3 viisi oma paindlikkuse kiirendamiseks

Koolitus

Enamik inimesi arvab, et paindlikkus seisneb vaid lihaste venitamises. Selles on tõesti enamat. Las ma selgitan. Kui liigesed on stabiilsed ja sobivalt joondatud, optimeerib see paindlikkust. See on tõhusam, kuna liigesed on õiges asendis, et lihased saaksid korralikult venitada ja liikuda. Kui liigeseid pole, toimub kompenseeritud protsess liigese vale asendi tõttu, mis põhjustab lihastes funktsionaalset tasakaalustamatust.

Kui üleküllus on nõrk ja ei stabiliseeru, kaldub puusa ettepoole, mistõttu quadid pingulduvad ja kaotavad paindlikkuse. See kompenseerib paindlikkust ja muudab lihaste venitamisvõimet, sest neljakordsed peavad stabiliseerumiseks tegema glute'i tööd. Kui taastate stabiilsuse tagumiku tugevdamise abil, et puusa korralikult stabiliseerida, taastavad quadid nende võime venitada tõhusamalt ja maksimaalselt.

Seetõttu maksimeerib liigese asend ning venitus- ja hingamisviis paindlikkuse. Mõistke ja lisage need kolm asja, et luua kohest paindlikkust ja saavutada dramaatilisi tulemusi teie liikumisulatuses!



Venitamine ja paindlikkus

Enamik inimesi arvab, et paindlikkus seisneb vaid lihaste venitamises. Selles on tõesti enamat. Las ma selgitan. Kui liigesed on stabiilsed ja sobivalt joondatud, optimeerib see paindlikkust. See on tõhusam, kuna liigesed on õiges asendis, et lihased saaksid korralikult venitada ja liikuda. Kui liigeseid pole, toimub kompenseeritud protsess liigese vale asendi tõttu, mis põhjustab lihastes funktsionaalset tasakaalustamatust.

Kui üleküllus on nõrk ja ei stabiliseeru, kaldub puusa ettepoole, mistõttu quadid pingulduvad ja kaotavad paindlikkuse. See kompenseerib paindlikkust ja muudab lihaste venitamisvõimet, sest neljakordsed peavad stabiliseerumiseks tegema glute'i tööd. Kui taastate stabiilsuse tagumiku tugevdamise abil, et puusa korralikult stabiliseerida, taastavad quadid nende võime venitada tõhusamalt ja maksimaalselt.

Seetõttu maksimeerib liigese asend ning venitus- ja hingamisviis paindlikkuse. Mõistke ja lisage need kolm asja, et luua kohest paindlikkust ja saavutada dramaatilisi tulemusi teie liikumisulatuses!

Vastastikune pärssimine

Kirjeldab liigese ühe külje lihaste neuroloogilist protsessi, mis lõõgastub, et mahutada selle liigese teisele küljele kontraktsiooni. Vastastikune pärssimine on tagasisiderefleks. See töötab nii, et kõigepealt tõmbate lihase, mis on venituslihase vastu, enne kui liigutuses sirutate - näiteks teie tuharad ja neljarattalised, neljarattalised ja reieluud. Vastaslihase kokkutõmbamine käivitab venitatava lihase lõdvestussignaali. Lisaks stabiliseerib lihase kokkutõmbumine liigest, pakkudes tõhusamat lihase korralikku venitust.


selgitada erinevust liigese võimaliku liikumisulatuse ja tegeliku liikumisulatuse vahel.

Näiteks, kui pikutate, sõlmige lõõgastumissignaali käivitamiseks esmalt istmik ja venitage seejärel neljarattalised.

Autogeenne pärssimine
Autogeenne pärssimine hoiab lihase pingetõket venituse ajal 7-10 sekundit, et lihast lõdvestuseks veelgi lõdvestada. Teie lihased teavad oma venitamise pikkust ja kiirust võimalikult täpselt. Kasutades autogeenset pärssimist, saate hetkega veelgi pikemaks venitada, kui teete seda venituse ajal paar korda.

Näiteks kui venitate oma lihast ja venitus pinge tõttu peatub, kui hoiate pinget umbes 7–10 sekundit, lõdvestavad lihased venitust ja suurendavad seda.

Hingamine

Sissehingamine hõlbustab lihaste kokkutõmbumist ja väljahingamine hõlbustab lihaste lõõgastumist. Sissehingamisel stabiliseerib see lihaseid ja välja hingates lõdvestab neid. Niisiis suurendab sissehingamine ja väljahingamine vastastikuse pärssimise ja autogeense pärssimise abil lihaste paindlikkust. Sissehingamine toetab kokkutõmbumist ja väljahingamine aitab venitada. Kui tsiklite oma hingamist läbi venitusmustri, suureneb see üha enam, kohandades, kohandades ja muutes vahemikku.

Näiteks tõmmake sisse venitades pingutuspunkti. Hoidke 7 sekundit ja seejärel välja hingake venitusse.

Õigeks venitamiseks soovite oma venitusrutiini lisada kõik kolm asja.

Oodake seadistusi. Laske kohandustel kohaneda. Kohanemine muutub ja arendab rohkem ulatust.

Kui olete venituse ja liikumise lõpetanud, on teil optimeeritud rada, et liikuda vabamalt läbi oma liikumisala. Paindlikkus on protsess, mitte ainult venitamine.

Isoleeritud venitamine

Lihtsalt venitamine ja venitamine annab piiratud paindlikkuse. Ka pelgalt lihase venitamine pole parim. Kui venitate lihaseid ilma korralikke signaale käivitamata, tõmbab see lihaskiud lahti. Venitamine:

  • Muudab lihased lõdvaks,
  • Desensibiliseerib lihaste võimet neelata ja tekitada jõudu ning olla plahvatusohtlik.
  • Kaotab vastupidavuse - võime taastada oma kuju pärast venitamist.
  • See takistab lihaste kokkutõmbamiseks tulekahju mootoreid, mis tähendab, et nad ei saa nii jõuliselt ja kiiresti kokku tõmbuda, mistõttu see mõjutab kiirust ja võimsust.
  • Pikaajaline, suurendab lihase pikkust, kuid vähendab toonust.

Sportlasena peavad lihased olema võimelised jäigastuma, olema vetruvad ja plahvatusohtlikud. Staatiline venitamine eemaldab selle võime. Sa tahad, et lihased oleksid elastsed ja vetruvad ning omaksid võimet jõul kiiresti venitada ja tagasilööki teha.

Staatiline venitamine ei tee sulle haiget, kuid vähendab lihaste jõudu ja kontraktiilsust. Mõistlik oleks siiski mõista, miks ja millal venitada. Vastupidavusega venitamine on teie parim panus, sest isegi läbi teie venitate lihaseid, säilitavad nad siiski elastsuse, tugevuse ja jäikuse koos võimalusega plahvatuslikult kokku leppida, kõik samal ajal. Lisatud vastupanu paneb lihased jõu samal ajal neelama, staatiline venitus aga mitte.

Staatilisel venitamisel pole kahjulikke mõjusid, kuid kui lähete oma keha koormama või kasutate mis tahes jõutreeninguid või jõu tootmist, siis on probleem siin olemas ja aluseks, sest teie lihased ei reageeri tõhusalt.

Staatilised venituslihased vähendavad alakeha lihasjäikust, vähendades jooksjate jooksuökonoomsust. (Jooksumajandus on hapnikutarbimise abil määratud energiavajadus jooksutempo järele.) Venitamisest tingitud lihasjäikuse vähenemine vähendab vetruvust ja jõu tootmist. Kui teie lihased teevad ekstsentrilisi kokkutõmbeid ning neil on jäikus ja vetruvus, kasutatakse vähem hapnikku ja ATP-d. Elastse energia kasutamise tõttu tekib vähem soojust. Staatiline venitamine ei suurenda sportlase sooritust, vaid vähendab seda. Artiklis öeldi ka, et paindlik hoiustamine oli jäigema lihase ja kõõlustega sportlaste jaoks soodsam.

Parimad ajad venimiseks

Uskuge või mitte, kõige halvem aeg venitada on enne võistlust ja treeningut. Venitamine vähendab närvide tugevnemist ja jõu tootmist, muutes lihase lõdvestumiseks lihase pikkuse suurendamise tõttu. See lõdvestab lihase tugevust, et olla vähem vetruv ja plahvatusohtlik. Kompromiss on; lihased kaotavad kontraktiilsuse ja saavad paindlikkuse. Midagi, mida te lihastele ei soovi, eriti sportlasena, sest kontraktiilsus on teie võime olla plahvatusohtlik.

  • Mõnes uuringus öeldakse, et regulaarne tugev venitamine vastupanuga 10 minutit kolm päeva nädalas suurendab jõudu, kiirust ja võimsust ning suurendab paindlikkust ja liikuvust.
  • Teised ütlevad, et dünaamiline venitus läbi liikumisalade, kus lihased tõmbuvad kokku ja venivad, parandavad paindlikkust ja soodustavad lihasjäikust.

Staatilisel venitamisel on aeg, koht ja eesmärk. Kui soovite staatilist venitamist, tehke seda treeninguvälistel ja võistlusvälistel päevadel.

Vältige esinemist enne treeningut või võistlust, sest see vähendab teie liikumiste plahvatuslikkust.

Aeglane fokuseeritud raskuste või vastupanuvõimega venitamine säilitab ja suurendab lihasjäikust, vetruvust ja närvide tugevnemist ning paindlikkust.

Minu raamatu venitamise, jäikuse, vetruvuse ja proprioretseptorite kohta lisateabe saamiseks Tasakaalustatud keha ja Kohene tugevus selgitab neid kõiki põhjalikumalt.

Loe rohkem