4 harjutust NBA-stiilis lõhkeaine ehitamiseks

Koolitus

Mis puutub korvpallitreeningutesse, siis pööratakse suurt tähelepanu vertikaalsele hüppele või vertikaalse jõu arendamisele. Siiski on oluline komponent, millest sageli mööda vaadatakse, horisontaalne võimsuse arendamine, see tähendab esimene samm!

Mis on Russell Westbrookil, De'Aaron Foxil ja John Wallil ühist? Nad pole mitte ainult NBA eliidi hulgas, vaid neil kõigil on ka esimene plahvatusohtlik samm. Mida plahvatusohtlikum on teie esimene samm, seda raskem on kaitsjal teie ees püsida. Ilma kindla esimese sammuta ei tee kõik maailmas toimuvad tilkumisliigutused sind ikkagi väga hirmutavaks ründemängijaks.



Esimene plahvatusohtlik samm ei tähenda aga lihtsalt selle ühe sammu kiiret tegemist. Asi on selle sammu kiires vormistamises ja seejärel kiires tempos kiirendamises. Mida kiiremini jõuate tippkiiruse või millegi lähedaseni, seda surmavam olete väljakul.




saab 2. jagu pakkuda sportlikke stipendiume

Mis puutub korvpallitreeningutesse, siis pööratakse suurt tähelepanu vertikaalsele hüppele või vertikaalse jõu arendamisele. Siiski on oluline komponent, millest sageli mööda vaadatakse, horisontaalne võimsuse arendamine, see tähendab esimene samm!

Mis on Russell Westbrookil, De'Aaron Foxil ja John Wallil ühist? Nad pole mitte ainult NBA eliidi hulgas, vaid neil kõigil on ka esimene plahvatusohtlik samm. Mida plahvatuslikum on teie esimene samm, seda raskem on kaitsjal teie ees püsida. Ilma kindla esimese sammuta ei tee kõik maailmas toimuvad tilkumisliigutused sind ikkagi väga hirmutavaks ründemängijaks.



Plahvatusohtlik esimene samm ei tähenda siiski ainult ühe sammu kiiret tegemist. Asi on selle sammu kiires vormistamises ja seejärel kiires tempos kiirendamises. Mida kiiremini jõuate tippkiiruse või millegi lähedaseni, seda surmavam olete väljakul.

Enne kui vaatame minu nelja esimese sammu arendusharjutust, paneme paika kiirenduse põhitõed. Kiirendus on objekti kiiruse muutumise kiirus. 0-10 meetri kauguselt toimub suurem osa kiirendusest. Pärast umbes 10 jardi läbimist annab kiirendus maksimaalse kiiruse, saavutades seeläbi tippkiiruse.

Jälgige John Walli pilti allpool:



Pange tähele nii tema keha nurka kui ka säärenurka. Ideaalne säärenurk on umbes 45 kraadi. Säärenurk võib keha nurka lähedalt jäljendada. Liiga ettepoole kas sääreluu või keha nurga all (alla 45 kraadi) ning optimaalse põlveliigese tekitamine ja tasakaalu säilitamine on keeruline. Liiga püsti ja me ei saa optimaalse horisontaalse kiiruse tekitamiseks õiget nurka. Silmajoone osas usun, et 3-4 meetri kaugusel ees oleva maa peal asuva punkti vaatamine aitab saavutada paremat sääre ja keha nurka.

Sprindi ajal on maapinnaga kokkupuute aeg - see tähendab, kui kaua teie jalg on igal sammul maas - pikim kiirendusfaasis. Lisaks on kiirenduse algsed sammud lühemad kui tippkiirusel tehtavad sammud. Nüüd, kui oleme mõistnud dünamiidi esimese sammu peamisi keremehaanikaid, sukeldume neljasse minu lemmikliikumisse esimese sammu parema plahvatusvõime loomiseks. Kui need on integreeritud helitugevuse ja konditsioneerimise programmi, võivad need käigud aidata teil võistlusest puhuda. Neid kõiki demonstreeritakse / selgitatakse selles videos koos allpool toodud üksikasjadega:

Harjutus 1: Stomp Step-Up Põlveli tõsta

Seda sammu demonstreeritakse ülaltoodud videos: 33. Valige kasti kõrgus, mis painutab teie põlve kuni 90 kraadini, kui teil on üks jalg kasti peal. Ehkki teie esimese sammu tõelised kiirenurgad on ainult umbes 45–60 kraadi põlve painutamist, tahame tagada, et saaksite väljakul kiirendada mis tahes asendist.

Alustage jalga karbil lameda jalaga ja käed huule / puusa asendis. Tõstke ülemine jalg umbes 2–3 tolli kasti kohale ja „trampige” jalg karbile. Kasutage seda trampi, et teid edendada. Hoidke oma põlve kõverdatud asendis, pahkluu dorsi-painutatud ja puusa painutatud liikumise ülaosas. Minimeerige tagumise jala eemaldamine, et panna rõhk ülemisele jalale. Naaske algasendisse, ülemine jalg jääb kasti. Korda 6-8 kordust ja vahetage siis jalad.

Liikumise edendamiseks lisage bänd. Astu lindile ja keera üle õlgade / kaela (vaata üksikasju allpool olevatelt piltidelt). Korrake ülaltoodud samme ja ületage riba vastupanu. Seda liikumist demonstreeritakse: 47 ülaltoodud videost. Edasine edasiminek on lisada hüpe liikumise ülaossa, mida on näidatud ülaltoodud videos kell 1:17.

Harjutus 2: ühe jala lai hüpe

Seda liikumist demonstreeritakse ülaltoodud videos kell 1:41. Alustage ühe jalaga hoos, käed vastassuunas, vastassuunas. Samal ajal langetage treeningjalga laadimiseks kiiresti alla, kiigutage vastassuunaline jalg tagasi, et oma liikumist eelkoormata. Pöörake põlve plahvatuslikult üles ja hüpake maandumist kinnitades võimalikult kaugele. Korda liikumist 6-8 hüpet ühe jala kohta, 3-4 komplekti.

Seda liikumist saate edasi arendada, lisades 6-tollise (keskmise) või 12-tollise (edasijõudnud) tõkke (vt ülaltoodud video märk 2:12). Oletage tõkke ees algasendist ja hüpake tõkke kohale. Maandumisel plahvatage võimalikult kiiresti edasi ja kontrollige maandumist. Kõndige tagasi tõkke juurde ja korrake seda. Kordused: 6 jala kohta, 4 komplekti.

Harjutus 3: Eellaaditud kiirendused

Seda sammu demonstreeritakse ülaltoodud videos kell 2:50. Alustage sportlikust hoiakust. Hüpake umbes 12-18 tolli tahapoole jagatud sportlikuks hoiakuks ja kiirendage 3-5 võimsa sammuga. Korda puurimist 5 kordust külje kohta. Vahetage julgelt oma jalgu või otsige kõigepealt oma 'nõrgemat' külge.

Selle harjutuse jätkamiseks lisage korvpall, et treenida oma esimest sammu palli käsitsemisega (vt ülaltoodud video 4:33). Korrake ülekoormuse kiirendustreeningut kirjeldatud viisil.

Harjutus 4: ribastatud ülekoormuse kiirendused

Selle ülekoormusõppuse jaoks on nõuetekohaseks teostamiseks vajalik ankur bänd ja partner või fikseeritud ja vastupidav ese. Seda demonstreeritakse ülaltoodud video märgil 5:06. Bänd kinnitatakse fikseeritud objekti või partneri külge, teine ​​on aga ühendatud riba teise otsa külge.

Tagumine partner peaks olema kehakaalult sarnane esipartneriga ning võtma tugeva ja sportliku asendi. Lai jalgealune, madal ja istutatud maasse. Ärge lubage esipartneril end asendist välja tõmmata.

Esipartner kaldub ettepoole, et ribast lõtk välja võtta (lindil on minimaalne pinge, kuid riba ei tohiks oma lõpp-punktini venitada). Käsu korral kiirendab sportlane plahvatuslikult välja kuni riba lõpp-punktini, keskendudes „väravast välja” toitmisele ja maksimaalse pingutusega iga sammuga. Bändi lõpp-punktis võimaldavad nad ansamblil end tagasi algasendisse tõmmata. Lähteasendisse naasmisel plahvatage kohe uuesti bändi lõpp-punkti. Ehkki võib tunduda, et treening on seotud vastu pidanud kiirendustega, on see tegelikult tagasituleku sammu ülekoormamine ja seejärel koormuse ületamine, et uuesti kiirendada. Korrake seda 3-5 taime / jala või ajastatud korduste korral (<15sec/set).

Lisage pall, et lisada palli käitlemine oma rihmastatud ülekoormuse esimese astme treeningule, nagu on näha ülaltoodud videos kell 7:42.

Segage oma rünnakunurgad kokku

Tänu korvpalli 3D-olemusele peate arvestama erinevate nurkadega treenimisega. Kõige sagedamini on korvpalluri esimene samm diagonaalselt, mitte otse edasi. Enamikku visandatud õppustest saab sooritada mitmes suunas, et parandada teie esimest sammu kõikides suundades, mis võib parandada teie võimet mitte ainult teostada mitmeid rünnakulisi liigutusi, vaid tugevdada ka mehe-inimese kaitset. Järgige lihtsalt harjutusi 2, 3 ja 4 koos loetletud edusammude, komplektide, korduste ja sobivate nurkade treenimisega.

Foto krediit: Ned Dishman / Getty Images, Brian Rothmuller / Getty Images

LOE ROHKEM: