3 jooksulindi jooksutreeningut, mis kasvatavad vastupidavust

Koolitus

Jooksurada saab halva räpi. See võib olla igav ja see ei tundu maanteel või radadel jooksmisega võrreldes „autentne“, kuid täidab suurepärast eesmärki. Neile teist, kes võib-olla ajapiirangute, ohutuse, tervislikel põhjustel või ilmastiku tõttu kõnniteele ei pääse, on jooksulint teie parim jooksusõber.


filmida koduteed

Allpool on kolm jooksulindi jooksutreeningut, mis suurendavad teie vastupidavust võistlushooajaks. Kõiki nende treeningute vahemaid mõõdetakse meetrites, mis peaks olema midagi, mida saate jooksulindil hõlpsasti reguleerida. Kui ei, siis pange oma kalkulaator välja: meetrite miilideks teisendamise valem on mi = m à · 1 609 344. Kes ei armasta väikest matemaatikatundi oma treeninguga?

Jooksurada saab halva räpi. See võib olla igav ja see ei tundu maanteel või radadel jooksmisega võrreldes „autentne“, kuid täidab suurepärast eesmärki. Neile teist, kes võib-olla ajapiirangute, ohutuse, tervislikel põhjustel või ilmastiku tõttu kõnniteele ei pääse, on jooksulint teie parim jooksusõber.

Allpool on kolm jooksulindi jooksutreeningut, mis suurendavad teie vastupidavust võistlushooajaks. Kõiki nende treeningute vahemaid mõõdetakse meetrites, mis peaks olema midagi, mida saate jooksulindil hõlpsasti reguleerida. Kui ei, siis pange oma kalkulaator välja: meetrit miilideks teisendamise valem on mi = m ÷ 1 609 344. Kes ei armasta väikest matemaatikatundi oma treeninguga?

Enne mõne järgneva treeningu tegemist soojendage end korralikult 800 meetri jooksuga, millele järgneb dünaamiline venitus. Pärast iga treeningut jahtuge veel ühe 800 meetri ja pikema venitusega, et kogu piimhappe kogunemine välja voolata.

Mäed

Pärast soojendust peate seadma jooksulint kaldu, kus saate vormi säilitada ega pea külgedest kinni hoidma. Enamikku jooksulindi kallakutest saab lihtsalt ühe nupuvajutusega muuta ja paljudel on sisseehitatud jooksva mäe programmid, mis säästavad teid jooksmise ajal nuppude vajutamisega. Enne alustamist veenduge, et tunnete kallakuga manipuleerimist.

Sprint 30 sekundit 85-90% ME juures (maksimaalne pingutus), millele järgneb sprint allamäge 70-75% juures 30 sekundit, millele järgneb taastumine 30 sekundit 55-60% juures. Korrake seda järjestust 5 korda. Kui teie vastupidavus kasvab, saate teha rohkem kordusi, mille eesmärk on luua umbes 10 vooru.

Kestvussprindid

  • 4 × 200 meetrit 75% ME juures
  • 3 × 200 meetrit 80% -lise ME juures
  • 2 × 100 meetrit 85% ME juures
  • 1x 100 meetrit 90% ME juures

Kõndige 30 sekundit pärast igat ringi; täielik puhkus 2 minutit pärast iga komplekti; lõpetage iga komplekt enne järgmisele liikumist (4x200, ülejäänud 2 minutit, 3x200, ülejäänud 2 minutit jne).

Fartlek

Jookse kaks korda 1600 meetrit, kokku 3200 meetrit (umbes 2 miili). Valige iga teise 100 meetri järel juhuslikult 80–85% ME sprindi kiirus. Muutke iga sprindi pikkust, kuid mitte intensiivsust. Täiendava vastupidavuse väljakutse jaoks lisage mõnele sprindi sammule väike kalle. Taastuge kahe 1600 meetri pikkuse ringi vahel kolm minutit täis jalutades.

Jooksurajale vastupidavuse ehitamine võib tunduda drollimise kogemusena, kuid usaldage mind, pärast ei tunne te end vähem ettevalmistatuna kui teele või radadele liikudes. Kõik, mida tunnete, on samm sellele PR-ile lähemal.

LOE ROHKEM :