30 näpunäidet oma maratonitreeningu viimase 60 päeva domineerimiseks

Koolitus

Sa oled nii lähedal, aga nii kaugel. Olete siia jõudmiseks palju vaeva näinud, kuid ees ootab kõige raskem tee.

Maratoni treeningkava viimased paar nädalat on paljuski sarnased võistluse viimase paari miiliga - need võivad olla kõige raskemad või tasuvamad. See, kui hästi siin esinete, teeb kõige rohkem kindlaks, kas teie maraton on edukas või mitte. . . midagi, mida sa nii armsalt ei mäleta. (Keegi ei tohiks kunagi kasutada sõna „ebaõnnestumine” 26,2 miili jooksmise kirjeldamiseks, olenemata sellest, kui kaugel on lõpuaeg värava ajast.)



Sa oled nii lähedal, aga nii kaugel. Olete siia jõudmiseks palju vaeva näinud, kuid ees ootab kõige raskem tee.



Maratoni treeningkava viimased paar nädalat sarnanevad paljuski võistluse enda viimastele miilidele - need võivad olla kõige raskemad või tasuvamad. See, kui hästi siin esinete, teeb kõige rohkem kindlaks, kas teie maraton on edukas või mitte. . . midagi, mida sa nii armsalt ei mäleta. (Keegi ei tohiks kunagi kasutada sõna „ebaõnnestumine” 26,2 miili jooksmise kirjeldamiseks, olenemata sellest, kui kaugel on lõpuaeg värava ajast.)

Maratonitreening



Teie taga on mitu nädalat läbisõitu, eriti kui olete järginud a 20-nädalane maratonitreeningute ajakava . Kuid veel on ees 'koletiste kuu', jõhker periood, kus 20 miili pikkused jooksud muutuvad teie nädalavahetuse normiks. Teie treeningupäevikud võivad hakata välja nägema nagu need Ryan Hall oma hiilgeajal (kuigi loodetavasti ei jõua nii kaugele, et joosta nädalas kolmekohaline läbisõit). (Ülaltoodud videost näete, kuidas nägi välja üks rügemendipäev Ameerika kiireima maratoonari elus.)

Ka teil on väljaspool koolitust suur ülesanne. Nüüd on aeg hakata oma võistluse logistikas valima, kuidas selleni jõuda ja kuidas perekond ja sõbrad, kes soovivad teid rõõmustada, leiavad teid paki keskel.

Et aidata teil olla kursis kõigega, mis teie võistluseelsel 60 päeval on olnud, oleme välja töötanud selle loendi näpunäidetest, ülesannetest ja kindlasti mitte-toimingutest, mis on seotud teie treeningute, toitumise ja võistlusstrateegiaga. Säästke end stressist ja murest, lastes neil end stardijooneni juhatada. (Maratoni uustulnukad võivad soovida ka neid kasulikke vaadata esimesed maratonilood , kus inimesed jagavad seda, mida nad soovivad enne 26.2 minemist teada saada.)



Hüdratsioonijaam

  1. Hakka harjuma söögi ja joogiga, mida nad kursusel pakuvad. Uurige veidi ja uurige, milliseid spordijooke (kaubamärki ja maitset) vabatahtlikud jagavad, samuti kõik saadaval olevad spordioad või -geelid. Osta need ära ja proovige oma pikkadel treeningjooksudel. Vaadake, kuidas teie keha reageerib, kui te neid tarbite.

  2. Kui võistluse söögi- või joogivalik põhjustab GI-le stressi, alustage varuplaani koostamist. Kui leiate, et te ei saa seda geeli süüa, mida võistlus pakub, või et nende spordijook teeb teid rahutuks, on aeg asjad enda kätte võtta. See võib tähendada kütusevöö kandmist toiduga, mis on rohkem teie maitse järgi. Või see võib tähendada sõprade või perega kooskõlastamist, et kohtuda kursusega kindlates kohtades sätetega. Või võib teie plaan sisaldada mõlemat. Pange tähele, et mida suurem on võistlus, seda raskem on oma lähedasi rahvahulgast leida. Nii et kui on midagi, mida peate distantsi läbimiseks pidama, hoidke seda paremini oma inimesel ja kandke seda seni, kuni seda vajate.


    millest saab hea korvpallitreener

    Maratonitreening

  3. Hoidke end pikkadel nädalavahetuse jooksudel turvaliselt. Monsterikuu tähendab, et veedate laupäeva või pühapäeva hommikul umbes 20 miili. See on palju maad, mida katta, kui keegi peaks teid üles leidma. Nii et jätke oma marsruudi kaart perele või sõpradele. See on eriti oluline, kui teete oma pikki jookse radadel.

  4. Lülitage viisid välja. Selle näpunäite heli ei pruugi teile meeldida, kuid: lülitage kõrvaklapid välja. Kaks suurt põhjust, miks. Esiteks: Kui olete mitme miili seikluses, peate olema teadlik oma ümbrusest - eriti kui olete liikluse lähedal. Teiseks on hea ettevalmistus oma võistluskõrvaklappideta kasutamiseks. Mida? Sa ütled. Ma ei saa ilma moosideta võistelda. Jah. Sa saad. Ja peakski. Sa tahad meeles pidada võistluse helisid. Teie Maroon 5 esitusloend kõlab alati nii, nagu see kõlab, ja saate seda igal ajal kuulata. Kuid täiesti võõras inimeste hääl, kes karjub kopse, üritades teid distantsi läbida, juhtub ainult üks kord. Selle kuulmiseks peaksite olema kohal.

  5. Viska ennast silmuse järele. Kaaluge oma pikkade jooksuringide struktureerimist kodu ümber või läheduses, nii et teil oleks sisseehitatud kütusejaam ja vannitoa peatus. See tagab ka, et te pole kunagi kodust liiga kaugel, kui teil on probleeme nagu kramp või pahkluu nikastamine.

    Pits

  6. Alustage võistluspäeval kantavate kingade murdmist. On OK, kui tahad joosta paaris kingades, mis on puhtad ja suhteliselt uued. Kuid on viga proovida võtta 26,2 paarilöögis, mida te pole kunagi varem kandnud. Logi sisse vähemalt üks oma pikkadest treeningjooksudest kingades, mida kavatsete maratoni ajal kanda. Nii saate teada, et saate nendega mugavalt palju maad katta. Kui olete mures nende määrdumise pärast, tehke seda hea ilmaga päeval.

  7. Kingade teemal muutke neid kogu nädala vältel. Pikkade jooksude ajal on hea kanda midagi, mis on pisut rohkem sisse ehitatud / kaitsev. Lühemate ja kiiremate jooksude jaoks saate üle minna kergemale ja minimaalsemale löögile. Miks? Erinevatel kingadel on kandist-varvasteni erinevad tilgad, seades jalad maapinnast lähemale või kaugemale. See peen kingade erinevus võib teie säärelihaseid oluliselt mõjutada, töötades mõned rohkem kui teised. Kasutades mitmesuguseid ehitisi, on teil paremad võimalused oma jalgu täiuslikumaks arendada - ja kaitsta neid paremini vigastuste eest. (Siin on 5 rahustavat viisi ravimiseks pärast jooksmist valutavad jalad .)

  8. Õpi ennast tundma. Kandke jooksu ajal pulsikella. Monitor jälgib teie treeningu intensiivsust ja õpetab, kuidas teie kleebis reageerib erinevatele sammudele ja tõusudele. Teie maratoni eesmärk on säilitada ühtlane ja jätkusuutlik tempo. Selle tempo sihtmärgi pulsi teadmine aitab teid võistluspäeva saabudes õigel kursil hoida.


    kui kaugel on korvpallis vabavise

    Pulsikell

  9. Õppige ennast kaitsma seal, kus see kõige rohkem loeb. Muhammad Ali kord ütles , 'Mitte eesolevad mäed ei väsita teid; see on kivi sinu kinga sees. ' Ta oleks võinud lisada sellele segule hõõrdumise. Miski ei muuda teie samme halvemaks kui reie siseküljed või nibud, mida tehniline lühike või tee toorelt hõõrub. Kasutage probleemideta kohtades vaseliini või mõnda muud kaitsvat määrdeainet, et saaksite joosta valutult.

  10. Hoidke end vaos. Ärge arvake, et peaksite pikkadel jooksudel oma võistlustempot taga ajama. Need jooksud ei ole mõeldud võistluspäeva jäljendamiseks, vaid on mõeldud aeroobse baasi ülesehitamiseks ja keha treenimiseks kütusega efektiivseks. Sõltuvalt treeningplaanist peaksite olema miili kohta 30-60 sekundit aeglasem kui võistlustempo. Kiirem jooksmine võib alistada jooksu eesmärgi ja murda keha asjatult maha.

  11. Pöörake rasketest jooksudest kiiremini tagasi, kasutades oma vanni väikest abi. Pärast pikka perspektiivi või rasket vaeva või temposeanssi parandage taastumist külma vanniga . Rohkem pole siin tingimata parem, nii et ärge pingutage seda pika aja või ülekülma temperatuuriga. Temperatuur 60-ndatel aastatel 6–8 minuti pikkuse kastmisajaga suudab tulemusi anda.

  12. Eemaldage oma tulemustest stress. Peale oma lähima perekonna, sõprade ja kõigi, kes soovivad teie jooksmist jälgida, ÄRGE KÕIGILE ÖELGE OMA EESMÄRKI. Miks? Sest inimestele eesmärgiaja ütlemine tekitab ainult põhjendamatut survet, mida te ei vaja. Mis juhtub, on järgmine: kui seate eesmärgi, siis käivitage PR, kuid ei taba eesmärki päris täpselt, inimesed kuulevad teie lõpuaega kuuldes pettunult. Ära lase sel juhtuda. Hoidke inimesi ootustest vaba, laske siis oma tulemustel enda eest rääkida.

    Edasilükkamise nupp

  13. Pidage meeles, et ka puhkus on trenn. Monsterikuu jooksul on taastumine tohutu. Uni on üks suuremaid tegureid, mis määravad teie keha taastumise. Eesmärk on 7 kuni 8 tundi und.

  14. Teenige lisakrediiti, kui on kiire aeg. Kaaluge võistlusele eelneval nädalal uinakute lisamist kõikjal, kus võimalik.

  15. Olge ettevaatlik, et mitte üle treenida. Suur iganädalane läbisõit, mille olete monstrukuu jooksul kogunud, muudab teid ületreeningu peamiseks kandidaadiks. Jälgige selliseid märke nagu ärrituvus, väsimus või haigused. Kui nad hakkavad ilmuma, pikendage oma puhkeaega. Parem on minna võistlusele üle puhanud kui üle töötanud.

  16. Ärge laske gripipisikul hammustada. Isegi kui te ei ole üle treenitud, võivad teie immuunsussüsteemi kahjustada koletiskuu suurenenud nõudmised. Proovige suurendada vee, vitamiinirikaste toitude, näiteks apelsinide tarbimist ja magada.

  17. Tuleta endale meelde, et lõdvestunud on kiire. Paljud eliitjooksjad kordavad rasketel venitustel mantrat (või mitut) ikka ja jälle. See tehnika aitab neil kontrollida oma hingamist ja jääda motiveerituks, kui nad läbisõidetud kilomeetri kaugusel eemalduvad. Nende mantrad tuletavad jooksjatele tavaliselt meelde inspireerivat elementi või inimest oma elus, kelle nimel nad jooksevad, ja sobivad lõdvestunud hingamisharjumuste rütmiga.

  18. Plaani ette. Mõelge välja, mida te võistluspäeval kannate - sokid, kompressioonpüksid, särk, lühikesed püksid, müts ja muu. Te ei soovi küsimusi selle kohta, mida te selga panete või mida peate pakkima, mis tekitab teile stressi võistlusnädalal. Kui olete selle kõik valinud, siis. . .

