3 taktikat reie tõmbamise ärahoidmiseks

Koolitus

Kõhuliigutused on spordis üks närvilisemaid vigastusi, kuid hea uudis on see, et need on suures osas välditavad. Tundub, et paljud sportlased arvavad, et neile on määratud see vigastus kannatada, kuid reie tagant tõmbumist saab aruka treeningrežiimiga vältida.

SEOTUD: Miks langevad nii paljud NFL-mängijad reieluu vigastustega?

Kõhuliigutused on spordis üks närvilisemaid vigastusi, kuid hea uudis on see, et need on suures osas välditavad. Tundub, et paljud sportlased arvavad, et neile on määratud see vigastus kannatada, kuid reie tagant tõmbumist saab aruka treeningrežiimiga vältida.



SEOTUD: Miks langevad nii paljud NFL-i mängijad reieluu vigastustega?

Selles artiklis käsitleme kolme ideed reie tõmbamise esinemissageduse vähendamiseks.

  • Ekstsentriline hamstringi koolitus
  • Olles elastne sportlane
  • Korralik glute treenimine

Ekstsentriline reieluu koolitus

Lamades hamstringi lokk on üks sagedamini ette nähtud harjutusi reieluu vigastuste ennetamiseks. Kahjuks pole see eriti tõhus. Paljud treenerid ei saa tegelikult aru, kuidas hamstringid sprindi ajal töötavad. Hamstrings on kahe liigesega lihasrühm, mis tähendab, et nad töötavad energia edastamiseks puusade ja säärte vahel. Nad on tihedad sidekoega ja suurimad neile asetatud jõud on ekstsentrilised, mis tähendab, et nad on kõige rohkem stressis, kui kiigesäär aeglustub, kui see ennast enne maapinnale löömist uuesti positsioneerib. Suurimaid reiejõudu ei rakendata siis, kui hoiajalg maapinnale surub.

Ekstsentrilised harjutused annavad suurima otsese panuse vigastuste ennetamisse. Parim ja lihtsaim harjutus selleks on Nordic Hamstringi harjutus. Selle kaks parimat versiooni on abistatud ja abistamata variatsioonid.

SEOTUD: Kiiremini ja vältige vigastusi 3 reieharjutuse abil

Nordic Hamstringi sooritamiseks minge põlvili ja haakige jalad pingi alla või laske partneril neid all hoida. Langetage end aeglaselt maapinna poole, hoides vaagna neutraalses asendis, ja suruge oma käed end tagasi ülespoole.

Assisted Nordic Hamstring harjutus sooritatakse samamoodi, kuid ribade abil saate laskuda natuke kaugemale, enne kui hamstrings ei suuda ennast enam kontrollida.

Enamik sportlasi, kes soovivad oma kõõluste tugevust kiiresti parandada, saavad seda harjutust teha iga päev, tavaliselt oma traditsiooniliste treeningute lõpetajana. Iga päev sooritades teevad seda trikki tavaliselt 2-3 3-5 korduse komplekti.

Ole elastne sportlane

Üks suurimaid põhjuseid, miks nii paljudel sportlastel on reieluu probleemid, ei ole takistuse tugevuse või lihasmassi puudumine. Paljudel tugeva tagaküljega sportlastel õnnestub neid regulaarselt rebida ja näpistada! Sportlastel on sageli reie probleeme, sest nad toetuvad spurtimisel ja üldisel liikumisel oma reieluudele.

SEOTUD: 3 Korduvate reieluu vigastuste põhjused

Elastne sportlane tähendab, et saate oma lihaseid sujuvalt ja vaevata energia liigeste vahel üle kanda. See on suuresti võimalik tänu lihast ümbritseva (ja selle sees oleva) sidekoe rollile. Puusaliigeste peamine roll on jõu ülekandmine puusade ja säärte vahel. Kõhuliigesed on kaheliigesed, mis tähendab, et nad ristuvad kahe liigendiga. Selles mõttes on nad 'nutikad' lihased, kuna nad peavad töötama täiusliku ajastusega, et teha selliseid asju nagu korralikult säärte ettepoole liikumise aeglustamine, kui jalg sprindi ajal edasi liigub.

Elastsed sportlased:

  • Liigutab nende liigutusi üle
  • Ärge kasutage jõu liigutamiseks kaheliigeseid lihaseid (näiteks reieluu)
  • Kipuvad hüppamisel (liiga sügav põlvekõverdus) ja sprindis (puusad madalal maapinnale võrreldes nende elastsete kolleegidega) kasutama liigseid liikumisulatusi.
  • Kipuvad sprintides maad liiga puusade ees lööma, koormates reie igal sammul üle

Niisiis, kuidas saab parandada reieluu funktsiooni ja vastavat elastsust? Vastus on refleksiivsed treeningmeetodid. See artikkel kirjeldab ainult mõnda sportlastele kättesaadavat refleksiivset meetodit, juhtides teie tähelepanu mõnele näitele ja selgitades, kuidas need parandavad teie kõnnaku efektiivsust ja kaheliigese lihase tegevust. Näited on võetud Frans Boschi fantastilisest loomingust ja soovitan tungivalt rohkemate näidete jaoks lugeda rohkem tema loomingut.

Dorsiflexion hüppab. Treenige vasikate ja säärelihaste refleksiivset tegevust opositsioonina töötama.

Boom-Booms. Sprindi treener Chris Korfisti poolt populaarseks tehtud treenivad nad tagurpidi ja psoas 'pöördpikenduse refleksi'.

Nööriga hüppamise ajal sprintimine. Muudab sprintimise rütmiliseks tegevuseks ja annab eelise elastsele energiaülekandele kõhu kaudu.

Need harjutused ei vähenda mitte ainult reieluu vigastuste esinemissagedust, vaid parandavad dramaatiliselt paljude sportlaste sprindi kiirust.

Õige glute treenimine

Kui arvate, et reieluu regulaarne sirutamine on vigastuste ärahoidmiseks oluline, võtke see idee kohe peast välja! Enamikul juhtudel on lihased „pingul” ainult seetõttu, et valvavad ennast või läheduses olevaid liigeseid vigastuste eest, mitte sellepärast, et need oleksid kuidagi struktuurselt lühikesed. Kui lihas on pingul, pole see tingitud mitte lühenemisest, vaid sellest, et aju annab talle märku osaliseks kokkutõmbumiseks.

Miks see juhtuks?

Kui tuharalihase ja puusaliigese pöörleva rühma lihased kaotavad jõu (mis võib juhtuda erinevatel põhjustel, nagu stress, ületreenimine ja liiga palju istumist), pole kehal muud valikut, kui puusade stabiilsuse säilitamiseks pingutada reieluu. Seda silmas pidades, kui soovite takistada reieluu probleeme, ärge venitage hamstringuid. Selle asemel tugevdage oma ülakeha! Paljud harjutused tugevdavad tuharaid, kuid funktsionaalsete ja värbamispõhiste harjutuste kombinatsioon töötab kõige paremini.

Funktsionaalsed gluteharjutused on need, mis parandavad aju ja lihase vahelise ühenduse kvaliteeti, kuid teevad lihase tugevuse või maksimaalse värbamise parandamiseks vähe. Seda tüüpi harjutused hõlmavad järgmist:

  • Tuharalihaste ja puusaliigese pöörlejate madala intensiivsusega isomeetria
  • Põhilised glute sillad, tuletõrjehüdrandid ja puusa pöörlevad liigutused
  • Psoas ja puusa painutaja harjutused

Puusa painutajaid tugevdavad harjutused on olulised, kuna see antagonistlik lihasrühm kontrollib reieluud vaagna teisest küljest. Nõrgad puusaliigese painutajad põhjustavad aju vigastuste kartuses tahtmatust üleliigset jõudu juhtmetesse juhtida. Tugevad puusa painutajad optimeerivad ka nn pöördpikendusrefleksi, mis ühendab ühe jala pikenduse teise kiikumisega nagu sprindis. Mõned treenerid ja terapeudid on leidnud isegi seose nõrkade puusa painutajate ja vastassuunalise reie vigastuste esinemissageduse vahel.

Valetav puusaliigend. See on suurepärane viis õpetada sportlasi seadma oma tuum ja panema oma puusa painutajad parema glute värbamise ja sportliku funktsiooni saavutamiseks.

Gluteeni isomeetriline aktiveerimine. Siin on põhiline, kuid tõhus isomeetriline harjutus, mis aktiveerib suure osa tuharalihasest vastavas asendis.

Maksimaalsed värbamisharjutused aitavad sportlastel, kellel on tuharalihastes hea laskemuster, parandada nende signaalide tugevust, kui need mänguväljal väljenduvad. Alustuseks kehva üleliigse värbamise mustriga sportlased ei saa ainuüksi neist harjutustest nii palju kasu, kui nad kipuvad neid sooritama kahjustatud lihaste värbamisstrateegiate abil.

Tõukejõu puusatõmme

45-kraadine kangide selja pikendus. Kui see on õigesti tehtud, pole see seljaharjutus nii palju kui mammutglute arendaja.

Banded Deadlift. See lisab liikumisele horisontaalse vektorikomponendi, mis nõuab dünaamilisemat glute-kontraktsiooni.

Nende kahe treeningstrateegia kombineerimine osana igapäevasest töökoormusest aitab teil omandada paremaid glute-laskmise mustreid.


kuidas sa jalgpalli kätte saad

Järeldus

Nende ideede abil oma treeningarsenalis on teil hea võimalus vältida närivaid reieluu vigastusi. Pidage meeles, et ärge venitage. Tugevdage lihaseid, mis kontrollivad teie puusasid, kasvatavad ekstsentrilist reie jõudu ja treenivad refleksiivselt. Te ei ole mitte ainult tervislikum, vaid teil on ka kiire kiirus, mis võib-olla pole teile teada olnud.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock