3 viisi jalgpallikindluse kasvatamiseks

Konditsioneerimistreening

Jalgpallivõistlused on vähemalt 90 minutit pikad, sageli pikemad. Mängijatel, kes soovivad sellel spordialal osaleda, peab olema vastupidavus, et vastu pidada täismäng, mis võib saata osalejaid jooksma kuni 8 miili ja mida saab ilma korraliku harjutamiseta tühjendada. Jalgpalli vastupidavustreeningute läbiviimiseks vajaliku vastupidavuse arendamiseks peate harjutama vastupidavusharjutusi, mis aitavad teil kogu mängu jooksul arendada jooksu, sörkjooksu, palli ümber löömise ja teiste mängijate ümber manööverdamise võimet.

Jalgpallurina peate kulutama tohutul hulgal kardiovaskulaarset energiat. Täismängu jaoks vajaliku vastupidavuse arendamine nõuab regulaarset ja intensiivset kardiovaskulaarset treeningut, et jätkata jooksmist ja palli möödumist enam kui poolteist tundi. 1997. aasta uuring näitas siiski, et keskmine mängija veedab mängu kas jooksmisel või sörkimisel 40–60 minutit. See tähendab, et te ei veeda kogu aega ringi joostes, seega ei pea te tingimata valmistuma 90-minutiliseks vastupidavuseks. Teie südame-veresoonkonna aktiivsus peaks ideaalis kestma jooksmine või sörkimine 30–60 minutit, mis aitab teil kogu mängu jooksul joosta või sörkida.



Jalgpallivõistlused on vähemalt 90 minutit pikad, sageli pikemad. Mängijatel, kes soovivad sellel spordialal osaleda, peab olema vastupidavus kestma täismängu , mis võib saata osalejaid jooksma kuni 8 miili ja mida saab ilma korraliku harjutamiseta tühjendada. Jalgpalli vastupidavustreeningute läbiviimiseks vajaliku vastupidavuse arendamiseks peate harjutama vastupidavusharjutusi, mis aitavad teil kogu mängu jooksul arendada jooksu, sörkjooksu, palli ümber löömise ja teiste mängijate ümber manööverdamise võimet.



Jalgpalli vastupidavus

Rõhutage kardiovaskulaarset treeningut

Jalgpallurina peate kulutama tohutul hulgal kardiovaskulaarset energiat . Täismängu jaoks vajaliku vastupidavuse arendamine nõuab regulaarset ja intensiivset kardiovaskulaarset treeningut, et jätkata jooksmist ja palli möödumist enam kui poolteist tundi. 1997. aasta uuring näitas siiski, et keskmine mängija veedab mängu kas jooksmisel või sörkimisel 40–60 minutit. See tähendab, et te ei veeda kogu aega ringi joostes, seega ei pea te tingimata valmistuma 90-minutiliseks vastupidavuseks. Teie kardiovaskulaarne aktiivsus - ideaalis jooksmine või sörkimine - peaks kestma 30–60 minutit treeningut, mis võib aidata teil kogu mängu jooksul joosta või sörkida vajaliku vastupidavuse.



Kui soovite arendada vastupidavust, peaksite seda tegema kasutage pulsikella veendumaks, et kulutate treeninguks sobivat energiat. Vastupidavuse arendamiseks peaks pulss jääma vahemikku 65–85 protsenti maksimaalsest pulsist ja suurem osa treeningust peaks hoidma pulssi vahemikus 65–70 protsenti. See vahemik aitab suurendada hapniku transportimist, vere mahtu ja kapillaaride tihedust.

Kasutage korduvaid kiireid jookse ja kiireid puhkeaegu

Ehkki kardiovaskulaarne treening on teie vastupidavuse parandamiseks kriitilise tähtsusega, peitub ka nipp oma vastupidavuse kasvatamisel kiire treening lühikeste pausidega vahel. Näiteks sprindi harjutamine aitab teil valmistuda umbes 10–15 protsendiks matšist. Sprintimise parandamiseks harjutage 10–15 seeriat 20-õue kriipsude tegemist 30-sekundilise puhkeajaga, et oma keha kiiresti käivitama ja lõpetama.

Seda ideed saate kasutada ka driblingu harjutamiseks. Tilgutage palli 30–40 jardi kaugusele, jätke pall ja jätkake veel 30–40 jardi jooksmist väga kiiresti, seejärel pöörake ümber, jookske tagasi palli juurde ja tilgutage seda veel 30–40 jardi. Puhake minut kuni kaks minutit, seejärel tehke veel viis kordust. See võib teid aidata kiiresti liikuma palli tilgutamise ja iseseisva jooksmise vahel ning aitab teil mängu ajal palli otsa komistada. Reisid ja kukkumised on võtmeküsimus, mis viib juriidiline vastutus paljude treeningvõimaluste jaoks, seega on oluline olla nende harjutustega eriti valvsad.




kui palju saab teie kõht laieneda

Harjutage väljakul ringi jooksmist, võttes kiiruste kiireks reguleerimiseks igale poole erineva kiiruse. Võtke üks külg peaaegu täiskiirusel, seejärel aeglustage järgmise külje jaoks sörkimist. Kiirustage keskmisele kiirusele, siis viimasel küljel täiskiirusel, seejärel tehke uuesti sörkjooks. See treening, mis keskendub teie tegevuse kiirele muutmisele, aitab teil jalgpallimängu ajal kohaneda pidevalt muutuvate füüsiliste nõudmistega.

Kasutage intervalltreeningut

Intervalltreeningute kasutamine aitab teie jalgpallioskusi oluliselt parandada. See on siis, kui kogu treeningu ajal vahelduvad aktiivsustasemed, andes pulsile võimaluse perioodiliselt taastuda. Parim intervalltreening vaheldub tegelikult väga madala energiaga treeningu (madal intensiivsus, aeglane sörkjooks) ja suure energiaga treeningu purske vahel. See aitab teie lihastel treenida ja konditsioneerida neid asjatult pingutamata, samuti aitab teil füüsilist võimekust oma jõu või kiiruse parandamiseks ilma liigse kulumiseta tõsta. Tippsportlased järgige harjutuse 80/20 reeglit : 80 protsenti nende treeningutest on vähese mõjuga, samas kui 20 protsenti on keskmisest kuni suure mõjuni.

Jalgpalliks valmistudes on parim asi treenida keha kohanemist kiiresti muutuvate olukordadega. Kogu mängu jooksul saate sörkida, spurtida, tilkuda, tempot käia ja seista paigal. Selle asemel, et treenida murdmaajooksul, treenige, õpetades oma keha erinevate tegevuste vahel kiiresti ja lihtsalt hüppama. See võib aidata teil järgmise matši kestust kesta.

LOE ROHKEM:

skynesher / iStockPhoto