3 põhjust, miks peaksid kõik sportlased kasutama tippkiirusega sprinti

Koolitus

Hoolimata sellest, et see on riskantne ja spordile mittespetsiifiline, on siin kolm põhjust, miks mittejooksu sportlased peaksid oma treeningutesse lisama tippkiirusega sprindi.

Ei saa eitada, et spordis on mängu nimi kiirendus. Lõppude lõpuks on enamus mängu muutvaid toiminguid ??? nagu jalgpallis lahkuminekud, lähedased mängud esimesel baasil, kiired pausid korvpallis jne â ???? tuginege lühikestele kiirushoogudele, mis kestavad (üldiselt) 3-8 sekundit.



Sel põhjusel öeldakse sageli, et tippkiirusel toimuv sprinditreening (st maksimaalse kiirusega sprintimine) on rajaväliste sportlaste jaoks kasutu. See kiirendus on ainus kiiruse kvaliteet, mida tasub parandada.



Hoolimata sellest, et see on riskantne ja spordile mittespetsiifiline, on siin kolm põhjust, miks mittejooksu sportlased peaksid oma treeningutesse lisama tippkiirusega sprindi.

Ei saa eitada, et spordis on mängu nimi kiirendus. Lõppude lõpuks tuginevad enamus mänge muutvatele toimingutele - nagu jalgpalli katkestamised, lähedased mängud esimesel baasil, kiired pausid korvpallis jne - lühikestele kiirushoogudele, mis kestavad (üldiselt) vahemikus 3-8 sekundit.



Sel põhjusel öeldakse sageli, et tippkiirusel toimuv sprinditreening (st maksimaalse kiirusega sprintimine) on rajaväliste sportlaste jaoks kasutu. See kiirendus on ainus kiiruse kvaliteet, mida tasub parandada.

Kuigi võib olla tõsi, et kiirendamine on võistluse kontekstis kriitilisem „kiiruse kvaliteet”, on tõsi see, et tippkiiruse sprinditreening pole kaugeltki kasutu. Vastupidi, treenimine oma maksimaalse kiiruse parandamiseks võib (ja peakski) olema kõigi sportlaste programmide alustala, olenemata sellest, kas nad on kergejõustiklased või mitte.

Siit miks.



1. Tippkiiruse parandamine parandab kiirendust.
Tsiteerides Indiana ülikooli sportliku soorituse treenerit Cam Josse'i: 'Väikesed edusammud maksimaalses kiiruses võivad põhjustada suuri muutusi kogu kiirendusprofiilis.'

Teisisõnu, kui sportlased suurendavad oma kiirust, parandavad nad ka kiirendusvõimeid.

Mõelgem näitena tippkiirusele nagu absoluutne tugevus pingil vajutamises (s.t. ühe kordusega max). Kui sportlane A suudab pingile panna 300 naela, sportlane B aga ainult 200 naela, on ütlematagi selge, et sportlane A suudab tõsta submaximaalse kaalu - näiteks 135 naela - palju suurema kiirusega kui sportlane B esimesel kordusel ( rääkimata igast järgnevast esindajast).

Samas mõttes on sportlastel, kes suudavad jõuda kõrgemale tippkiirusele, juba sprindi algul võimalik kiiremini ja tõhusamalt kiirendada.

Üldiselt on tippkiiruse mõju kiirendusele tingitud asjaolust, et tippkiiruse paranemine - nagu absoluutse tugevuse paranemine - langeb kokku suurema jõu avaldamise võimega. Arvestades, et kõrge jõu jõudmine maapinnale on sprindi alguses ülioluline, on mõistlik, et tippkiiruse suurendamine toob kaasa kiirenduse otsese paranemise.

Uuringut uurides uuris dr Ken Clark - tuntud kiirus- ja biomehaanikaekspert ning kinesioloogiaprofessor - NFL-i kombineeritud osalejate maksimaalse kiiruse ja üldkiiruse suhet. Pärast sukeldumist oma 10 jardi jagatud numbritesse iga 10 jardi segmendi vahel (nt 0-10 jardi, 10-20 jardi) leidis dr Clark, et suurima tippkiiruse saavutanud sportlased näitasid parimaid sprindiaegu iga 10 õue jagunemine, samas kui madalaima tippkiirusega need näitasid halvimaid aegu.

Ei olnud ühtegi „hea” kiirenduse ja „halva” tippkiiruse numbriga või vastupidi sportlast. Vastupidi, suhe mõlema omaduse vahel oli peaaegu täielikult lineaarne. Hiljem jõuti järeldusele, et suuremate maksimaalsete kiiruste saavutamine parandab sportlase võimet igal distantsil paremaid aegu tabada. See maksimaalse kiirusega treenimine on sprindi üldise jõudluse parandamiseks kriitilise tähtsusega.


jõusaalitreening korvpalluritele

2. Tippkiiruse suurendamine parandab konditsioneerimist.
Pealtnäha on idee, et tippkiiruse parandamine parandab konditsioneerimist, mõnevõrra vastupidine, kuna need on kaks täiesti erinevat omadust. Charlie Francise kasutusele võetud „kiirusreservi” kontseptsioon loob aga selge pildi sellest, kuidas tippkiirus ja konditsioneerimine käivad käsikäes.

Kiirusreservi kontseptsiooni eeldus on lihtne: mida kiiremini saab sportlane tippkiirusel joosta, seda suurem on nende maksimaalne alamkiirus - ja seega ka kiirusreserv (st vahe maksimaalse kiiruse ja maksimaalse aeroobse kiiruse vahel).

Teisisõnu, suurendades oma tippkiirust, on sportlastel lihtsam saavutada ja säilitada kiiremaid maksimaalseid kiirusi, kulutamata nii palju energiat kui varem vaja oli.

Näiteks kui sportlase A tippkiirus on 20 miili tunnis, sportlase B tippkiirus on 15 miili tunnis, on sportlasel A kiiruse varu (definitsiooni järgi) suurem. Võttes arvesse kiiruse reservi kontseptsiooni, võib sportlane A väsida ja joosta 80% oma maksimaalsest kiirusest (16 mph) ning võita siiski täiesti värske sportlase B. Isegi kui sportlane B suudab oma energiat pikema aja jooksul säilitada, võivad nad oleme endiselt ebasoodsas olukorras tänu nende tippkiiruse klaaslaele ja väiksemale kiirusreservile.

Veelgi enam, märkimisväärsem kiirusreserv varustab sportlasi ka korduvate sprindihoogudega tõhusamalt. Oletame näiteks, et sportlased A ja B peavad kiiresti järjest jooksma viis 40 jardi kriipsu ja et nende parimad ajad on vastavalt 4,5 ja 5,0 sekundit. Sportlane A saab sel juhul kella 5,0 sekundiga - sportlase B parim aeg - ületamata 90% nende maksimaalsest kiirusest, mis võimaldab neil jätta paaki veidi gaasi. Teiselt poolt peab sportlane B tegema sama jõudu 5,0 sekundi jooksul 100% -lise jõupingutusega, mida on peaaegu võimatu korrata ilma piisava puhketa.

Sportlase A suuremad tippkiirusvõimalused võimaldavad neil saavutada ja säilitada aega 5,0 sekundit kogu energiat kulutamata, samas kui sportlane B - oma väiksema tippkiirusega - paratamatult põleb läbi ja aeglustub igal korduval võistlusel.

Mõlemal juhul võimaldavad sportlase A suuremad tippkiirusvõimalused saavutada ja säilitada kiiremaid (või võrdseid) kiirusi kui sportlane B, nõudes samas oluliselt vähem energiat.

3. Maksimaalse kiirusega sprinditreening vähendab reieluu vigastuse ohtu (kui see on nõuetekohaselt edenenud).
Vaatamata levinud arusaamale, et sprinditreeningu maksimaalne kiirus on sportlaste jaoks riskantne - eeskätt seoses reie vigastustega, on tõde see, et sportlaste strateegiline kokkupuude maksimaalse kiirusega sprindiga on vaieldamatult kõige tõhusam meetod hamstringi kuulikindlaks vigastuste vastu.

Värskes uuringus, milles osales 32 jalgpallurit, sooviti võrrelda ekstsentrilise hamstringi treeningu mõju põhjamaiste hamstringi lokkide ja sprinditreeningute kaudu lihaste arhitektuurile ja sprindi jõudlusele (Mendiguchia et al., 2020). Lihase arhitektuuri mõõtmiseks keskendusid nad bicepsi reieluu - kõige sagedamini vigastatud lihaste - reieluu pikkusele ja lihase paksusele, kuna mõlemad meetmed on osutunud kasulikuks reieluu vigastuse riski ennustamisel (ja vähendamisel).

Kuue nädala pärast leidsid nad, et sprindirühm edestas ekstsentrilise hamstringi treeninggruppi nii fastsika pikkuse (16,2% vs 7,3%) ja lihaspaksuse (5,8% vs 5,0%) kui ka sprindi jõudluse (3,37%) suurendamise poolest. .

Sarnane uuring nimetas sprinti kui potentsiaalset vöötohatist vigastuse tekitamiseks pärast seda, kui leiti, et gaeli eliitjalgpallurid, kes puutusid kokku maksimaalse kiirussprintimisega, kannatasid vigastusi kolm korda vähem kui need, kes seda ei teinud (Malone et al., 2017).

Kolmekordne on põhjus, miks maksimaalse kiirusega sprinditreening domineerib reieluu vigastuse riski vähendamisel:

Parem mehaanika = väiksem vigastuste oht. Pole tähtis, kui palju teeb sportlane põhjamaise hamstringi kiharaid ja Rumeenia surnukeha, kui nende sprindimehaanika on alam. Lõppude lõpuks on vigastatud mehaanika (nt liigne pingutamine, halb jalgade paigutus) enamiku reie vigastuste taga. Sel põhjusel (muuhulgas) peaks esmatähtis olema tippkiiruse mehaanika täiustamine maksimaalse kiirusega sprindi abil.


kveeker nätsked granola baarid toitumisalased faktid

Konkreetsus. Ennekõike ei jõua miski kaugele sprindile, arvestades nõudmisi, mis on seatud reieluule - nimelt kiire ekstsentrilise kokkutõmbumise määr ja maksimaalne värbamise tase - kui sportlane on tippkiirusel. Ehkki ekstsentrilise reieluu tugevuse suurendamine on kahtlemata väärtuslik vigastusohu vähendamiseks, on spurtimine iseenesest asendamatu tõhusas reieluu treenimise protokollis.

Ekstsentriline tugevus. Eelmise punkti tagasiside saamiseks on maksimaalse kiirusega sprintimine ainus 'harjutus', mis kutsub esile sprindispetsiifilise hamstringi aktiivsuse võrreldamatu kokkutõmbumiskiirusega. Veelgi enam, nagu eespool mainitud jalgpalliuuring viitab, on maksimaalse kiirusega spurtimine osutunud tasakaalustamatuks bicepsi reie fastsikulaarse pikkuse ja lihaspaksuse suurendamisel võrreldes tavapärase reieluu treenimisega. Boonusena on näidatud, et maksimaalse kiirusega spurtimine kutsub esile vigastatud sportlaste kudede paranemise ja taastumise, tugevdades veelgi selle regulaarselt tegemise tähtsust (Edouard et al., 2019).

Tasub mainida, et kiirendusele keskendunud sprint on väärtuslik ka vigastuste vähendamise seisukohast ning - mõne sportlase jaoks võib see olla kõige sobivam lähtepunkt. Maksimaalse kiirustreeningu eraldab nii selle spetsiifilisus - kuna enamik reie vigastusi (57%) juhtub kiirete sprinditööde käigus - kui ka ekstsentrilised nõudmised (Arnason et al., 2008). Võrreldes kiirendamisel kasutatavate alakeha nurkadega, seab suurema kiirusega sprindiga kokku langev püstine rüht märgatavalt suuremad ekstsentrilised nõuded hamstringidele, mis võimaldab lõppkokkuvõttes suuremat kohanemist.

Tippkiirusetreeningu vältimine vigastuste kartuses on palju riskantsem kui treeningu ajal. Kõik sportlased peavad paratamatult ühel hetkel suurel kiirusel spurtima ja peaksid sellisena treenima. Ehkki sellised harjutused nagu põhjamaise kõõluse lokid ja muud sarnased alternatiivid on kahtlemata kasulikud vigastusohu vähendamiseks, ei saa miski asendada kiiruse maksimaalse kiirusega plahvatuslikku ja dünaamilist olemust.

Praktilised rakendused

Selguse huvides ei tohiks treenerid ja sportlased tuule suhtes ettevaatlikkust heita ja esimesel päeval 100-meetriseid sprinte joosta. Eelkõige on maksimaalse kiirusega sprinditreeningu rakendamise võti strateegilise lähenemisviisi rakendamine koos järkjärgulise edenemiskavaga.


mida süüa enne jalgpallikatsetusi

Tippkiirusõppesse minnes tuleks arvestada järgmiste juhistega:

Eelneb kiirendusele keskendunud sprindiga tipptasemel treeningule. Samamoodi, nagu peaksid sportlased enne tagumistele kükkidele liikumist pokaalikükkidega tutvuma, peaksid nad ka enne tippkiirustreeningutele liikumist saama mugavad 10–20 jardi kiirenduspõhised jooksud.

Pange esikohale lendlennud pikamaajooksude ees. Lendavad sprindid hõlmavad maksimaalse kiirussprindi järkjärgulist ülesehitamist ettemääratud „sisse-sisse“ kaugusega. Erinevalt näiteks 30 jardise sprindi jooksmisest on tavaliselt 20 jardi lend, millele järgneb 10 jardi spurt (st järk-järgult kiiruse suurendamine 0-20 jardi vahel, seejärel 20-30 jardi vahel) turvalisem ja efektiivsem väiksema riskiga tippkiirusel töötamiseks.

Lähenege lühikese ja pika vahemaaga. Samamoodi peaks tippkiirusel sprintimise eelduseks olema kiirendus, samuti peaksid pikemad lennud ja lendamissprintid, millele eelneb lühem vahemaa. Järgmine edenemiskava on praktiline näide:

  • 1. – 3. Nädal: 5 jardi lend + 10 jardi sprint
  • 4. – 6. Nädal: 10 jardi lend + 10 jardi sprint
  • 7. – 9. Nädal: 15 jardi lend + 15 jardi sprint

Mõne kuu pärast peaks enamikul sportlastel olema mugav 20-30 jardi lendude ja 20 jardi lendavate sprintidega (ja vajadusel ka kaugemale). Enamiku sportlaste jaoks on dr Ken Clark soovitanud, et hea rusikareegel on jääda 20-30 jardi lendude ja 10-20 jardi vahel lendavate sprindide jaoks.

Hoidke helitugevus suhteliselt madal. On oluline hoida lendavate sprintide arv üsna minimaalne. 3-5 korduse vahel on noorematele ja vähem arenenud sportlastele tavaliselt piisav, samas kui edasijõudnutele võib kasu olla juba 1-3 kordusest. Iga sprindi kvaliteet on palju olulisem kui üldkogus.

Tagage piisav puhkeaeg. Piisav puhkus sprintide vahel on esmatähtis, et tagada maksimaalne pingutus ja täielik taastumine. Treener Tony Holler on näiteks rääkinud, kuidas ta võib sprintide vahel pakkuda 6-minutilist puhkust ülespoole (sõltuvalt vahemaast / kestusest).

Aja kõik (kui võimalik). Sportlaste sprintide ajastamise tähtsust ei saa alahinnata (vt: 'See on kiirustreeningu kõige olulisem osa - ja te ilmselt ei tee seda') Nagu Mike Boyle on öelnud: 'Kui te ei aja , te ei tee kiirustreeninguid. ' Aususe huvides on lendlevaid sprinte käsitsi raske ajastada, seetõttu kasutame Broweri elektroonilisi taimereid. Sõltumata tasub siiski käsitsi ajastamine, kuna tagasiside järjepidevus on täpsetest meetmetest olulisem.

Viited

1. Arnason, A jt. 'Harjajõu pingete ennetamine eliitjalgpallis: sekkumisuuring.' Skandinaavia ajakiri meditsiin ja teadus spordis vol. 18,1 (2008): 40-8. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x

2. Edouard Pascal jt. 'Sprint: potentsiaalne vaktsiin reieluu vigastuse jaoks?' Sport Esita Sci-aruandeid. 2019; 1: 1–2. 10.1136 / bjsports-2015-095359

3. Malone, Shane jt. 'Kõrge krooniline treeningkoormus ja kokkupuude maksimaalse kiirusega jooksudega vähendavad gaeli eliitjalgpallis vigastuste ohtu.' Teaduse ja meditsiini ajakiri spordis vol. 20,3 (2017): 250-254. doi: 10.1016 / j.jsams.2016.08.005

4. Mendiguchia, Jurdan jt. 'Sprint versus isoleeritud ekstsentriline treening: võrdlevad mõjud jalgpallurite reieluu arhitektuurile ja jõudlusele.' Plos One, kd 15, nr. 2, 2020, doi: 10.1371 / journal.pone.0228283.


Charley Gould Charley Gould - Charley Gould, CSCS, on endine professionaalne pesapallimängija ning väga nõutud jõu- ja konditsioneeritreener, kes töötab üle 100 sportlasega, sealhulgas NCAA eliidi klientuuriga ja professionaalsete pesapalluritega. Ta on spetsialiseerunud sellele, et aidata kõigil inimestel välja näha, tunda ja esineda nagu eliidi sport
Hakka kaastöötajaks