3 spetsiaalset jõuharjutust paremaks hüppamiseks ja sprindiks

Koolitus

Parema sportlasena olemise puhul tahame sageli ühte (või mõlemat) kahest põhikvaliteedist:

Ehkki toores jõud on suur, on hüppamise ja sprindimise maksimaalseks arendamiseks spetsiifiline „puudutus”. Parim viis nende parandamiseks kipub olema nende tegelik teostamine mingil kujul või moel.

Ehkki kaalutuba pole nii spetsiifiline kui tegelike oskuste tegemine, on jõusaalis mõned treenimismeetodid, mis lihaste füsioloogia, biomehaanika ja kineetilise ahela ärakasutamise kaudu toovad suurema ülekande kiirematele sprintidele ja parematele hüpetele.



Parema sportlasena olemise puhul tahame sageli ühte (või mõlemat) kahest põhikvaliteedist:

  • Et joosta kiiremini
  • Et hüpata kõrgemale

Ehkki toores jõud on suur, on hüppamise ja sprindimise maksimaalseks arendamiseks spetsiifiline „puudutus”. Parim viis nende parandamiseks kipub olema tegelikult tehes neid mingil kujul või moel.

Kuigi jõutuba pole nii spetsiifiline kui tegelike oskuste tegemine, on jõusaalis mõningaid treeningumeetodeid, mis võivad lihaste füsioloogia, biomehaanika ja kineetilise ahela ärakasutamise kaudu tuua suurema ülekande kiirematele sprintidele ja parematele hüpetele. .

Teisisõnu, on kaalukambris rohkem arenenud viise, kuidas parandada inimeste üldisi võimeid, mis toovad kaasa kõrgemaid hüppeid ja kiiremaid spurte, võrreldes lihtsalt traditsiooniliste kükituste ja surutõstmistega (mitte et need meetodid ei saaks olla tõhusad, kuid meetodid millel on konkreetsemad vahendid tugevuse kasvu suunamiseks).

Kolm spetsiaalset jõuharjutust, mida ma paljude sportlastega väga naudin, on:

  • Wecki meetod 45 Trap Bar Deadlifts
  • Võnkuvad isomeetrilised jagatud kükid
  • Ühe jala piirid

Need võivad tõepoolest aidata neid, kellel on varem stagneerunud sprindi- ja hüppetasemed. Minu raamatus Kiiruse tugevus , Annan paljude paljude spetsiifiliste meetodite kõrval praktilisi nõuandeid selle kohta, kuidas need kõik minu jõudluskoolituse programmidesse sobivad.

Vaatame lähemalt neid kolme unikaalset kaaluruumi liikumist ja nende mõju sprintimisele ja hüppamisele.


tule kuskilt välja Nike särk

1. Wecki meetod 45 Trap Bar Deadlifts

Kui soovite sportlikus tõstmises oma mängu paremaks muuta, leidke rohkem võimalusi sääre integreerimiseks.

Paljud meist mäletavad tugevuse kingad . Kuigi olen näinud tööd, mis väitsid, et tugevusjalatsitega ja ilma jalatsitega tehtud plyomeetriline treening annab samad tulemused, uurimistöö Voison et al. (2019) näitas, et plyomeetrilise programmi läbiviimine jalatsitega, mis jätsid kreeni maapinnalt hõljuma, võib anda paremaid tulemusi (+3 tolli võrreldes kontrollgrupiga kaheksa nädala jooksul) ning ka paremaid agilityaegade tulemusi võrreldes sama rühmaga programm standardsete jalatsitega. Treeningul on jalapalli ülekoormamisel olemas midagi võimsat.

Kaaluruumis treenitakse sportlasi sageli sinnamaani, et nende puusad ja selg muutuvad väga tugevaks. Nende põlved võivad mõnevõrra tugevamaks muutuda. Siiski ignoreeritakse jalgu, Achilleuse kõõluseid ja vasikaid. Selle tüüpilise stsenaariumi korral muutub sportlane tugevamaks sellistes asjades nagu puhastamine, kükitamine ja survetõstmine ning esmane kohanemine on suurenenud tugevus ja mass tuharates ja seljaaju püstitustes ning võib-olla rohkem jalgade lihaseid nende sportlaste jaoks, kes ühendavad end hästi jalgadega ( mitte kõik sportlased, näiteks need, kes on väga hinged domineerivad).

Probleem on selles, et jalad ja sääred ei saa teiste lihasrühmade suhtes proportsionaalselt tugevust. Ma saan aru, et jalad koormatakse tugevalt ainult oma sporti harrastades, aga siis jälle, nii ka põlved ja puusad. Oluline on arvestada jala rolli treeningul.

Selleks võib kangitöö, täpsemalt Trap Bar Deadlifts, olla suurepärane viis tõsta stsenaariume, kus sportlane peab soosima jalapalli, et kineetilises ahelas puuduks nõrk lüli. Kaks minu lemmikviisi selleks on Weck Method 45 Trap Bar Deadlift ja 'Floating Heel' Trap Bar Deadlifts.

Weck Method 45 Deadlift on loodud David Wecki poolt ja see on üks minu lemmikuid alakeha treeninguid.

Olen näinud sportlasi, kes olid varem seisma jäänud vertikaalse hüppe osas, isegi pärast oma kükitamise märkimisväärset suurendamist, kes olid lühikese aja jooksul 4-tollise tõusu juures, kasutades Weck 45 Deadliftit oma peamise alakeha harjutusena.


murtud käega treenimine

See töötab kineetilist ahelat loomulikumal viisil, hõlmates jalgu ja tuharalihaste pöörlemist. Selle teostamiseks keskendate oma jalad kogu rõhuga 4. ja 5. pöialuu (roosa varba all) pallile. Kontsad tõstetakse paar sentimeetrit maast lahti. Hoides sääriseid ja torso ühtlase nurga all, tõstavad sportlased lati põrandalt. Sellele harjutusele vastatakse tihti nii sääre kaudu jooksva pinge kui ka hea tundega, kuidas glute töötab võimsalt.

See on suurepärane põhiline tugevusliikumine, mis jätab kineetilises ahelas vähem nõrku lülisid võrreldes surmastamise või isegi kükitamise standardsete meetoditega. Seda tüüpi Deadlifti saab teha ka nii, et asetate lihtsalt paar 5- või 10-naelast plaati põrandale keset lõksuriba, nii et need seisaksid nii su kontsad ujuvad maast lahti , seejärel käivitades lifti samal viisil, nagu Weck soovitab.

2. Oscillatory isometric split Squat

Olen varem kirjutanud ostsillatoorsest isomeetrilisest jagatud kükist kui fantastilisest meetodist sprindikiiruse parandamiseks. See on üks väheseid meetodeid, mida saab kaalukambris teha, mis suudab reaalselt sobitada sprindi nurkkiiruse ja kokkutõmbumise-lõdvestumise tsüklit. Traditsioonilised tõsted, isegi olümpiatõsted, ei kipu isegi lähenema puusaliigese nurkkiirustele, mida sportlased sprintides tabavad.

Hea sprinter ja hüppaja pole ainult see, et suudate lühikese aja jooksul palju lihaseid sisse lülitada, vaid ka paljude lihaste kiire väljalülitamise. Tegelikult näitasid Venemaa uuringud, et erinevus madalamate tasemel sprinterid ja kõrgemad ei olnud maksimaalne lihasjõud, vaid pigem lõdvestumise kiirus lihases! Kõige eliitsprinterid suudaksid oma lihaseid oluliselt kiiremini lõdvestada kui alaeliit sprinterid.

Oscillatory Isometric Split Squat sooritamiseks seadke end Bulgaaria Split Squat asendisse ja jõuate punkti, kus eesmine reie on umbes maapinnaga paralleelne.

Siit alates pange teadlikult maksimaalne pinge esijala gluteesse ja quad sekundiks ning seejärel lõdvestage see täielikult, langedes kükitamise põhja. Lõõgastudes peaksite avastama, et põrkate põhjast välja ilma teadlikke pingutusi tegemata. See on „staatiline vedru“. Lihased tõmbuvad võimsalt kokku, seejärel lõõgastuvad koheselt. Põhjast välja põrgatus on alateadvuses ja seda annab venitamise lühenemistsükkel, täpselt nagu sprintimine ja hüppamine.

3. Ühe jala piiramine

Selle loendi viimane harjutus ei ole traditsioonilises mõttes tõesti „kaalutoa“ harjutus, kuid see on harjutus, mida saab teha valdavas enamuses kaaluruumi ruumides.

Kui sportlane suudab ühe jalaga hästi kinni siduda, mis sageli määratakse selle järgi, kas nad saavad sidumise käigus siduva jala kanna tagumiku poole üles tõsta (vt allpool olevat videot), ütleb see mulle, et nad saavad teha palju asjad hästi, sealhulgas:

  1. Kineetilise energia salvestamiseks ja vabastamiseks aktiveerige nende jalad ja sääre lihased.
  2. Lukustage ja avage põlve, et jalg saaks õhus liikuda, et ennast ümber paigutada.
  3. Kasutage nende käsi koos jalgadega, et aidata kiikjalga ümber paigutada.

Teisisõnu, inimesed, kes suudavad ühte jalga siduda, kipuvad olema suurepärased sportlased! Neil on palju liikumisvõimalusi ja nad saavad elastselt liikuda, haarates fastsiaalsüsteemi ning ühendades oma käed ja jalad. Ajalooliselt on raja treenerid kasutanud elastse jõu ja potentsiaali testimiseks selliseid katseid nagu 30 meetri pikkune ühe jala piiramine tasasest stardist.


mitu kalorit põletad kuuma jooga ajal

Allpool on suurepärane video, mis näitab suurepärast tehnikat ühe jalaga. Pange tähele jala suurt taastumist piiravas jalas ning seda, kuidas sportlane kasutab kätt piirava jala küljel (töötab küünarnuki küljele).

Sellisel viisil köitvad sportlased on sportlikult väga mitmekülgsed ja see tähistab kergejõustiku kolmikhüppe võimekust.

Kui te pole Mike Conley seenioriga tuttav, on ta NBA punktivahi Mike Conley juuniori isa ja endine kolmikhüppe maailmarekordiomanik. Oma kergejõustikupäevadel osales ta sageli kuulsuste slam dunk võistlustel ja tema sidumisvõime tegi mõned erakordsed manöövrid:

Pole paha poisi jaoks, kes on vaid üle 6 jala pikkune karv.

Nii et teil on kolm 'spetsiaalset' jõuharjutust, mis aitavad teie jõusaaliajal sportlasega otsesemalt ühenduda. Loodetavasti aitavad need ka teie rattad pöörata, et muuta mis tahes liikumist sportlikumaks. Lihtsalt traditsiooniliste liikumiste jaoks latile suurema kaalu laadimine ei vaja palju mõtlemist. Inimkeha ja selle võimete tundmaõppimine on keerulisem, kuid väga tasuv teekond, kui töötame selle nimel, et olla enda parim sportlik versioon.

Foto krediit: simonkr / iStock

LOE ROHKEM: