3 liikumist tõhusaks kogu keha treenimiseks

Koolitus

Meie kiires maailmas pole mõned päevad suutelised täitma tavapärast 45–60-minutist rutiini. Nendel päevadel tuleb pöörduda lühema ja kiirema treeningu poole, mis annab meile kõige suurema paugu.

Seal langeb see kolme käiguga rutiin teie ellu. Seda saab teha lühikese ajaga täitmise rutiinina. Seda saab teha ka teie tegeliku rutiinina - pidage meeles, et peate selle rutiini täitmise vahel puhkama vähemalt 24 tundi.

Reeglid on lihtsad: enne järgmist harjutust jätkake igast liigutusest võimalikult palju kordusi. Kui olete ringi lõpetanud, tehke väike paus ja alustage otsast peale. 20 minuti jooksul sooritage võimalikult palju voore.




millised lihased teevad jõudu puhast tööd

Meie kiires maailmas pole mõned päevad suutelised täitma tavapärast 45–60-minutist rutiini. Nendel päevadel tuleb pöörduda lühema ja kiirema treeningu poole, mis annab meile kõige suurema paugu.

Seal langeb see kolme käiguga rutiin teie ellu. Seda saab teha lühikese ajaga täitmise rutiinina. Seda saab teha ka teie tegeliku rutiinina - pidage meeles, et selle rutiini täitmise vahel peaksite olema vähemalt 24 tundi puhkust.


kuidas jõupingutuste jaoks jõudu koguda

Reeglid on lihtsad: enne järgmist harjutust jätkake igast liigutusest võimalikult palju kordusi. Kui olete ringi lõpetanud, tehke väike paus ja alustage otsast peale. 20 minuti jooksul sooritage võimalikult palju voore.

Harjutus 1: tõukurid

  • Kasutage kangist kinnihoidmist ja hoidke jalgu õlgade laiuselt.
  • Ka teie käed peaksid olema õlgade laiuses.
  • Joonista oma õlad tagasi ja alla. Hoidke selgroogu joonduses.
  • Hoidke põlvedes veidi painutust. Hoiduge nende lukustamisest.
  • Teie jalad peaksid olema lati all.
  • Viige kang aeglaselt rangluudeni või õlgade kohale.
  • Tooge küünarnukid alla või ettepoole.
  • Pange oma südamik sisse ja laiendage oma rindkere, kui lasete keha aeglaselt sügavasse kükitamisasendisse.
  • Kui olete piisavalt paindlik, justkui istuksite, langetage gluteed maapinnaga paralleelselt madalamale.
  • Püüdke oma südamik ja pöörake stabiilsuse tagamiseks kergelt põlvi.
  • Vajutage kontsad ja jalgade välisküljed põrandale ning tõstke küünarnukid üles, kui plahvatate kiiresti ja võimsalt, et naasta püsti.
  • Kui teie puusad on peaaegu sirgjooneliselt püsti, haarake pöiad, suruge kontsad põrandale ja sirutage riba pea kohale.
  • Sirgendage oma käed ja sirutage pea ettepoole, nii et teie kõrvad tulevad teie biitsepsi ette.
  • Viige oma pea oma kätega tagasi joonde.
  • Langetage riba aeglaselt rangluu kõrgusele ja korrake liikumist pideva liikumisega.

Harjutus 2: Push-up

  • Lama põrandal nägu allapoole ja asetage käed üksteisest umbes 36 tolli kaugusele, hoides oma kere käe pikkuses ülespoole.
  • Langetage ennast, kuni teie rinnus puudutab sissehingamisel peaaegu põrandat.
  • Hinga välja ja suru rindkere pigistades ülakeha tagasi algasendisse.
  • Pärast lühikest pausi kokkutõmmatud ülaosas võite hakata ennast uuesti alla laskma, nii palju kordusi kui vaja.

Harjutus 3: Rumeenia Deadlift

(Saab teha ka varraste / lõksude abil)

  • Alustage seisvas asendis, mõlemas käes hantel. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja püsiks harjutuse vältel sellisena. Laske oma kätel rippuda põrandaga risti, randmed on ette nähtud ja küünarnukid külgedele suunatud. Sellest saab teie lähtepositsioon.
  • Painutage puusad, lükates tagumikku aeglaselt nii kaugele kui võimalik. See peaks tähendama pigem puusade horisontaalset kui allapoole liikumist. Põlved peaksid ainult osaliselt kõverduma ja teie kaal peaks jääma kannule.
  • Sõitke tagumik tagasi nii kaugele kui võimalik, mis peaks käte põlvetasandile lähenedes tekitama pingeid reie piirkonnas. Hoidke kogu harjutuse vältel selga kaar.
  • Kui teie puusad ei suuda enam tahapoole liikuda, tehke paus ja pöörduge puusasid pikendades aeglaselt algasendisse.

Selle treeninguga saate kogu keha rutiinselt lühikese aja jooksul tabada võimalikult palju lihasrühmi.


põhilised korvpallimängud 6. klassidele

Foto krediit: PeopleImages / iStock

LOE ROHKEM: