3 valgumüüdi sportlased peavad uskuma jääma

Toitumine

Piisav valgu tarbimine on vajalik iga sportlase jaoks. See mitte ainult ei aita lihaseid kasvatada, vaid aitab ka rasva kaotada, säilitada tugevaid sidekude ning parandada luude ja naha kvaliteeti. Kahjuks on valkude osas tohutult segadust.


mitu jalga on keskkooli korvpalliväljak

Kui inimesed on hakanud valgu kohta rohkem küsimusi esitama, on suurenenud valeinformatsioon, ebakindlus ja segadus. Õnneks on meil nüüd rohkem vastuseid. Paljud varasemad valke ümbritsevad juhised on nüüdseks tõestatud müütidena ja nüüd on meil selle elutähtsa makrotoitaine annustamisel palju selgem pilt sellest, mis on ja mis pole oluline.

Seda silmas pidades on siin kolm suurt valgumüüdi, mida peate uskuma jätma.



Piisav valgu tarbimine on vajalik iga sportlase jaoks. See mitte ainult ei aita lihaseid kasvatada, vaid aitab ka rasva kaotada, säilitada tugevaid sidekude ning parandada luude ja naha kvaliteeti. Kahjuks on valkude osas tohutult segadust.

  • Kui palju peaksin valku sööma?
  • Millal on parim aeg valke süüa?
  • Kas valk paneb mind kaalus juurde võtma?
  • Kas teatud valguallikad on teistest paremad?

Kui inimesed on hakanud valgu kohta rohkem küsimusi esitama, on suurenenud valeinformatsioon, ebakindlus ja segadus. Õnneks on meil nüüd rohkem vastuseid. Paljud varasemad valke ümbritsevad juhised on nüüdseks tõestatud müütidena ja nüüd on meil selle elutähtsa makrotoitaine annustamisel palju selgem pilt sellest, mis on ja mis pole oluline.

Seda silmas pidades on siin kolm suurt valgumüüdi, mida peate uskuma jätma.

1. Teie keha suudab korraga imada ainult 20 grammi valku

See võib olla kõige populaarsem valgumüüt. Üldiselt toimub see järgmiselt: „Teie keha suudab korraga omastada ainult 20 grammi valku ja ülejäänud osa ladustatakse rasvana. See tähendab, et peate sööma vähemalt 6–7 korda päevas, et „ainevahetuse tulekahju tekitada“ ja söögikordadest maksimumi võtta.

See kõlab piisavalt veenvalt, kuid tõsi on see, et valke ei seedita kõiki korraga. Valkude „kiirusi” on palju erinevaid ja kui mõned neist on kiiresti toimivad ja imenduvad kiiresti, siis teised võtavad palju kauem aega. Kui valku tarbitakse koos teiste makrotoitainete, süsivesikute ja rasvadega, lükkub valgu imendumisaeg edasi. Samuti ei hoia keha valdavat enamust (99%) liigset valku rasvana. Kui valk lihast ei imendu, kasutatakse seda muude elutähtsate kehakudede ehitamiseks, oksüdeeritakse energia saamiseks või lagundatakse ja eritatakse. Seda öeldes on 40 grammi valku istungil küllaga, kui teie eesmärk on lihasvalkude süntees, kuid selle tarbimine ei pruugi tingimata olla raiskamine - vastupidi, see võib olla üsna kasulik eesmärk kogu kehas.

Valkude kogu tarbimine kogu päeva jooksul on olulisem kui see, kui palju teil on ühel söögikorral. 1 grammi valgu võtmine kehakaalu kilogrammi kohta päevas on mõistlik eesmärk. Ideaalses olukorras püüdke jagada päevane valk võrdselt kõigi söögikordade vahel. Nii et kui olete 160-naelane sportlane, kellel on neli söögikorda päevas, on 40 grammi valku söögikorra kohta suurepärane eesmärk.

2. Teil on vaja valku kohe pärast treeningut või muidu ei ehitata lihaseid

Müüt: '30-minutiline treeningujärgne' anaboolne aken 'on ideaalne aeg kasvu saavutamiseks. Kui te selle aja jooksul valgu kokteili ei võta, oli teie treening kasutu ja võite suudelda kogu selle potentsiaalse lihase hüvastijätuks. '

Kahtlemata olete kuulnud midagi sarnast oma kohalikult meadeadilt. Nüüd on aeg faktide jaoks. Kõige tähtsam on see, et kogu päeva jooksul valitseb kogu valkude tarbimine. Lihasvalkude sünteesi suurendamine pikema aja vältel (umbes 24 tundi või kauem), nii et kui te kogu päeva oma keha piisavalt toidate, olete heas vormis. Mõni tund enne treeningut jõuline treeningueelne söögikord lükkab ka vajaduse vahetult pärast treeningut millekski vajalikuks (ja võib tunda end treeningu ajal tugevamana ja pingelisemana).

Treeningujärgse proteiini tarbimine võib siiski olla hea tava, kuid see pole kindlasti kõik ja kõik ning see ei pea olema võluväel. Tankimise ja ümberehituse alustamiseks plaanige 2-3 tunni jooksul pärast treeningut süüa valgurikas eine või raputada. Ainus olukord, kus soovite treeningujärgse valgu prioriteediks seada, on see, kui te treenite „paastu“ (esimene asi hommikul või rohkem kui 4 tundi pärast eelmist söögikorda). Sel juhul proovige pärast treeningut midagi võimalikult kiiresti näksida.

3. Ilma valgupulbrita ei saa te kunagi tõsist lihast

Müüt: 'Valgupulber on lihaste ülesehitamiseks hädavajalik. Kõik tippkulturistid ja sportlased kasutavad seda, nii et see peab olema vajalik. '

Veelkord räägivad faktid hoopis teist lugu. Ja jällegi, see müüt kummutab fakt number üks, et kogu päeva jooksul on kogu valgu tarbimine kõige olulisem. Kuigi valgupulber võib olla odav ja tõhus viis oma igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks, pole see kindlasti hädavajalik. Kui teil on piisavalt valke muudest allikatest (liha, linnuliha, mereannid, munad, kreeka jogurt, kodujuust jne), ei pea te valgu pulbrit võtma.

Kuna enamikul inimestel on raske oma igapäevaseid valgusvajadusi täita (umbes 1 gramm valku kehakaalu naela kohta), usun siiski, et valgupulber võib olla väärtuslik täiendus, mis aitab teil seda arvu saavutada. Kuid päeva lõpuks on see valgupulber - toidulisand. Valdav osa teie toitainetest peaks ikkagi pärinema tõelisest toidust. Rusikareeglina proovige mitte ületada 1-2 kulbitäit valgupulbrit päevas. Ja kui olete seda lugenud keskkooli sportlane, sööge lihtsalt rohkem tailiha.

Selliste nõuannete saamiseks järgige mind Instagram .

Fotokrediit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / iStock

LOE ROHKEM: