3 viisi, kuidas teie dieet aitab vigastustel kiiremini paraneda

Toitumine

Kahjuks on vigastused sageli spordi vältimatu osa. Ja selleks, et täielikult taastuda, olenemata väikesest tüvest või suurest operatsioonist, peate vastama teatud spetsiifilistele toitumisvajadustele. Treeningutest või vigastustest põhjustatud füüsiline kahju on sama mis mis tahes muul traumal. Isegi kui sporditrauma on eeldatav ja tahtlik, peab keha enne suurema stressiga toimetulekut selle kahju hüvitama ja sellest taastuma.

Vigastusest taastumine on keeruline protsess, mis hõlmab paranemisprotsessi soodustamist, kahjustatud rakkude eemaldamist, põletiku juhtimist ja kahjustatud koe parandamist.

Kahjuks on vigastused sageli spordi vältimatu osa. Ja selleks, et täielikult taastuda, olenemata väikesest tüvest või suurest operatsioonist, peate vastama teatud spetsiifilistele toitumisvajadustele. Treeningutest või vigastustest põhjustatud füüsiline kahju on sama mis mis tahes muul traumal. Isegi kui sporditrauma on eeldatav ja tahtlik, peab keha enne suurema stressiga toimetulekut selle kahju hüvitama ja sellest taastuma.



Vigastusest taastumine on keeruline protsess, mis hõlmab paranemisprotsessi soodustamist, kahjustatud rakkude eemaldamist, põletiku juhtimist ja kahjustatud koe parandamist.

SEOTUD: Parem toitumine võib aidata vigastuste taastumisel

1. Parandamise soodustamine

3 viisi, kuidas teie dieet aitab vigastustel kiiremini paraneda


on kreeka jogurt hea lihaste kasvatamiseks

Taastava toitumise üks levinumaid vigu on kalorivajaduse valesti mõistmine. Paljud sportlased alahindavad, kui palju kaloreid kulub tervenemiseks. Sõltuvalt vigastuse tõsidusest võib kalorite vajadus suureneda kuni 20 protsenti üle baasväärtuse. Vigastatud sportlased peaksid ka mõistma, et nad vähendavad sageli märkimisväärselt tegevuse ajal kulutatud kaloreid. Arvestades mõlema vähenenud aktiivsust ja suurenenud paranemisteguriga on sportlastel võimalik toita taastumist, soodustamata negatiivseid muutusi oma keha koostises. Püüdes vähendada kehale taastumise ajal tekkivat stressi, peaksid mõned alakeha operatsiooni läbivad sportlased kaaluma tahtlikku kehamassi vähendamist - keskendudes taastumise viimase osa ajal vigastuseelsele kehakaalule naasmisele ja mängu naasmisele.

SEOTUD: Kolme vigastuste taastamise näpunäite abil saate tervislikumaks kiiremini

Valk on sageli taastumise fookuses, kuna see mängib kudede taastumisel ja taastumisel suurt rolli. * Sportlased, eriti noored sportlased, saavad oma dieedis sageli piisavalt valku; erilist tähelepanu tuleks siiski pöörata vigastuse ulatusele. Kergemad vigastused ei pruugi vajada lisavalku, kuid suurem operatsioon võib suurendada valgu vajadust 10 protsenti. Üldised valgusoovitused on vahemikus 0,8 kuni 1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid suuremate operatsioonide korral võib vajadus olla kuni 2,0 grammi kilogrammi kohta.

Vigastatud sportlased suudavad toiduvaliku muutuste kaudu sageli rahuldada oma täiendavad valguvajadused. Paljud lisavad vadakuvalgu isolaat või veganvalgu võimalus nende dieedi toetamiseks. *


kuidas saaksite vältida lihasevigastusi

2. Põletiku juhtimine

Omega 3

Turse, valu, punetus ja kuumus on põletiku tunnused, mille enamik sportlasi tuvastab pärast vigastust. Põletik on oluline ja vajalik osa vigastuste taastumisest. Selle käivitab keha vajadus surnud ja surevad rakud puhastada ning rakkude uue arengu protsess käivitada. Tervelt neli päeva pärast vigastust on oluline mitte proovida seda põletiku faasi vähendada, sest see võib mõjutada taastumisaega. Pärast seda esialgset etappi peaks keskenduma põletiku juhtimisele.

Rasvarikas dieet, mida nimetatakse omega-3-deks, aitab säilitada keha normaalset põletikulist reaktsiooni aktiivsusele ja vigastustele. * Uuringud on näidanud, et 2-3 grammi omega 3 tarbimine päevas võib positiivselt mõjutada kehas esinevaid põletikumarkereid. tarbida seda kogust dieedi kaudu, mis sisaldab kaks portsjonit kala nädalas, koos pähklite, seemnete, avokaado, oliiviõli, chia ja linaseemnete suurema tarbimisega - või kalaõli täiendus .

On näidatud, et ananassi sisaldav ensüüm bromelaiin vähendab turset ja verevalumeid pärast operatsiooni, aidates säilitada tervislikku põletikulist reaktsiooni füüsilise koormuse ja vigastuste korral. * Bromelaini soovitatakse kogustes vahemikus 150–500 milligrammi päevas. Kuigi kõik ananassi osad sisaldavad bromelaiini, on seda kõige rohkem vartes, mistõttu paljud inimesed lisavad toidule bromelaiini.

Kurkumiin , vürtsikurika toimeainet, on kasutatud ravimina juba tuhandeid aastaid. Seda leidub kõige sagedamini karripulbris, kuid uuringud on näidanud, et 500 milligrammi lisamine kaks korda päevas võib soodustada turse ja helluse vähenemist, eriti neil, kellel on krooniline või pikaajaline põletikuprobleem.

3. Kahjustatud koe parandamine

Vitamiin

Taastava toitumise viimane osa hõlmab uue koe loomise toetamist vigastustest kahjustatud koe asendamiseks. Kuigi taastumise toetamiseks on vaja palju vitamiine ja mineraale, saavad kõige rohkem tähelepanu A-vitamiin, C-vitamiin ja tsink. * A- ja C-vitamiinid aitavad soodsate põletikuliste reaktsioonide esimestel päevadel toetada ja aitavad kaasa kollageeni moodustumisele, mis aitab sidekudede nagu kõõlused, sidemed ja nahk. * A-vitamiini on seostatud ka immuunsuse supressiooni vähenemisega, mida tavaliselt täheldatakse pärast vigastust. * Uuringud on näidanud, et C-vitamiini puudus võib põhjustada kollageenikiudude ebaregulaarset moodustumist, ja sellest tulenevalt kudede vähenenud stabiilsus ja ebanormaalne armide moodustumine. * Tsink mängib rolli uues DNA loomises, rakkude paljunemisvõimes ja valgusünteesis. * Tsingi defitsiit, mis on üsna tavaline, võib pärssida haavade paranemist. * Sportlastest taastumine võiks kaaluda a multivitamiin sisaldab A-vitamiini, C-vitamiini ja tsinki haava paranemise algfaasis.

Aminohapped , valgu ehitusmaterjalid, on taastuva sportlase jaoks viimane kaalutlusvaldkond. Stressi ja kahjustuste ajal on kehal täiendav vajadus mõne aminohappe järele. * Glutamiin on vereringes kõige rohkem aminohappeid. Seda peetakse traumade või kahjustuste korral tingimata hädavajalikuks kui rakkude taastumise olulist energiaallikat. * On tõestatud, et leutsiin ja selle metaboliit HMB aitavad vigastatud patsientidel aeglustada lihaste lagunemist ja lämmastiku kadu. * Arginiin võib suurendada lämmastikoksiidi tootmist, mis võib parandada verevoolu kahjustatud piirkondades, pakkudes olulisi toitaineid ja soodustades surnud ja kahjustatud rakkude eemaldamist. * Aminohapped on toidus täielike valkude osa, mõned sportlased eelistavad neid võtta otse toidulisandina.


kas on halb süüa banaane igapäevaselt

Mõistmine, mis teie kehas juhtub pärast vigastust, võib aidata tagada, et teie dieet toetab täielikku taastumist, et saaksite kiiresti väljakule või väljakule naasta. Ülaltoodud soovitused on suunised. Oluliste toitumisalaste muudatuste tegemisel või toidulisandite kasutuselevõtmisel on alati parem konsulteerida registreeritud dietoloogi või oma tervishoiuteenuse osutajaga. Toidulisandi valimisel on hädavajalik otsida kaubamärk, mis on sertifitseeritud ohutuse tagamiseks ja milles ei ole keelatud aineid, nagu on kindlaks määranud kolmas isik, näiteks NSF on spordi jaoks sertifitseeritud .

* Toidu- ja ravimiamet pole neid väiteid hinnanud. Need tooted ei ole ette nähtud haiguste diagnoosimiseks, raviks ega ennetamiseks.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock