3 viisi, kuidas sa Rumeenia tõstejõudu segadusse ajad

Koolitus

Rumeenia Deadlift (RDL) on kahtlemata üks paremaid harjutusi keha tagaküljel asuvate lihaste, kiiruse, hüppamise ja peaaegu kõigi teiste sportlike oskuste jaoks kriitiliste lihaste ehitamiseks.

RDL-i leiate paljudest treeningprogrammidest alakeha treeningu lisaharjutusena. Kuid selle käigu eelised peaksid selle paigutama esmatõstukitega nagu Squat ja Deadlift. Sellepärast:

OK, saate aru. Rumeenia Deadlifts on oluline. Nendest maksimumi saamiseks peate need õigesti sooritama. Siin on kiire värskendus liikumise sooritamise kohta, millele järgnevad kolm kõige tavalisemat viga, mida näen ??? koos näpunäidetega, kuidas neid vigu parandada .



Rumeenia Deadlift (RDL) on kahtlemata üks paremaid harjutusi keha tagaküljel asuvate lihaste, kiiruse, hüppamise ja peaaegu kõigi teiste sportlike oskuste jaoks kriitiliste lihaste ehitamiseks.

RDL-i leiate paljudest treeningprogrammidest alakeha treeningu lisaharjutusena. Kuid selle käigu eelised peaksid viima selle samasse liigasse nagu esmased tõstukid Kükitama ja Deadlift . Sellepärast:

  • Rumeenia Deadlifts suurendab sirgema jalaasendi tõttu teie puusade liikuvust.
  • RDL töötab teie pakarate ja reieluudega rohkem kui tavaline Deadlift, sest quadid ei aita nii palju kaasa.
  • See parandab dünaamilist paindlikkust, eriti reieluu ja alaselja piirkonnas. (Neil, kes hoiavad kodus skoori, kui liikuvus viitab konkreetse liigese liikumisulatusele, siis „paindlikkus” viitab lihase pikenemisvõimele ja „dünaamiline paindlikkus” lihase võimele sportlike liikumiste ajal pikeneda, nagu sprint.)
  • Võrreldes tavapärase Deadliftiga keskendub rumeenia versioon, mida nimetatakse ka jäigaks jalaks, rohkem sellele puusaliigend , mis on oluline liikumismuster, mida kõik sportlased peavad õppima ja valdama.

OK, saate aru. Rumeenia Deadlifts on oluline. Nendest maksimumi saamiseks peate need õigesti täitma. Siin on kiire värskendus liikumise sooritamiseks, millele järgnevad kolm kõige tavalisemat viga, mida näen - koos näpunäidetega, kuidas neid vigu parandada.

Rumeenia Deadlifti vorm: kuidas teha harjutust 4 lihtsa sammuga

Peale selle, et ollakse ülemuse tasemel lihaste arendaja, on RDL-i teine ​​eelis see, et see on suhteliselt lihtne samm õppida. Selle täitmiseks peate lihtsalt:

  • Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides varda reie tasemel. Teie käed peaksid olema umbes õlgade laiuses.
  • Hoidke oma selga sirgena, painutage vöökohta ja istuge puusad lati langetamiseks tagasi.
  • Hoidke riba sääremarjade lähedal ja madalamal, kui teie paindlikkus võimaldab.
  • Pange jõupingutustega jõuliselt kokku, et pikendada puusa ja tõusta püsti.
Näete? See on tõesti nii lihtne. Kuid kahjuks on mõningaid vigu, mis takistavad inimestel selle käigu täielikke eeliseid mõistmast.

Rumeenia Deadlifti viga 1: selle sooritamine osalise liikumisulatuse kaudu

See on suurim viga, mida näen inimestel RDL-ide sooritamisel. Ma vihkan, kui inimesed langetasid lati umbes algtasemele naasmise ajal umbes põlvetasemele. See on nagu kükki viimistlus jala paralleelselt. See on sisuliselt „petmine“. See muudab liikumise lihtsamaks, kuid te ei suuda oma lihaseid kogu liikumisruumi abil tugevdada. Võib-olla ei õnnestu nii palju raskust tõsta, kuid kogu liikumisulatuse tõstmine on alati parem.

Kasutatav tüüpiline lühendatud liikumisulatus tehakse selja sirgena hoidmiseks, mis on oluline. Siiski on siin kasutamata potentsiaal harjutuse korrektseks sooritamiseks kogu liikumisruumi ulatuses, lülitamata selgroogu ohtlikku asendisse.

Peamine on alustada hamströöride koormatud venitusega, sooritades harjutust ülevalt alla, mis peaks laskma lati põrandale langetada. See võimaldab teil raskust tõmmata läbi suurema liikumisruumi, mis suurendab harjutuse efektiivsust. Samamoodi, nagu kellegi koormatud kükitamine võib tehniliselt täiuslikum välja näha kui täielikult koormamata, saab koormatud RDL 'parandada' lülisamba halva algpositsiooni.

Kui teil pole ülaosast alustamiseks juurdepääsu vöökohaga riiulile, võtke lihtsalt esimene tõmme põrandalt tavapärase Deadlifti kujul ja jätkake RDL-idega esimese repiigi tipust ja edasi. Põhjaliku selgituse saamiseks vaadake ülaltoodud videot.

Tõsi, kui teil on kehv liikuvus ja paindlikkus, on turvalisem peatuda kogu liikumisulatusega, nii et selg ei ümardu. Siiski peaksite püüdma parandada oma liikuvust, et saaksite RDL-i korralikult täita.

Rumeenia Deadlifti viga 2: oma koormaga liiga kergeks minek

Kuna RDL-i ei kasutata tavaliselt funktsioonitõstena, ei täida inimesed seda nii raskelt kui tavalise Deadliftiga. Kuid arvan, et peaksite oma mõtteviisi muutma.

RDL-i asendamine tavapärase Deadliftiga lõhkeb teie hamstringuid, mis on täis kiiresti tõmblevaid lihaskiude. Need kiud reageerivad kõige paremini rasketele koormustele. Nii et oma jõu ja suuruse kasvu kiirendamiseks soovite seda veidi suureks lükata. Tõsi, te ei saa RDL-iga tõsta nii raskelt kui Deadlifti sooritades, kuid erinevus pole nii suur, kui võite arvata. Mulle isiklikult ei meeldi, et minu viie korduse maksimum RDL-de korral on üle 80 naela madalam kui minu viie korduse maksimaalne tõstejõud.

Rumeenia Deadlifti viga 3: oma Deadlifti tehnika täielik unustamine

RDL-i ja tavapärase Deadlifti mehaanika on sarnane. Kuid RDL ei nõua põlvede peaaegu ühtegi painutamist - teie jalad on põhimõtteliselt sirged. Andke endast kõik, et langetamisel püsiksite lameda või kergelt kumerdunud seljaga, sest teie selg peab liikumist kontrollima.

Keerukas osa on järgmine: kui jõuate ülemisse asendisse, peab teie vaagna tahapoole kallutama, et teie gluteed ja reieluud saaksid tulistada. Kui jätkate valesti läbi selja domineeriva tõmbe mustri, on teil liialdatud tagakaar ja tõmbate selga, nagu on näidatud allpool olevas videos.

Samuti peate veenduma, et riba liigub sirgjooneliselt. Selleks hoidke latti kogu aeg oma keha lähedal ja hoidke oma õlgu riba kohal. Kui riba eemaldub teie kehast, asetate selja alaseljale jõudu ja võite end vigastada, eriti kui kaal suureneb.

Põhjalikuma selgituse saamiseks vaadake allolevat videot:


toitumiskava rasva vähendamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Kõike kokku panema

Kui olete tehnika omandanud, peaks valmistoode välja nägema umbes selline:

Õigesti teostatud RDL-ide eelised ületavad palju puudusi - kui neid üldse on. Tehke regulaarselt RDL-e. Teie keha tänab teid ja teie vertikaalne ja lai hüpe saab õhku!

Loe rohkem: