pea seda tegema mitu korda nädalas; piisab kord nädalas. Enne rutiini uuesti tegemist andke endale kindlasti taastumisaega.
Punnis olevad käed tõmbavad palju tähelepanu ja tundub, et iga sportlane ja jõutõstmisfanaatik otsib pidevalt parimat bicepsi treeningut. Kuid suuri, vormitud relvi ei saavutata eraldi. Hea biitsepsi rutiin edendab täielikku jõudu, kaasates teisi lihasgruppe. Samuti peaksid tegevuses osalema käte ja selja lihased.
Biitsepsi töö kaasamiseks oma täieliku treeninguga lisage oma tavapärasesse treeningusse järgmine rutiin. Te ei pea seda tegema mitu korda nädalas; piisab kord nädalas. Enne rutiini uuesti tegemist andke endale kindlasti taastumisaega.
1. Lõuatõmbed
Lõuatõmbed on kindel viis bicepsi kiireks ehitamiseks.
- Alustage Pull-Up baarist ja kasutage käepidet peopesadega enda poole.
- Laske end surnuks riputada.
- Tõmmake keha kontrollitult üles.
- Kui teie lõug on riba kohal, hoidke lühikest pausi, enne kui lasete end alla tagasi riputusasendisse.
Harjutuse ajal ei tohiks kehal olla liigset liikumist. Ärge kõigutage ega kasutage end üles tõmbamiseks hoogu. Teie käed peaksid tegema kogu töö.
Komplektid / kordused: 5xto rike
SEOTUD: Pull-Up või Lõug - Üles : Mis on parem?
2. Jutlustaja lokid
Jutlustaja lokid on igas kaalukambris standardvarustuses.
- Jutlustajapingis istudes laske partneril anda teile EZ baar.
- Hoidke latti umbes õlgade kõrgusel.
- Lati langetades hingake sisse, sirutades käed ja sirutades biitsepsi täielikult.
- Keerake väljahingamisel raskus tagasi õlgadele.
- Pigistage oma bicepsi ülaosas ja hoidke enne korramist lühike hetk.
Keskenduge täielikult oma biitsepsile. Ärge kasutage hoogu ega haarake teisi kehaosi enda aitamiseks.
Komplektid / kordused: 4x10
SEOTUD: 5 Curl Variatsioonid, mis pumpavad teie biitsepsi
3. Seisvad kaabli lokid
Seisvad kaablikiharad sarnanevad kangide lokkidega, kuid te ühendate selle asemel kaabli külge lati.
- Haarake latti maas ja keerake see kergelt õlgadele; see on teie lähtepunkt.
- Paigaldage oma südamik ja sirutage käed täielikult välja.
- Keerake raskus tagasi õlgadele, tehes enne kordamist korraks ülaosas pausi.
Komplektid / kordused: 3x12-15
4. Rohkem lõuatõmbeid
Rutiini lõpetamiseks sooritage veel üks lõuatõmmete komplekt ebaõnnestumiseks, kuid ärge üllatage, kui teete vähem, kuna olete kogu treeningu vältel oma käed proovile pannud.
Komplektid / kordused: 1x ebaõnnestumine
kui palju kaalu iga nädal lisada
Treeningu lõpuks peaksid teie käed piisavalt ammendunud olema ning tänu lõuatõmmetele ja kaabellokkidele olete ka oma tuuma- ja seljalihased harrastanud. Kui olete lõpus väsinud, siis pidage seda kinni. Kui töötate selle rutiini oma tavapärase treeningkava koostamisel, peaksite tulemusi kohe nägema.
Foto krediit: Getty Images // Thinkstock