3 Tricepi harjutust, mis lisavad teie pingipressile tõsist kaalu

Koolitus

Kas teil on probleeme oma pingipressi naela lisamisega? On suur võimalus, et teil võib puududa tricepsi tugevus.

Paljud sportlased ja spordiharrastajad arvavad, et kui sa iga nädal lihtsalt pingil pingutad, siis saad tugevamaks. Mida nad ei mõista, on see, et triitseps töötab koos rinnalülidega riba rinnalt maha surumiseks.


on kaalutud vestid teile halvad

Kas teil on probleeme oma pingipressi naela lisamisega? On suur võimalus, et teil võib puududa tricepsi tugevus.



Paljud sportlased ja spordiharrastajad arvavad, et kui sa iga nädal lihtsalt pingil pingutad, siis saad tugevamaks. Mida nad ei mõista, on see, et triitseps töötab koos rinnalülidega riba rinnalt maha surumiseks.

SEOTUD: 3 Tricepsi harjutust, mis teie õlgu ei pinguta

Jälgides oma pinki ja muid rindkere harjutusi, on mõistlik lisada mõned tricepsi harjutused. Need aitavad teie pingi numbreid kokku lüüa.

Triitsepsil on kolm pead - pikk (ülemine sees), mediaalne (alumine sees) ja külgmine (väljaspool). Kõik kolm töötavad koos, nii et võimatu on korraga sihtida; kuid need töötavad erineval viisil, nii et peate kõiki valdkondi ühtlaselt tugevdama. Pingi paremaks muutmiseks peate oma tricepsi treenima nii, nagu teete seda oma rinnale. Allpool toodud kolmel triitsepsiharjutusel on otsene seos teie pingipressiga. Sooritage need oma rinnapäeval ja olete teel kõrgemale max pingile.

SEOTUD: Suuremate relvade ja parema jõudluse saavutamiseks treenige oma triitsepsit

1. Dipid

Dipid

Dipid on suurepärane harjutus, mis lisab teie pingile naela. Lisaks triitsepsile on need suunatud eesmistele deltalihastele, pectoralis majorile ja pectoralis minorile. Need sobivad suurepäraselt ka õla stabiilsuseks, kuna teete neid riputusasendist. Dipsi puhul on ilus see, et need on suunatud igale lihasele, mida te pingipressi jaoks kasutate, ja tugevdab ka neid. Rinnapäeval peaksite vahetult pärast pingistamist sooritama 3-4 komplekti DIP-sid 10-12 korduse jaoks. Vältige nende tegemist enne pingil istumist, sest te ei soovi oma rindkere ja triitsepsit väsitada. Mida paremini Dipsis saate, seda rohkem kordusi saate igasse komplekti lisada.

2. Käepidemed tihedalt kinni

Käepidemed tihedalt kinni

Close-Grip Bench Press on suurepärane variatsioon standardpingile. Liigutades oma haarde lähemale, panete liikumisse rohkem triitsepsi. Need tuleks sooritada pingi treeningu lõpus kas jaotuse või täiendavate komplektidena. Kaal peaks olema oluliselt väiksem kui pingil, kuna kasutate rohkem triitsepsit ja vähem rindkere. Variatsioonide lisamine oma pingile on äärmiselt kasulik, sest see hoiab teie lihaseid äraarvamises ja ei harju iga nädal sama harjutusega. Tiheda haardega pingil treeningu näiteks on 2x10 või 2x8 (Standard Bench), millele järgneb 3x10 (Close Grip).

SEOTUD: 7 Tricep Push-Up varianti, mis ehitavad massiivseid relvi

3. Triitsepsi pikendamine köiega

Seda täiendavat harjutust on suurepärane teha treeningu lõpus, et oma triitseps tõesti lõpule viia. See kasutab trossi kinnitusega kaablimasinat. Alustage oma käed painutatud, siis sirutage käed täielikult välja ja levitage neid altpoolt laiali. Tõstke kaal kontrollitud mõisas aeglaselt algasendisse. Kaablite kasutamine võimaldab teil kogu harjutuse ajal kontrollida takistust, sundides teid pidevalt töötama. See harjutus aitab teil käsi laiendada, kui riba on teie rinnal. Selle harjutuse sooritamiseks on palju võimalusi, kuid 4 komplekti 10-st peaks andma jõudu, mida vajate oma pingile kaalu lisamiseks.

Tehke kõik need harjutused oma rinnapäeval ja näete ja kogete tulemusi kohe.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock