3 alakeha treeningu alternatiivi seljakükile

Koolitus

'Pange riba selga!'

'Madalam! Tagumik kuni põrandani! '

Need olid minu jõutreeningu alguspäevad. Nagu paljud kõhnad lapsed, olin ka mina seljaküüniste kinnisideeks. Tänapäeval leiab sobivusteavet sotsiaalmeediast, postituste rohkuse hulgas on lihtne eksida. Ma nägin varem tohutut CrossFittersit, kes kükitas tonni kaalu. See on muljetavaldav, kuid teadsin vähe, et see polnud ainus viis treenida. Mäletan, et olin nii motiveeritud, et läksin kooli võimlasse tagasi kükitama, ja poiss, kui nad olid julmad. Mul ei olnud puusa liikuvust ja tagumist ahelat, mis põhjustas halbu harjumusi. Kõigi oma sealsete nohikute jaoks olen üsna kindel, et sooritasin parimal juhul 30 kraadi põlvede painutamist ja jumal teab, kui halb mu puusa painutamine oli (ja ribal oli ainult 95 naela).



'Pange riba selga!'

'Madalam! Tagumik kuni põrandani! '

Need olid minu jõutreeningu alguspäevad. Nagu paljud kõhnad lapsed, olin ka mina seljaküüniste kinnisideeks. Tänapäeval leiab sobivusteavet sotsiaalmeediast, postituste rohkuse hulgas on lihtne eksida. Ma nägin varem tohutut CrossFittersit, kes kükitas tonni kaalu. See on muljetavaldav, kuid teadsin vähe, et see polnud ainus viis treenida. Mäletan, et olin nii motiveeritud, et läksin kooli võimlasse tagasi kükitama, ja poiss, kui nad olid julmad. Mul ei olnud puusa liikuvust ja tagumist ahelat, mis põhjustas halbu harjumusi. Kõigi oma sealsete nohikute jaoks olen üsna kindel, et esinesin parimal juhul 30 kraadi põlvede painutamist ja jumal teab, kui halb mu puusa painutamine oli (ja ribal oli ainult 95 naela).

Edasi paar kuud hiljem jõu- ja konditsioneerimisseansile, mille jooksul pidin sooritama selle kummalise ühe jalaga harjutuse. Pidin panema tagumise jala pingile ja laskma sama tagumise jala alla. Kui halb see võib olla? Hunniku keskkooli ja kolledži sportlaste ees ei saanud ma seljapõlve alla lasta.

Jah, see on reaalsuskontroll.

See, mida ma esitasin, oli tagumine jala kõrgendatud jagatud kükitamine (RFESS), mis osutus selja kükitamise üheks liigesõbralikuks alternatiiviks. Täna ja mõnikord kannatan väikeste seljavalude käes, kui sooritan aksiaalset koormust. Sellele kogemusele tagasi vaadates mõistan, et alakeha treenimisel on palju alternatiive, mis ei mõjuta alaselga nii palju. Siin on kolm alternatiivset seljasõbralikku alakehaharjutust, mida saate proovida peale Seljakübarate.

RFE Split Squat

Mis on RFE Split Squat?

Erinevalt traditsioonilisest kükist on RFESS ühepoolne põlvega domineeriv liikumine, kus indiviid sooritab ühe jalaga kükitamise, samal ajal kui tagumine jalg asetatakse pingile toeks. Idee on koormata esijalale nii palju kui võimalik, samal ajal kui tagumine jalg on võimalikult vähe toetatud. See on suurepärane nii põlve, puusa ja südamiku stabiilsuse tagamiseks kui ka alajäseme tugevuse vähendamiseks.


valgu raputamine enne magamaminekut kaalus

Mis see töötab võrreldes teiste alakeha harjutustega?

2019. aasta uuringus uuriti lihaste aktiveerimise erinevust RFESS-i ja ühe jalaga kükitatavate variatsioonide (SLS) vahel. Nad mõõtsid lihaste aktiivsust nii nelipealihases kui ka tuharalihases. Võrreldes SLS-iga oli RFESS-il neljakordse lihase tipp- ja keskmine lihasaktivatsioon oluliselt suurem.

Kuidas on aga tagumiste kükitamistega, millest rääkisite?

Suurepärane küsimus. 2014. aastal uuriti lihaste aktiveerimist traditsioonilise seljaküki (BS) ja RFESS-i vahel. Nad lasid oma rühmal teha Back Squat kiirusel 85% 1 p / min või RFESS 50% 1 p / min BS-st. Nad võtsid oma tagumikest, neljarattalistest, reieluu ja vasika EMG-d. Nad leidsid, et BS ja RFESS nende antud koormustel näitasid EMG aktiveerumist kogu laual, kui neid mõõdeti nii kontsentrilises kui ekstsentrilises faasis. See tähendab, et kui inimene kannab vähem koormust kui RFESS-is, on see mõõdetav raskema BS-iga.

Kuidas sooritada RFE Split Squat

  • Alustage jagatud hoiaku asendis.
  • Asetage tagumine jalg pingile. (Mõelge nööridele, see võimaldab rohkem plantaarseid paindeid)
  • Hoidke raskust esijalal ja laskuge tagumisest põlvest põrandale ning pöörduge tagasi algasendisse.

Vöö kükitama

Kogu sissejuhatuse ajal rääkisin RFESSist, kuid see on kõverpalliharjutus. Teist alternatiivset alakeha harjutust nimetatakse vööks. Seda harjutust tehakse sageli masinas, mida nimetatakse haihaiks ja mida leidub mõnes spordisaalis. Kuid selle saab ka allpool üles seada varda, maamiini või taldrikutega. Haarake baariga, haarake karabiiniga vöö. Kinnitage vöö varda käepideme külge ja asetage varda jalgade vahele. Hülsi saab plaatidega laadida. Kui olete laaditud, alustage kükitamist. Nii lihtne see ongi.

Aga mis see töötab?

2014. aasta uuringus võrreldi vööga kükitamist seljakükiga. Mida nad vaatasid, oli lihaste aktiveerimine neljarattalistes kohtades, vasardes, tuharates ja puusades. Mida nad leidsid kogu laual, oli sama. Ainus väike erinevus on see, et vöökükil oli nelikutes rohkem aktiveerumist kui tagumisel kükil.

Kuidas teha vöö kükki

  • Kinnitage kastmevöö vöökohale.
  • Asetage jalad kahele stabiilsele kastile / pingile, millel on sarnane kõrgus.
  • Kinnitage maamiin või plaat kastmevööle ja hakake kükitama.
  • Laadige hai-haisi plaadid ja pange oma käed käepidemetele stabiilsuse tagamiseks.

Puusatõuge

Järgmist alternatiivset harjutust nimetatakse puusatõukeks, mis on kahepoolne puusa domineeriv liikumine. Selleks pannakse õlad pingile, samal ajal kui kang asetatakse puusadele, põlved on painutatud ja jalad lamedad. Eesmärk on pikendada puusad ning haarata tuharad ja reieluu.

Jah, ma tean, mida te küsite

2015. aasta uuringus uuriti lihaste aktivatsiooni tagumiku, tagakülgede ja neljarattaliste kangide puusatõmbe ja seljakükli vahel. Mida nad leidsid, oli see, et puusaliigese tõukejõu korral olid tuharalihastel ja reieluudel märkimisväärselt suurem lihaste aktivatsioon kui seljakükil. Nelikutes näitas Back Squat küll veidi kõrgemat lugemist, kuid see ei olnud märkimisväärne.

Kuidas teha puusaliigese tõukejõudu

  • Leidke stabiilne pink.
  • Haarake kang ja laadige plaatidega.
  • Asetage ribale padi ja asetage see puusa kortsu.
  • Painutage põlvi ja lükake põrand eemale.
  • Puusaliigese ülaossa jõudmisel pigistage glute ja peatage pool sekundit.
  • Langetage kontrollitult.

Preemia risk

Nüüd, kui olete lugenud nende kolme alternatiivi kohta, vaatame asjad perspektiivi. Oluline on meeles pidada, et kõigi eesmärgid on veidi erinevad. Seljakükid lisavad alaseljale rohkem nihkejõudu ja kokkusurumist, mis võib põhjustada ebamugavusi või vigastusi. Nüüd on see teie jaoks halvim harjutus? Oleneb kellelt küsida. Kui olete jõutõstja, on see teie programmi jaoks hädavajalik. Aga kui olete algaja või sportlane, kes vajab hooaja jooksul jõuhooldust, siis võib-olla pole see väärt aega ja potentsiaalset riski, mida te ennast läbite.

Järeldus

Kas kõik peaksid tagasi kükitama? Ei

Kas ma ütlen sulle, et ära kükita? Absoluutselt mitte, see on oluline motoorika.

Aga kas sa saad hakkama? Muidugi

Kuid kui teie eesmärk on vormis olla ja võimalikult tugev olla, on kassil palju muid võimalusi. Kindla harjutuse tegemata jätmisel pole kaotust. Kui on mõni harjutus, mis annab teile hea enesetunde ja hoiab teid vigastusteta, mida saate pidevalt laadida, on see teie jaoks õige valik. Nii et proovige erinevaid alajäseme harjutusi nagu RFESS, Vöö kükitamine või Puusaliigese tõukejõud. Mida on teil kaotada?

Viited:

Knoll, M. (2019) 'Ühe jalaga kükitatavate variatsioonide võrdlused alajäseme lihaste aktiveerimisel ja rõhu muutuste keskel'. International Journal of Exercise Science. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

Lockie, R.G. (2017) 'Bulgaaria Split-Squat'i mõõdetud jalgade mehaanilised erinevused: asümmeetriate ja seoste uurimine sprindi kiirendusega'. Sport . Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

DeForest, B. (2014) 'Lihastegevus ühe- või kahe jalaga kükitustes'. International Journal of Exercise Science . Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Gulick, D.T. (2015) 'Puusavööde kükitamise lihaste aktiveerimise ja kangide tagumise kükitamise tehnikate võrdlus'. Isokineetika ja treeningteadus . Välja otsitud failist: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf


noorte korvpalli kiire vaheaja harjutused

Contreras, B. (2015) 'Gluteus Maximuse, Biceps Femorise ja Vastus Lateralis elektromüograafilise aktiivsuse võrdlus seljakükis ja kangis puusaliigese harjutustes.' Rakendusbiomehaanika ajakiri. Välja otsitud aadressilt https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in-the-Back-Squat-and-Barbell- Puusa-tõukejõud-harjutused-.pdf

Fotokrediit: Vladimir Sukhachev / iStock

LOE ROHKEM: