4 konditsioneerimismeetodit, mis on paremad kui jooksmine

Koolitus

Kui mängite sporti, mis tugineb jõule ja lühikestele tegevushoogudele (näiteks jalgpall, pesapall, pehmepall või võrkpall) ja jooksete oma konditsioneerimise jaoks aeglases tempos miili pärast miili, peatuge. Oma spordi jaoks on parem viis vormi saada.

Jooksmine pole oma olemuselt halb. Tegelikult on vastupidavustreenivatel inimestel sageli väärtuslikud sportlikud omadused nagu kõrge V02max (maksimaalne hapniku kogus, mida inimene saab intensiivse treeningu ajal kasutada), madal puhkepulss (mis on suurepärane taastumiseks) ja kõrge laktaadilävi (nad võib töötada raskemini ja kauem, enne kui tekib laktaadi ebamugav tase). Ja kui mängite sporti, mis nõuab palju madala kuni mõõduka intensiivsusega jooksu, näiteks jalgpall või maahoki, siis parem joostakse.

Kuid neil omadustel on jõuspordi jaoks sageli vähe ülekandeid, kus te liigute harva piisavalt kaua, et vastupidavus võtmeteguriks oleks. Nendel sportlastel tegelikult vajalik „vastupidavus“ ja „vormis olemine“ on võime täielikult või peaaegu täielikult taastuda selliste võimsate liikumiste vahel nagu sprindid, hüpped ja visked. Kas jooksmine parandab seda taastumisvõimet? Kindlasti. Kuid kas on olemas mõni parem (s.t ajaefektiivsem ja võib-olla isegi lõbusam) viis? Kindlasti.



Kui mängite sporti, mis tugineb jõule ja lühikestele tegevushoogudele (näiteks jalgpall, pesapall, pehmepall või võrkpall) ja jooksete oma konditsioneerimise jaoks aeglases tempos miili pärast miili, peatuge. Oma spordi jaoks on parem viis vormi saada.

Jooksmine pole oma olemuselt halb. Tegelikult on vastupidavustreenivatel inimestel sageli väärtuslikud sportlikud omadused nagu kõrge V02max (maksimaalne hapniku kogus, mida inimene saab intensiivse treeningu ajal kasutada), madal puhkepulss (mis on suurepärane taastumiseks) ja kõrge laktaadilävi (nad võib töötada raskemini ja kauem, enne kui tekib laktaadi ebamugav tase). Ja kui mängite sporti, mis nõuab palju madala kuni mõõduka intensiivsusega jooksu, näiteks jalgpall või maahoki, siis parem joostakse.

Kuid neil omadustel on jõuspordi jaoks sageli vähe ülekandeid, kus te liigute harva piisavalt kaua, et vastupidavus võtmeteguriks oleks. Nendel sportlastel tegelikult vajalik „vastupidavus“ ja „vormis olemine“ on võime täielikult või peaaegu täielikult taastuda selliste võimsate liikumiste vahel nagu sprindid, hüpped ja visked. Kas jooksmine parandab seda taastumisvõimet? Kindlasti. Kuid kas on olemas mõni parem (s.t ajaefektiivsem ja võib-olla isegi lõbusam) viis? Kindlasti.

Miks peavad ka anaeroobsed sportlased olema aeroobselt vormis?

Esiteks kõigepealt mõned lihtsad määratlused.

Aeroobne aktiivsus põhineb peamiselt hapnikutarbimisel. Kõige tavalisem näide on pikamaajooks või rattasõit. Selleks, et tegevus oleks tõepoolest aeroobne, peab inimesel olema seda tegevust pikka aega ilma peatumata üsna lihtne teha. Anaeroobne aktiivsus on kõrgema intensiivsusega, kuid seda ei saa nii kaua säilitada, sest keha võime hapnikku tarbida ei suuda keha nõudmist pidada sammu. Põhimõtteliselt kuuluvad selle kategooria alla kõik intensiivsed harjutused või liikumised, näiteks raskuste tõstmine, hüppamine ja sprintimine.

On ütlus, et kogu taastumine on aeroobne. See tähendab, et olenemata sellest, millist tegevust te teete - alates sprindist, raskuste tõstmisest, kaljuronimisest kuni joogani - tuginevad teie võimalused väsimusest nende tegevuste ajal ja pärast seda aeroobses energiasüsteemis. See energiasüsteem tugineb teie keha võimele hapnikku tarbida, verd hapnikuga varustada ja ringleda selle läbi keha töötavatele lihastele, pakkudes hädavajalikku ATP-d (teie keha esmane energiavorm).

Miks peaks siis anaeroobne sportlane, nagu jalgpallur või pesapallur, olema aeroobselt heas vormis, kui miski, mida nad väljakul teevad, pole oma olemuselt aeroobne? Sest halva aeroobse vormiga jalgpallikoondise mängija ei löö nii kiiresti ega jookse nii kiiresti, kui seisab silmitsi vastase kiirustamisrünnaku kiire pöördega. Ja pesapalliheitja, kes viskab esimese vahega 90 miili tunnis, kaotab märkimisväärse kiiruse ja tal on mehe mehhanismid vastuolulised, kui ta ei suuda väljakute vahel taastuda. See pole seotud tegevuse enda laadiga; see on taastumine selle tegevuse vahel.

Aeroobse energiasüsteemi tugevdamiseks ei pea te ainult joosta. Kestvussportlased teevad sarnaste aeroobsete tulemuste saavutamiseks palju erinevaid tegevusi, eelkõige rattasõitu ja ujumist. Ja mis puudutab meeskonnaspordisportlasi, siis saate töö tegemiseks olla nii loominguline kui soovite. Siin on neli võimalust konditsioneerimise parandamiseks ilma jooksuta.


mitu kalorit viinamarjapähklites

1. Õige dünaamiline soojendus

Kui olete endiselt staatiline venitus, mis on peamine viis soojenduseks jõutreeningu või sportliku tegevuse jaoks, olete sama aegunud kui Tyrannosaurus Rex. Ja kui nimetate paari käteringi ja jalaliigutust dünaamiliseks soojenduseks, siis olete lihtsalt laisk. Korralik dünaamiline soojendus, mis viib teid läbi kogu keha 8–10 minutit kestva kogu keha amplituudiga (täielikud liikumisvõimalused mitmekordses suunas), ei valmista lihaseid ja liigeseid mitte ainult tegutsemisvalmis, vaid ka korralikus tempos , annab teie konditsioneerimise parandamiseks piisavalt suure aeroobse stiimuli.

Kui enamik dünaamilisi soojendusi jääb märkamata, on liiga paljude maapealsete „korrigeerivate“ harjutuste kasutamine, mis tegelikult ei tee sportlase ettevalmistamiseks treenimiseks palju. Valige rohkem seisvaid liikumisi, mis kasutavad mitut liikumistasandit, näiteks Walking Spiderman:

Kell Tugevuse maja , kõik meie sportlased sooritavad meie Kick Starti soojendust, mis ühendab endas positsioonilist hingamist, liikumisõppusi, erinevaid marsse ja vahelejätmisi, suunda muutvaid treeninguid ja täiskiirusel spurtimist. Kõigil liikumiste vahel on vähe või üldse mitte puhkust. Kui see kõik on öeldud ja tehtud, on meie sportlased füüsiliselt ja vaimselt valmis treenima ning on liikunud oma aeroobse vajaduse katmiseks sobiva intensiivsuse ja kestusega.

2. Kelgud

Kelgu lohistamine annab sarnase aeroobse stiimuli sörkjooksule, ilma et kõik liigesed paukuksid. Iga joostes sammu ajal kogevad teie puusad, põlved ja pahkluud märkimisväärset ekstsentrilist stressi, mis võib põhjustada valulikkust ja pikemat taastumisaega. Kelgu lohistamise korral pole ekstsentrilist stressi, nii et teie lihased ja liigesed saavad kiiresti taastuda. Samuti on kelgul oleva kaalu põhjal lihtsam hinnata, kui palju te töötate, selle asemel, et määrata pulsivöönd või pingutusprotsent (nt joosta 20 minutit 60-protsendilise pingutusega), mida võib olla raske säilitada.

Veelgi enam, kelk annab teile peaaegu lõputu mitmekülgsuse. Suund, kuhu lohistate, on suunatud erinevatele lihasgruppidele. Näiteks:

  • Edasi lohistamine: Tagaküljed, tuharad
  • Tagurpidi lohistamine: neljarattalised, vasikad
  • Külgmine lohisemine: adduktorid

Võite teha isegi ülakeha liigutusi, näiteks ridu, näotõmbeid ja rindkere vajutusi, mis on vaheldumisi alakeha lohistuste vahel.

3. Rattavahed

Fännipõhine statsionaarne jalgratas lööb hirmu südamesse kõigile, kes on sellega kunagi kurnavat intervalltreeningut teinud. Raske on unustada mälestusi tuikavate jalgadega õhust ahmimisest, mida ratta hiiglasliku fänni lõputu „vurr” rahustab.

Intervalltreening hõlmab vaheldumisi lühikesi suuri pingutusi väiksemate pingutustega. Näiteks:

  • Sprint maksimaalse pingutusega 15 sekundit
  • Pedaal 45 sekundit kerges tempos
  • Korda 6-10 ringi

Kui soovite kasutada aeroobse treeningu suurendamiseks intensiivsemat lähenemisviisi, on jalgratast raske võita. Ja kuigi enamik sportlasi kasutab liiga palju kõrge intensiivsusega konditsioneerimist (võrreldes madala intensiivsusega aeroobse treeninguga ehk siis), on aeg ja koht, kus asjad püsti ajada.

Intervallide sooritamine rattal võib aidata sportlase laktaadiläve üles ehitada, mis võimaldab neil väsimatult töötada rohkem ja kauem. Ja tehes seda intervalliga, õpib sportlane taastumisfaasides laktaati puhverdama (s.o puhastama suure intensiivsusega treeningu „põlevad” kõrvalproduktid), et nad sprindide vahel paremini taastuksid.

Kõrge intensiivsusega konditsioneerimist tuleks kasutada säästlikult, kuna sellisest treeningust taastumine võtab palju aega. Kuid strateegiliselt kasutatuna võivad rattavahed täiendada sportlase madala intensiivsusega aeroobset tööd.

4. Meditsiinipalli ahelad

Ravipallitreening kontrollib parimate sportlaste ülesehitamisel paljusid kaste. Neid saab teha suurel kiirusel suure kavatsusega, mis arendab kogu keha võimsust mitmes lennukis.

Kuid med-pallid on head mitte ainult jõu arendamiseks. Kui teete kokku terve keha vaheseinaga piiratud kehaosaga harjutusi, mille vahel on piiratud puhkeaega, ja valite intensiivsuse just nii palju tagasi, on teil äkki suurepärane võimalus aeroobse vormi kujundamiseks. Peamine on siin jõupingutuste taset veidi tagasi hoida. Paljud sportlased ei tea, kuidas minna alla 100 protsendi, kuid aeroobse arengu truuks jäämiseks on oluline veidi tagasi valida; muidu kavatsed pärast paari esimest setti lihtsalt lohakat jõutreeningut läbi viia.

Siin on kaks näidet med palli ahelatest, mis kutsuvad sportlast pikema aja jooksul mõõdukalt pingutama:

Tingimusega vallutada

Kui te pole pärast sörkjooksu kilomeetri pikkust kõnniteed kõvasti lüüa, ärge pahandage. Need neli konditsioneerimismeetodit võivad aidata arendada aeroobset vormi, mida sportlased peavad väljakul ja väljaspool seda taastuma. Pidage meeles: hoidke intensiivsust kontrolli all. Kui te ei suuda oma jõupingutusi kauem kui paar minutit korraga hoida, lähete tõenäoliselt liiga kõvasti ja triivite üle aeroobsele territooriumile.

Foto krediit: juuni / iStock

LOE ROHKEM: