4 parimat kaabliharjutust tugevamale õlale

Koolitus

Me kõik tahame tugevaid, tervislikke, valuvabu õlgu.

Ometi pole enamikul meist aimugi, milliseid harjutusi peaksime nende saavutamiseks tegema. Jätame sageli proovida toime tulla õlgade treenimisega kaasnevate valude ja valudega.



Õlgade liikumisel on palju liikuvaid osi ja palju vabadust. See vabadus on nii õnnistus kui ka needus, kuna see annab palju ruumi potentsiaalsetele kasudele, aga ka arvukalt võimalusi valu ja / või vigastuste tekkeks.



Me kõik tahame tugevaid, tervislikke, valuvabu õlgu.


mis tavaliselt juhtub pärast 90-minutilist treeningut?

Ometi pole enamikul meist aimugi, milliseid harjutusi peaksime nende saavutamiseks tegema. Jätame sageli proovida toime tulla õlgade treenimisega kaasnevate valude ja valudega.



Õlgade liikumisel on palju liikuvaid osi ja palju vabadust. See vabadus on nii õnnistus kui ka needus, kuna see annab palju ruumi potentsiaalsetele kasudele, aga ka arvukalt võimalusi valu ja / või vigastuste tekkeks.

Paljud õla liikuvad osad peavad tegema koostööd, et need oleksid valuvabad ja piiramatu liikumisega. Kui ülaselja ja õlgade lihased ei toimi optimaalselt, võime saada neid valusid ja tõmblusi, mis meid kogu päeva kimbutavad.

Me saame arendada valuvaba liikumist õlal, keskendudes lihaste tugevdamisele, mis kontrollivad rindkere lülisamba, abaluu ja glenohumeraalse liigese liikumist. Suurepärane võimalus õlgade tugevdamise harjutuste kaasamiseks on Free Motion või Cable masina kasutamine, kuna selline varustus võimaldab laias valikus liikumisi kui hant või kang.



Kuigi õlgade tervise parandamiseks või säilitamiseks saame kasutada suvalist arvu tööriistu, võimaldavad kaablid kogu liikumise vältel pidevalt pinget. See tagab lihaste kogu komplekti töötamise.

Õigete kaabliharjutuste abil saame vähendada nõrku kohti, aktiveerida lihaseid ja eemaldada sportlasel tekkida võivad liikumispiirangud. Seda silmas pidades proovige neid nelja kaabliharjutust tugevate ja tervete õlgade jaoks.

Kummardunud tagumised lendavad

See harjutus tugevdab õlgade mõnda nõrgemat osa. Nimelt tagumised deltalihased ja kaks neljast pöörleva manseti lihasest.

4-suunaline õlalend

See harjutus on variatsioon Delt Fly Fly'ist. See on suunatud õla väiksematele lihastele koos liigese töötamisega üles- ja allapoole pöörates. Selle harjutusega tegelete lõpuks mõne liigutusega korraga.

Kaabel lumeinglid

Sarnaselt ülaltoodud neljasuunalise õlalennuga hoiab see harjutus õlgade ja selja ülaosa lihastes pingeid, läbides samal ajal täieliku liikumisvõimaluse alt üles ja üle pea. Üks asi, mida peaksite teadma, on see, et käsi õlgu tõstes ei tohi õlgu kehitada. Hoidke need õlad kõrvadest eemal!

Näotõmme W suunas

Facepull to W on kõikehõlmav viis lüüa nii rotaatori manseti lihaseid kui ka selja üla- ja keskosa lihaseid, edendades õla välimist pöörlemist.

Ma ei kahtle, et need neli käiku võivad enamikul inimestel aidata oma õlgade tugevust ja funktsioone parandada.

Millal on siiski kõige parem neid kasutada?

Ideaalne aeg on teie soojenduse ajal, eriti päevadel, kui teate, et teete rohkem ülakeha harjutusi, eriti vajutades. See aitab õlalihased valmis saada raskemaks tööks. Nende käikude soojendamisel kasutamisel tuleb meeles pidada, et peate töötama seni, kuni need on aktiveeritud ja 'sisse lülitatud', kuid pole täielikult läbi põlenud.

Kui soovite, saate need ka hiljem oma treeningus programmeerida, mis annab teile vabaduse lihaseid nende täies ulatuses väljakutse esitamiseks.

Selja ülaosa ja õlgade treenimisel tahame olla kindel, et liigutame neid läbi kogu liikumisruumi. Selle kogu vahemiku kaudu liikudes suudame suunata nõrkused teatud vahemikesse, mida me ei teadnud.

Õla struktuuri saab võrrelda pesapalliga golfiteel. Selle fakti tõttu on see keha üks haavatavamaid liigeseid. Trossimasin on vinge relv õlgade tervisele. Alustage nende jaoks väga kergete kaaludega! Tähtsam on suunata õiged lihased ja liigutused, mitte raskuse tõstmise kinnisidee. Halva vormiga suurte raskuste liigutamine muudab teie õlad ainult halvemaks.

Foto krediit: shevtsovy / iStock

LOE ROHKEM: