3 neljarattalist harjutust sportlastele, mitte kulturistidele

Koolitus

Quad on üks suurimaid ja võimsamaid lihasrühmi kehas. Ja nad on ülitähtsad maast lahti sõitmiseks ja põlvede lõikamise ajal stabiilsena hoidmiseks.

Kvadrid on tegelikult neljast lihasest koosnev rühm (seega ka nelik) - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ja rectus femoris. Kõik neli kinnituvad põlvekaelale, kuid teises otsas kinnituvad vastuslihased reieluule, sirge reieluu aga vaagnale. Nende ülesanne on sirutada põlve säär ja reieluu painutada puusas.

Quad on üks suurimaid ja võimsamaid lihasrühmi kehas. Ja nad on ülitähtsad maast lahti sõitmiseks ja põlvede lõikamise ajal stabiilsena hoidmiseks.



Kvadrid on tegelikult neljast lihasest koosnev rühm (seega ka nelik) - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ja rectus femoris. Kõik neli kinnituvad põlvekaelale, kuid teises otsas kinnituvad vastuslihased reieluule, sirge reieluu aga vaagnale. Nende ülesanne on sirutada põlve säär ja reieluu painutada puusas.

Nelikjõud tuleneb harjutuste sooritamisest, mida saab koormata põlvele lähemale kui puusale. Need võimaldavad sportlastel joosta, hüpata, tõugata, tõmmata, pikutada, peatuda ja kükitada. Sportlikud liigutused on mutiliigesed, nii et neljapealihase harjutus peaks keskenduma peamiselt struktuurilistele, põlvel domineerivatele harjutustele, mitte ühe liigese harjutustele nagu jalgade pikendamine.

Põlveliigese domineerivad nelinurksed harjutused on kõige tõhusamad suuremate ja tugevamate neljarattaliste väljatöötamisel. Põlvel domineeriv harjutus tähendab, et kasutatakse nii põlve painutamist kui ka puusa pikendamist, kuid põlv liigub suurema liikumisruumi kui puusa puhul. Quadis jõu ja jõu arendamine aitab sportlastel, kes peavad jooksma tahapoole, palli välja laskma, peatuma ja suunda muutma või lihtsalt kiiresti jooksma.


ikka minu filmiarvustus

SEOTUD: Kuidas ehitada tugevamaks Neljarattalised

Paljud sportlased peavad kinni põhitõstukitest nagu Deadlifts ja Back Squats, kuid mitte kõik sportlased ei talu suuri koormusi oma alaseljal, rääkimata nende pideva sooritamise üksluisusest. Muud harjutused võivad tugevdada neljarattalisi, jäljendades samal ajal muid sportlikke liikumisi.

Eesmised kopsud

Eesmised kopsud

  • Astuge ühe jalaga edasi, painutage mõlemad põlved.
  • Langetage keha otse alla.
  • Lükake eesmine jalg maha, et naasta seisvas asendis, jalad koos.

See harjutus sobib suurepäraselt aeglustamiseks ja peatumiseks. Keskendudes rohkem vastus medialis'ele, on Lunge parim põlveliigese vigastuste ennetamiseks, kuna see õpetab põlve korralikult jälgima ja stabiilsust puusal. Aeglustumine toimub siis, kui astute edasi ja aeglustate edasiliikumist, et puusad kukkumisasendisse langetada.

SEOTUD: Spetsiifiline kopsu Variatsioonid

Kettlebelli esikübarad

Kettlebelli esikübarad


zelda fitzgerald südaöö Pariisis

  • Hoidke lõualuu all kahte kettlebelli, toetudes küünarvarre ja käsivarre vahele.
  • Sellest rackitud asendist hoidke oma rinda üleval ja lükake puusad tagasi, kui laskute kükki.
  • Tõstke küünarnukid kergelt üles, et kettlebellid kätelt maha ei veereks. Sõitke puusad ettepoole, hoides kõhulihaseid pingul ja seiske püsti.
  • Enne kükitamist hingake sisse ja hingake hoiaku ülaosas.

Kui kaal on teie keha ees, nõuavad Front Squats, et quadid töötaksid rohkem kui tuharad. See harjutus nõuab ka sirgemat torso, asetades rohkem koormust jalgadele ja vähem alaseljale. Boonusena haaravad Kettlebell Front Squats südamiku ja panevad randmetele vähem rõhku, mis tekiks kangiga. Tehke seda kolmel päeval nädalas 4–6 nädala jooksul ja teie kangivarrega kükitamine muutub lihtsamaks. Samuti suureneb neljakordne tugevus ja suurus.

SEOTUD: Eesmine kükitamine 101: piltide ja videotega juhend


lainefilm 2008

Tagurpidi kelgutõmme

Tagurpidi kelgutõmme

  • Kasutades kas rakmeid või käepidemeid, vaadake kelku kükitades või sportlikus asendis.
  • Kelgu tõmbamiseks lükake tagurpidi liikudes läbi oma kontsad (kui aga teie eesmärk on kiirus, siis hoidke oma jalgade pallidel ja kasutage käte käepidemete asemel rakmeid, et teie käed saaksid kiikuda).

See harjutus võib suurendada kiirust (kasutada kergemaid koormusi) või tugevust ja suurust (kasutada suuremaid koormusi). Kuna see seab teid sportlikku hoiakusse, loob see spordialade spetsiifilise kiiruse ja jõu mitme spordiala jaoks.

SEOTUD: Steven Jacksoni kangelane Tagurpidi kelgutõmme


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock