4 kasu, mis teil puudu on, kui teil pole vahurulli

Koolitus

Kas olete väsinud sellest, et tunnete end pärast treeningut pinges, kangeks ja valusaks või tunnete end üldiselt nii? Oleme kõik seal käinud. Sügav koemassaaž on suurepärane vahend, kuid pole alati kättesaadav ega taskukohane. Siin tulevad sisse vahtrullid.

Vahtrull on silindrikujuline tihe vahutükk. Erinevate vajaduste ja eelistuste rahuldamiseks on see pehmete, kõvade ja naastudega sortidega. See pakub massaaži eeliseid ilma kõrge hinnasildita.

See müofastsiaalse vabastamise vorm on teie treeningkavas mängude muutja. Arutame nelja vahtrulli kasutamise eelist ja selgitame, kuidas seda pärast treeningut kasutada.



Kas olete väsinud sellest, et tunnete end pärast treeningut pinges, kangeks ja valusaks või tunnete end üldiselt nii? Oleme kõik seal käinud. Sügav koemassaaž on suurepärane vahend, kuid pole alati kättesaadav ega taskukohane. Siin tulevad sisse vahtrullid.

Vahtrull on silindrikujuline tihe vahutükk. Erinevate vajaduste ja eelistuste rahuldamiseks on see pehmete, kõvade ja naastudega sortidega. See pakub massaaži eeliseid ilma kõrge hinnasildita.


mis on funktsionaalse vormis?

See müofastsiaalse vabastamise vorm on teie treeningkavas mängude muutja. Arutame nelja vahtrulli kasutamise eelist ja selgitame, kuidas seda pärast treeningut kasutada.

# 1 Vähenenud valulikkus, valud ja valud

Fascia, tuntud ka kui sidekude, eksisteerib kogu kehas ning ümbritseb ja ühendab meie lihaseid. Ülekoormuse, vigastuste või korduvate liikumiste kaudu võib fastsia laguneda ja jääda lihaskoesse. See võib põhjustada lihaste valulikkust, sõlme ja üldist valu.

Kuid kui teete müofastsiaalset tööd, nagu vahtvaltsimine, siis see lagundab kere. Rullimise protsess suurendab ja tugevdab koldeid värske hapnikuga varustatud vere ringluse kaudu. See omakorda vähendab valutavaid, valulikke ja valulikke lihaseid.

# 2 Rohkem vabadust teie liikumisulatuses ja igapäevastes liikumistes

Vahtrulli surve teie lihastele niisutab fastsiat, nagu me eespool arutlesime. Samuti aitab see puhastada armekude, mis vähendab lihaste pinget ja valu. Kui vabastate oma keha sellest valust ja piirangutest, võimaldab see suuremat liikumisulatust ja paremat paindlikkust.

Need eelised ei mõjuta mitte ainult teie jõusaalitreeninguid paremaks, vaid mõjutavad ka teie igapäevaelu. Kummardusite, et midagi maast lahti korjata, mängisite oma laste või lemmikloomadega, töötasite aias jne. Mis tahes liiki füüsiline liikumine või tegevus, mille soovite valida, on teil suurem vabadus ja liikuvus.

# 3 Parem taastumisaeg

Olgem ausad. Kui teie keha on pärast treeningut tõesti valus, ei pruugi te mitu päeva või isegi nädalat jõusaalis käia, kuni see valu kaob.

Kuid vähendades vahtplastist treeningut, vähendate seda valu ja piirate lihaste väsimust. Omakorda taastute kiiremini ja saate naasta oma lemmiktreeningu juurde.

# 4 Vähendage füüsilise stressi mõju kehale

Kogeme mitut tüüpi stressi - füüsilist, vaimset ja emotsionaalset. Kui meie kehas on valu, tekitab see füüsilist stressi. Kui seda ei kontrollita, võib see põhjustada vaimset stressi ja nii edasi. Kuni me suudame lõõgastuda ja ennast muuta autonoomne närvisüsteem (ANS) sümpaatsest „võitlusest või põgenemisest“ parasümpaatilise „puhka ja taasta“ -ni ei suuda me stressi vähendada.

Nagu me eespool arutlesime, hävitab vahtvaltsimine valulikud, jäigad ja valulikud lihased. See võimaldab teie kehal taastuda, saavutada homöostaas ja minna üle 'puhata ja taastada' ANS-ile.


kui lai on korvpalliväljak

Vahtrulli harjutused

Nüüd, kui oleme vaherulli kasutamisest jaganud mitmeid eeliseid, räägime selle kasutamisest ja proovime mõned harjutused. Nagu avastate, hõlmavad kõik need harjutused lihasrühmi. Vältige liigese või luu peal veeremist ja ärge kunagi kasutage vahtrulli alaseljal.

Samuti peate enne nende vahtvaltsimistoimingute tegemist oma meditsiinitöötajaga nõu pidama.

Vasika võimlemine

Pikas perspektiivis taastumiseks, intensiivsest plyomeetria komplektist või vasikaharjutustest vaadake seda vahtrulli harjutust.

  • Istuge põrandale, jalad ees ja käed toetuse saamiseks maas.
  • Asetage vahtrull vasika lihaste aluse alla, otse pahkluude kohale.
  • Alustage rullimist libiseva liikumisega, mis katab kogu teie vasika lihased, peatudes vahetult enne põlve jõudmist.
  • Ühe vasika korraga sihtimiseks risti jalad ja hakake siis veerema.

Löömisharjutused

Kui olete kunagi oma reieluuli tõmbanud või teil on olnud mõni muu lihasevigastus, siis teate, kui valus see on. Pea end õnnelikuks, kui sul seda pole. Selleks, et seda tüüpi valu ei juhtuks, proovige neid hamstringi jaoks mõeldud vahtrulli treeninguid.

Esimene versioon:

  • Istu maha jalad ees ja hoia selgroogu püsti.
  • Asetage vahtrull oma reieluude alla otse tuharalihaste alla. Ja pange peopesad tasakaalu saavutamiseks maapinnale.
  • Alustage veeremist ja peatuge siis vahetult enne põlvi. Jätkake seda liikumist 30 kuni 60 sekundit.

Teine versioon:

  • Jääge istuma nii, et jalad on ees ja vahtrull reieluu all.
  • Painutage vasak põlv ja asetage see üle parema reie, hoides paremat jalga lõdvestunud.
  • Asetage peopesad põrandale ja liikuge aeglaselt üles ja alla parema reieluu kohale.
  • Jätkake libisemist vahtrulli kohal umbes 30–45 sekundit ja vahetage siis külgi.

Tuharate treenimine

Teie tuharalihased on teie keha suurim lihas. Nad vastutavad puusa pöörlemise ja pikendamise eest. Need aitavad teil trepist üles ronida ning mägedest ja mägedest üles tõusta. Tuharalihased aitavad teil toolilt või diivanilt püsti tõusta ja toetavad teid püsti seistes.

Kõik lihased on olulised, kuid kui teil on veeremiseks vaid mõni minut, on keskendumine oma glute'ile suurepärane koht oma aja veetmiseks.

  • Istu põrandale ja aseta rull tagumiku alla.
  • Pange oma jalad joonisel 4 asendisse, ristates vasaku pahkluu üle parema reie, põlve kohal.
  • Parem jalg on maas tasane ja teil on parem käsi põrandal, mis aitab säilitada tasakaalu ja vasak käsi toetub puusale.
  • Alustage paremal istmel umbes 30 sekundi jooksul edasi-tagasi veeremist.
  • Seejärel vahetage küljed ja korrake neid samme.

Quads Harjutus
Quadid ehk reielihaste esiosa saavad palju kasu kardiotreeningutest ja jõutreeningutest. Oma quadide pinge ja valu vabastamiseks võib see vahtrullharjutus aidata.

  • Pange kõhuli maha ja asetage käsivarred põrandale, nagu oleksite planguasendis.
  • Asetage rull reite alla ja liigutage küünarnukkidega keha üles ja alla.
  • Rulli vaagna ja põlvekaarte vahelises piirkonnas.
  • Surve suurendamiseks ristige pahkluud üksteise kohal ja seejärel veeretage.

Ülemine seljaharjutus

Seljavalu võib tuleneda vigastustest, liigsest kasutamisest, koormusest või kehvast kehahoiakust. Kuid vahtrulli kasutamine aitab seda valu vähendada ja jõuda tagasi jõusaali või tagasi oma lemmiktreeningu juurde õues.

Siin on populaarne seljaharjutuse tüüp, mida saate proovida.

  • Pange põrandale maha ja asetage rull ülemise selja alla horisontaalasendisse.
  • Pange oma jalad põrandale ja tõstke puusad üles, nii et keha oleks täiesti sirge.
  • Pange sõrmed pea taha või ristige käed rinnale, kui see on mugavam. See aitab teil püsida tasakaalus ja toetatud.
  • Alustage veerevat liikumist, liikudes selja keskosa poole, seejärel tagurpidi kaela alla.

Lats treening

Teie latissimus dorsi lihased või lühidalt latid on teie keha kõige laiemad lihased. Lihaspaar moodustab suure osa teie seljast ja aitab õlgade liikumisel ning aitab sügavalt sisse hingata.

Vahtrulli kasutamiseks oma latil toimige järgmiselt.

  • Heitke pikali keha paremale küljele.
  • Asetage rull parema käe alla, veidi kaenla alla.
  • Sirutage parem käsi pea kohal ja asetage vasak käsi rulli servale, et see oleks tugevam ja stabiilsem.
  • Laske mõlemal jalal sirutada parem jalg sirgeks ja lõdvestuda, kui vasak jalg on kõverdatud ja jalg on maas tasane.
  • Alustage veeremist ja kui rull jõuab teie ribide põhjani, rullige ülespoole ja peatuge enne, kui jõuate oma kaenlaalusele.

Kaelaharjutused

Jooga traditsioonis ütlevad nad, et suurem osa pingetest ja stressist on kaelas. Seega pole üllatav, et meil tekivad sageli kaelas sõlmed või kinkid. Mõelge fraasile 'teil on valu minu kaelas'. Sel põhjusel on see fraas olemas ja seda öeldakse siiani.

Tüütus või pettumus, mille me teistelt võtame, võivad aidata kaasa kaela pingutamisele ja koormusele. Lisaks joogatunnis tehtavatele kaelarullidele saate nende kinkide väljatöötamiseks kasutada ka oma vahtrulli.

  • Heitke lamedalt selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandale istutatud.
  • Pange vahtrull horisontaalselt kaela alla ja liigutage pead aeglaselt küljelt küljele.
  • Pöörake mõlemale küljele umbes 10 korda ja veenduge, et võtaksite seda aeglaselt, nagu liiguksite aegluubis.

KKK

Enne nende harjutustega alustamist lugege vastuseid nendele populaarsetele vahtvaltsimise küsimustele.


sportlaste kehakaalu tõstmise toidukord

Kas on okei iga päev vahtu rullida?

Jah, võite iga päev vahtu rullida. Kuid kui tunnete end teatud kohas väga hellalt, jätke see ala päevaks või kaheks vahele. Kui vahutate iga päev, veenduge, et jääksite niisutatud ja korralikult toidetud.

Kui kaua peaksin vahtu rullima?

Kulutage iga harjutuse jaoks umbes minut veeretades sihitud lihast. Kulutage vähem aega oma keha tõeliselt tundlikule alale. Järjepidevus vahtvaltsimisega on olulisem kui selle tegemiseks kulutatud aeg.

Seega, kui teil on vaid mõni minut aega, veetke igas piirkonnas 15–20 sekundit. Rullimisega on parem natuke aega, kui pole aega.

Kas vahu veeremine on parem kui venitamine?

Mõlemad on olulised. Vahtvaltsimine taastab teie keha fastsia, et vähendada valu ja väsimust. Venitamine pikendab teie lihaseid ja suurendab paindlikkust. Oletame, et soovite teha mõlemat, rullida kõigepealt vaht ja seejärel venitada.