    Maratonijooksja

  19. Tehke proovipäevad võistluspäeval. Pidage seda peaürituse peaprooviks. Proovige minna tegeliku sündmusega samal kellaajal ja samal nädalapäeval.

  20. Harjutage oma võistlust hommikul. Katsetage oma söögieelset õhtut enne hommikut. Tahad teada, mida ja millal sööd ning kuidas su keha reageerib.

  21. Harjutage ka oma eeljooksu. Sa tahad, et rutiin oleks võistluspäeva järgi löödud. Soojenduseks võib olla vahtplastist veeremine, dünaamilised liigutused, näiteks vahelejätmine, ja kerged venitused, nii et keha oleks enne stardijoonele varba soojenemist. Või võite lihtsalt sörkida, et end lõdvaks lasta. Eelistamise küsimus, tõesti. Leidke see, mis teile sobib, ja pidage sellest kinni. (Kontrollige Ryan Halli eelküte eelsoojendusrutiin .)

  22. Usaldage koonust. Ärge andke järele kiusatusele sellele miile lisada. Võite tunda end laisana või muretseda, et kaotate oma vormi. Aga sa ei ole. Annate oma kehale võimaluse uuesti laadida, et saaksite võistluse purustada.

  23. Toetage oma toetajaid. Aidake oma pealtvaatajasõpru, joonistades oma võistlusaja rajakaardil olevate asukohtade vastu. Arvutage saabumisajad parima ja halvima stsenaariumi põhjal.

  24. Soe hoidmiseks pood ette. Enne starti kanna kottis soojad riided. Varahommikuste stardiaegadega võivad sportlase külas isegi näiliselt sooja kliimaga võistlused olla jahedad. Teil on vaja ka mõnda prügikotti, mis kaitseks teie kingi ja muud juhuks, kui vihma sajab.

    Võistluseelne söök

  25. Harjutage süsivesikute kontrolli. Ärge ületage süsivesikute laadimist võistlusele eelneval nädalal. Selle tulemuseks võib olla soovimatu puhitus ja kehakaalu tõus. Võistlusele eelneva kolme päeva jooksul võtke iga söögikorra ajal ette umbes 75–100 grammi süsivesikuid. Eelmisel õhtul pole vaja nägu toppida tohutu pastaõhtusöögiga.

  26. Hoidke see eelmisel õhtul lihtsana. Keerukate süsivesikute või kiudainetega toiduainete väljumine võib võtta kauem aega, mis võib võistluspäeval põhjustada seedetrakti häireid. Jääge lihtsate süsivesikute juurde, kui võistlus läheneb.

  27. Värsked jalad on laevastiku jalad . Võistlusele eelnevatel päevadel hoidke oma jalgadest nii palju kui võimalik. See võib olla eriti keeruline, kui võistlete uues linnas, mida soovite uurida. Andke endale luba üks kord bussireisile minna.

    Maratoni käik

  28. Pange see kõik välja. Pange käik enne võistlust paika, et te võistlushommikul ei rabeleks. Kinnitage rinnanukk oma särgi külge. Veenduge, et teie nutikell oleks laetud, ja sisestage kõik muud üksikasjad, mille pärast äratuskella välja lülitamisel te muretseda ei soovi.

  29. Ärge tehke võistluspäeval midagi uut. Praegu pole aeg lisada oma varustusse või toitumiskavasse midagi muud - isegi kui hotelli kontinentaalne hommikusöök näeb tõesti hea välja.

  30. Lõdvestu . Sa saad suurepäraselt hakkama.

Rohkem maratonitreeningu sisu, mis aitab teil vallutada 26,2 miili:

8 asja, mida ma sooviksin teada enne esimest maratoni

Lollikindel 20-nädalane maratoni treeningkava

20 tervisliku õhtusöögi võimalust maratonitreeninguteks


kui halb on sinu jaoks pauk

7 näpunäidet, mis aitavad esmakordsetel maratoonaritel lõkse vältida

24 mootoriga pakutavat suupistevalikut maratoonaritele

15 tervisliku hommikusöögi valikut teie maratonitreeningu jaoks


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock