3 teaduslikult tõestatud viisi lihaste kasvatamiseks

Koolitus

Lihase kasvatamine on paljude sportlike jõudlusprogrammide põhieesmärk, kuna lihas annab aluse tugevuse ja jõu suurendamiseks, vigastuskindluseks ja paremaks tabamuste vastuvõtmise ja vastuvõtmise võimeks. Mehaaniline pinge, metaboolne stress ja lihaskahjustused on võtmed, mis avavad teie lihaseid suurendavad uksed.

Jõutreenerid ja sportlased jätavad sageli laual esinemise koos treeningutega, mis unustavad ühe või kaks neist mehhanismidest. Hinnang sellele, et kõik kolm võivad lihaste kasvu stimuleerida, tagab teie lihaste ülesehitamise potentsiaali saavutamise.

Lihase kasvatamine on paljude sportlike jõudlusprogrammide põhieesmärk, kuna lihas annab aluse tugevuse ja jõu suurendamiseks, vigastuskindluseks ja paremaks tabamuste vastuvõtmise ja vastuvõtmise võimeks. Mehaaniline pinge, metaboolne stress ja lihaskahjustused on võtmed, mis avavad teie lihaseid suurendavad uksed.



Tugevustreenerid ja sportlased jätavad sageli laual esinemise koos treeningutega, mis jätavad ühe või kahe sellise mehhanismi tähelepanuta. Hinnang sellele, et kõik kolm võivad lihaste kasvu stimuleerida, tagab teie lihaste ülesehitamise potentsiaali saavutamise.

1. Mehaaniline pinge

Lihtsustatult öeldes läheb mehaaniline pinge raskeks. See tekitab kogu teie süsteemis peaaegu maksimaalse pinge ja paneb keha intensiivse stressi alla. See tähendab madalat kordust ja kaalu umbes 90 protsenti teie ühe korduse maksimumist ja rohkem. Mehaaniline pinge eeldab tavaliselt pikemaid puhkeperioode koos kahe, kuni viie kordusega mitme komplektiga, mis annavad tugevamaid ja suuremaid lihaseid.

Mehaanilist pinget tekitavad harjutused:

Kükid, survetõstukid, pressid, kaalutud lõuatõmbed, read ja muud liitliigutused.

SEOTUD: Aeg pinge all: lihaste ehitamise saladus

2. Metaboolne stress

Kas olete kunagi käinud maksimaalsel korduste arvul ja tundnud oma lihastes seda armsat põletustunnet? See on metaboolne stress. Tavaliselt nimetatakse 'pumbaks' metaboolset stressi mitme korduse (2–4) suurema korduse (12–20), pikema pinge ja lühema puhkeajaga.

Parimad metaboolse stressi harjutused:

  • Harjutused, mis panevad lihased pideva pinge alla, näiteks külgmised tõsted, bicep-lokid, split-kükid ja sellised harjutused nagu Bench Press, kus peatute täieliku lukustuse puudumisel (hoides seeläbi oma lihaseid pinges).
  • Harjutused, mis panevad lihaseid kõige vähem pingesse, kui nad on kõige lühemad (mõelge teatud liikumiste „pigistamise“ osale). Heaks näiteks on sellised harjutused nagu puusatõuked ja triitsepsi pikendused.
  • Ka 15 eesmise kükki komplekt töötab suurepäraselt.

SEOTUD: Suurendage metaboolset stressi suuruse ja jõudluse jaoks

3. Lihaskahjustused

Igaüks, kes on treeninud, on seotud valutundega päev või paar pärast rasket, uut või erinevat seanssi. See on lihaskahjustus ja seda võib põhjustada mitmel viisil. Liikumise ekstsentrilise (pikendava) osa rõhutamine tekitab pinget, kui lihas pikeneb. See kahjustab lihaskoe, põhjustades selle kohanemist ning muutumist suuremaks ja tugevamaks.

Lihaskahjustused võivad tekkida ka millegi täiesti uue tegemisest. Kui teie keha pole millegagi harjunud, saab see šoki. Varem uinunud lihaskiud saavad äratuse 4: 00-ks ja nad kaebavad selle pärast teile päeva või paar.

Harjutused lihaskahjustuste korral:

Hantli jäikade jalgadega survetõstukid, ekstsentrilised tõmbetõmbed, aeglased ekstsentrilised pingid, vastupidised kopsud ja kõik harjutused, mida te pole kunagi teinud või pole mõnda aega teinud.

SEOTUD: 5 asja, mida peate teadma lihasmassist

Crossoveri potentsiaal

Kolme mehhanismi vahel on ristmik. Liikumiste ja treeningmuutujate, näiteks mahu ja puhkeajaga manipuleerimine kasvatab lihaseid mitme mehhanismi kaudu. Näiteks põhjustab aeglane ekstsentriline Supramaximal Bench Press tohutut mehaanilist pinget ja lihaskahjustusi, mis on tingitud liikumise raskest raskusest ja ekstsentrilisest komponendist. Kõrge esindajaga hantli jäikade jalgadega surveliftid põhjustavad lihaskahjustusi ja metaboolset stressi. Suurte raskete koormate maht koos lühikese puhkeajaga võib potentsiaalselt kasutada kõiki kolme mehhanismi - kuid see oleks KÕRGE seanss ja tõenäoliselt pole see lühiajaliselt tark.

Programmeerige arukalt

Sportlased ja treenerid peaksid teatud vastuseid otsides olema nutikad. Selgitage alati eesmärk ja kasutage aega kõige paremini. Millist kohanemist peate oma spordiala paremaks muutmiseks? Seejärel programmeerige vastavalt. Paar päeva enne võistlust raskete ekstsentrikute kaudu lihaskahjustuste esilekutsumine pole arukas mõte. Samamoodi ei ole tõenäoliselt liiga nutikas ka keha asetamine intensiivsele metaboolsele stressile järgmisel päeval pärast mängu.

Hooajaväline periood sobib kõige paremini lihasekahjustuste tekkeks ning lihaskahjustuste ulatust tuleks jälgida. Liiga palju võib järgmise päeva seanssi ohustada.


kuidas pesapallikinnast mõõtu võtta

Kolme mehhanismi mõistmine ning liikumiste ja koormustega manipuleerimine soovitud vastuste tekitamiseks hoiab teid edasi ja avab uusi võimalusi lihaste kasvuks. Mis teil võib varem puudu olla, saab nüüd ära kasutada ja selle tulemusel paraneb ka teie väljaku jõudlus.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock