3 viisi lihaste kiireks arendamiseks

Koolitus

Nii et soovite olla sama tugev kui Hulk, sama kiire kui Flash ja sama vinge nagu Superman. Selle üliinimliku potentsiaali avamise saladus võib peituda teie lihastes. Teie lihaskiududel on palju mõju, millega paistate silma, olgu selleks siis pikamaa maratonide purustamine või 100 meetri sprintide lõpetamine ühe silmapilguga.

Lihaskiud liigitatakse kahte põhirühma I tüüp (aeglane tõmblemine) ja II tüüp (kiire tõmblemine). II tüüpi kiud jagunevad veel alaklassidesse IIa, kiiresti tõmbuvateks oksüdatiivseteks-glükolüütilisteks) ja IIx-kiududeks, kiireteks oksüdatiivseteks.

II tüüpi kiud on seotud igasuguse tegevusega, mis hõlmab kiiret plahvatusohtlikku liikumist või jõu kiiret arengut. Kui mängite mõnda välispordiala (kuulitõuge, kõrgushüpe jne), jalgpalli, hokit või sporti, mis ei hõlma pikki ja aeglaseid korduvaid liigutusi, oleks teie huvides arendada oma kiiresti tõmblevaid lihaskiude.




kuidas suurendada 40 jardi kriipsuaega

Nii et soovite olla sama tugev kui Hulk, sama kiire kui Flash ja sama vinge nagu Superman. Selle üliinimliku potentsiaali avamise saladus võib peituda teie lihastes. Teie lihaskiududel on palju mõju, millega paistate silma, olgu selleks siis pikamaa maratonide purustamine või 100 meetri sprintide lõpetamine ühe silmapilguga.

Lihaskiud liigitatakse kahte põhirühma I tüüp (aeglane tõmblemine) ja II tüüp (kiire tõmblemine). II tüüpi kiud jagunevad veel alaklassidesse IIa, kiiresti tõmbuvateks oksüdatiivseteks-glükolüütilisteks) ja IIx-kiududeks, kiireteks oksüdatiivseteks.

I tüüp (aeglane tõmblemine, oksüdatiivne)

  • Aeglane kokkutõmbumine
  • Aeglane väsitav
  • Väike läbimõõt
  • Mitokondrite suur arv
  • Kõrge oksüdatsioonivõime (rasvavarude kasutamine energiana)
  • Hea madala intensiivsusega pikaajaliste tegevuste jaoks, nagu rühi hoidmine ja pikkade distantside jooksmine

IIa tüüp (kiire tõmblemine, oksüdatiivne-glükolüütiline)

  • Hea arv mitokondreid
  • Oskab energia saamiseks kasutada nii rasvavarusid kui ka glükogeenivarusid
  • Vastupidav väsimusele ja taastub kiiresti
  • Hea kiireks, korduvaks ja madala intensiivsusega tegevuseks. Kulturistidel on palju IIa tüüpi lihaskiude ja uuringud näitavad, et neil on lihaste suuruses suur roll.

IIx tüüp (kiire tõmblemine, mitteoksüdatiivne)

  • Mitokondrite väike arv
  • Suure läbimõõduga
  • Kiire väsitav
  • Hea suure intensiivsusega, suure võimsusega väljundiks, näiteks väliürituste ja jõutõstmise jaoks.

Kiiresti kiudude roll spordis

II tüüpi kiud on seotud igasuguse tegevusega, mis hõlmab kiiret plahvatusohtlikku liikumist või jõu kiiret arengut. Kui mängite mõnda välispordiala (kuulitõuge, kõrgushüpe jne), jalgpalli, hokit või sporti, mis ei hõlma pikki ja aeglaseid korduvaid liigutusi, oleks teie huvides arendada oma kiiresti tõmblevaid lihaskiude.

Mida kiiremini saate oma II tüüpi kiude värvata, seda rohkem jõudu saate arendada. See annab teile kiiremad sprindiajad ja aitab teil raskemaid raskusi tõsta ja kõrgemale hüpata.

Suurim põhjus, miks II tüüpi kiud arendavad rohkem energiat kui I-tüüpi, on see, et IIx-tüüpi kiud võivad kokku tõmmata 10 korda kiiremini kui I-tüüpi kiud.

Kas inimestel võib sündida rohkem II tüüpi lihaskiude?

Ei ole kahte ühesugust inimest. Nii nagu inimesed sünnivad erineva luustruktuuri ja erineva hormoonitasemega, kehtib sama ka lihaskiudude kohta. Teile sobib paremini pikkade distantside (I tüüp) või plahvatusohtlike jõuülekannete (tüüp IIx) jooksmine või võite olla keskel (tüüp IIa).

Mõni inimene on sündinud kiiremini tõmbuvate lihaskiududega kui teine. Kuid tuju rõõmsaks - treenimisega saate muuta oma kiire ja aeglase lihaskiudude suhet.

Kiiresti tõmbuvate lihaskiudude koolitus

II tüüpi kiudude suhte suurendamiseks on mitmeid viise - raske jõutreening, kiirustreening, plyomeetriline treening ja olümpiatõstetreening. Koolitus teeb mõned asjad:


miks jon lester esimesena ei viska

  1. II tüüpi kiudude hüpertroofia, suurendades nende väljundvõimsust.
  2. Aidake II tüüpi kiude kiiremini värvata.
  3. Muutke I tüüpi kiud II tüüpi kiududeks.

Jõutreening ja kiirustreening võivad maksimaalse jõu arendamisel olla väga tõhusad. Raske raskuse tõstmine aeglase kiirendusega arendab maksimaalset jõudu, kuid maksimaalse jõu saate saavutada ka kergema raskuse kiirendamisega. Rasked kükid, survetõstukid ja pingipressid on head viisid II tüüpi kiudude suurendamiseks. Nii on jooksusprintide, agilityharjutuste ja pallipildi treenimisega.

Plyomeetriline väljaõpe ja olümpiatõstmine on ka tõhusad kiudude kiiret värbamist. Nad teevad seda, kasutades venitus-lühenemistsüklit (SSC), mis hõlmab lihase eelnevat venitamist, millele järgneb sama lihase kiire kokkutõmbumine, mille tulemuseks on maksimaalse jõu tekitamine. Tõhusate harjutuste hulka kuuluvad vertikaalsed hüpped, laiad hüpped, puhastusjõud, jõuvõtud ja sügavushüpped.

Pikamaajõutreening (jooksmine ja jalgrattasõit) ja kergemate raskuste tõstmine kõrgete korduste jaoks arendab aeglaselt tõmblevaid lihaskiude. Kui te ei soovi vähendada oma kiiret lihaskiudu, peaksite piirama vastupidavustreeningu mahtu, eraldades selle jaoks aega eraldi oma jõu- ja jõutreeningutest.

Kiire lihastreeningu rutiin

Hang puhas

Kasutab jõu arendamiseks kogu keha.

Treeneripunktid

  • Alustage jalgadega puusade all.
  • Hoidke kehakaalu keha lähedal. Ära lase sel eemale triivida.
  • Alustage kergete raskustega ja suruge muster.

Komplektid / kordused : 4-6x1-5, puhake 90 sekundit kuni 3 minutit

Med Ball rist külgviske taga

Med Ball harjutused on veel üks suurepärane võimalus maksimaalse jõu arendamiseks. Neid on ka lihtsam õppida kui olümpiatõsteid. Med Ball Cross Behind Side Toss on suurepärane harjutus pöörleva jõu arendamiseks spordialadel nagu pesapall, golf ja kuulitõuge. Alustate nii, et üks õlg on seina poole suunatud. Med pall algab teie tagumisest puusast. Seejärel risti oma tagumine jalg eesmise jala taha, astud esijalaga edasi ja astud läbi tagajala. Kui olete lõpetanud, on teie puusad seina poole.

Treeneripunktid

  • Jõudu luuakse puusadest. Mõelge puusade pöörlemisele nii kiiresti kui võimalik, mitte niivõrd palli viskamisele.
  • Hoidke oma tuum pingul.
  • Alustamiseks ja lõpetamiseks laadige tagumine jalg, raskus oma esijalale.

Komplektid / kordused: 3-6x3-6, puhake 90 sekundit kuni 3 minutit

PAP-kompleks

Tehke tugev tõstmine 85–95% ulatuses oma 1 RM-st, millele järgneb plahvatusohtlik liikumine. Teine võimalus seda vaadata, nagu Vene teadlane Juri Verkhoshansky ütleb, on visualiseerida pool vett täis purgi tõstmine, kuid arvades, et see on täis. Lõpptulemus: veekannu tõstmine kaks korda kiirem. PAP-kompleksi seadistamiseks on palju võimalusi:

  • Raske pingipress, millele järgneb Med Ball rinnusööt või kuulitõuge
  • Rasked kükid, millele järgneb vertikaalne hüpe
  • Heavy Deadlift, millele järgneb Broad Hüpe
  • Raske kelgutõmme, millele järgneb Sprints

Peamised kaalutlused

  • Mitte algajatele sportlastele.
  • Võib kõige paremini kasutada ühekordseks maksimaalseks testiks (vertikaalne hüpe või sprint)
  • Võib paremini töötada II tüüpi lihaskiudude suurema suhtega inimestel.

Komplektid / kordused: 4-6x3-5 (iga harjutus), puhake 90 sekundit kuni 3 minutit (jõu- ja jõuharjutuse vahel)

Viide:


sportlase dieediplaan lihaste kasvatamiseks

Verkhoshansky, Y. V. ja M. C. Siff. Üleõpe . Supertraining Institute, 2009. trükk.

Loe rohkem: