3 Kettlebelli kompleksi, mida saate teha kodus

Koolitus

Kettlebell on ajalooliselt olnud ja on tänapäeval üks mitmekülgsemaid spordiseadmeid. Selle populaarsus on Ameerika Ühendriikides viimase kahekümne viie pluss aasta jooksul tõusnud tänu sellistele treeneritele nagu StongFirst Inc Venemaa esimees Pavel Tsatsouline ja autor / kergejõustikutreener Dan John. Kettlebell võib tunduda trendikas treeningvahend, mis on täna siin ja homme kadunud; see on juba sajandeid kogu maailmas ajaproovile vastu pidanud.

Kettekellad teeb nii ainulaadseks nende mitmekülgsus, mille abil saab treeninguid suunata ainult ühe keskmise suurusega kettlebelli (s.o 24 kg) abil. Valikud muutuvad veelgi olulisemaks, kui saadaval on hulgaliselt erineva suurusega kettlebelli suurust ja luksus kasutada kahte korraga, kuid üks kuulikindel kettlebell pakub iseenesest piiramatut potentsiaali.

Usun kindlalt terviklikku koolituskäsitlust; kõigel on sobiv aeg ja koht. Veekellad on tööriist ja neid saab enamusesse programmidesse üsna kenasti integreerida. Mulle meeldib aeg-ajalt luua ja välja kirjutada oma sportlastele ja klientidele eksklusiivseid kettlebelli komplekse, kui see on kohaldatav. Need ei ole mõeldud tavapäraste jõutreeninguprogrammide asendamiseks, mis kasutavad selliseid asju nagu kangid, hantlid jne. Selle asemel on need mõeldud treenimisvõimaluse pakkumiseks neile, kellel võib olla piiratud juurdepääs jõusaalile, kes vajavad pausi traditsioonilistest treeningmeetoditest või on lihtsalt otsib midagi uut. Mõne jaoks võib olla suurepärane võimalus järgida lihtsat programmi, mis koosneb kõigest viiest või kuuest kogu nädala jooksul levinud kettlebelli liigutusest. Allpool olen välja toonud kolm oma kettlebelli kompleksi, mis sobivad suurepäraselt kõrgema üldise töövõime arendamiseks.



Kettlebell on ajalooliselt olnud ja on tänapäeval üks mitmekülgsemaid spordiseadmeid. Selle populaarsus on Ameerika Ühendriikides viimase kahekümne viie pluss aasta jooksul tõusnud tänu sellistele treeneritele nagu StongFirst Inc Venemaa esimees Pavel Tsatsouline ja autor / kergejõustikutreener Dan John. Kettlebell võib tunduda trendikas treeningvahend, mis on täna siin ja homme kadunud; see on juba sajandeid kogu maailmas ajaproovile vastu pidanud.

Kettekellad teeb nii ainulaadseks nende mitmekülgsus, mille abil saab treeninguid suunata ainult ühe keskmise suurusega kettlebelli (s.o 24 kg) abil. Valikud muutuvad veelgi olulisemaks, kui saadaval on hulgaliselt erineva suurusega kettlebelli suurust ja luksus kasutada kahte korraga, kuid üks kuulikindel kettlebell pakub iseenesest piiramatut potentsiaali.

Usun kindlalt terviklikku koolituskäsitlust; kõigel on sobiv aeg ja koht. Veekellad on tööriist ja neid saab enamusesse programmidesse üsna kenasti integreerida. Mulle meeldib aeg-ajalt luua ja välja kirjutada oma sportlastele ja klientidele eksklusiivseid kettlebelli komplekse, kui see on kohaldatav. Need ei ole mõeldud tavapäraste jõutreeninguprogrammide asendamiseks, mis kasutavad selliseid asju nagu kangid, hantlid jne. Selle asemel on need mõeldud treenimisvõimaluse pakkumiseks neile, kellel võib olla piiratud juurdepääs jõusaalile, kes vajavad pausi traditsioonilistest treeningmeetoditest või on lihtsalt otsib midagi uut. Mõne jaoks võib olla suurepärane võimalus järgida lihtsat programmi, mis koosneb kõigest viiest või kuuest kogu nädala jooksul levinud kettlebelli liigutusest. Allpool olen välja toonud kolm oma kettlebelli kompleksi, mis sobivad suurepäraselt kõrgema üldise töövõime arendamiseks.

Kompleks 1: kiiged, kükid ja kiskumised

Kettlebelli komplekside kujundamise ilu on see, et neid saab kohandada individuaalselt, kes neid üsna tõhusalt täidab. Sõltuvalt inimese praegusest sobivusest ja pädevusest iga liigutuse sooritamisel võivad kordused erineda vastavalt individuaalsetele vajadustele. Kolm selle kompleksi jaoks tehtavat muudatust on kiik, kükitamine ja ühe käega haaramine. Vaja on ainult taimerit ja veekeetjat. 1. nädala jaoks alustage taimeri seadistamisega 15 minutiks ja alustage viie kettlebelli kiigega. Sealt edasi liikuge kohe viie pokaali kükki, millele järgneb 5 ühe käega kiskumist mõlemalt poolt. Sõltuvalt sellest, kui kaua need liikumised aega võtavad, puhkab järelejäänud aeg järgmise minuti tippu jõudmiseni. Seda tüüpi kompleksi tuntakse kui 'iga minut minutil' (EMOM) vormingut. Eesmärk on teha kordusi kõrge intensiivsusega täiusliku vormiga, nii et aja jooksul saab inimene osavamaks ja taastub iga vooru vahel kiiremini. Kõigi kolme harjutuse täitmine peaks kesta 20-25 sekundit, võimaldades seejärel puhata 35-40 sekundit. Kui see retsept on pealtnäha liiga keeruline või liiga lihtne, on soovitatav rep-skeemi ja / või kasutatud koormust muuta. Allpool on progressioon, mida saab läbi viia nelja nädala jooksul 2-3 korda nädalas:

1. nädal: 15 minutit


millal peaksite kreatiinmonohüdraati võtma

  • EMOM: 5 kiiget, 5 pokaalikükki, 5 ühe käega haarab mõlemat külge
  • 2. nädal: 17 minutit
  • EMOM: 5 kiiget, 5 pokaalikükki, 5 ühe käega haarab mõlemat külge
  • 3. nädal: 17 minutit
  • EMOM: 7 kiiget, 6 pokaalikükki, 5 ühe käega haarab mõlemalt küljelt
  • 4. nädal: 18 minutit
  • EMOM: 7 kiiget, 6 pokaalikükki, 5 ühe käega haarab mõlemalt küljelt

*** 4. nädala lõpus naaske esimese nädala vormingusse ja suurendage iga harjutuse jaoks kasutatud koormust või sooritatud kordusi.

Ühe käega Kettlebell Snatch

Kettlebelli pokaali kükitamine

2. kompleks: kiiged ja türgi get-upid

Kettlebelli kompleksid ei pea olema tõhusad, et olla keerulised. Võib-olla üks kuulsamaid ja irooniliselt kõige põhilisemaid programme, mis kunagi loodud, oli Pavel Tsatsouline 'Kettlebell Simple & Sinister'. See kompleks on üsna sirge ja hõlmab 100 ühe käega kiiku ja 10 Türgi tõmmet (TGU). Sooritage kümne 10 kiigega seeria 5 minuti jooksul või kümme kiiku iga 30 sekundi järel (5 mõlemas käes). Pärast puhkust viiakse 10 minuti jooksul läbi 10 Türgi ülestõusmist iga minuti ülaosas. Tsatsoulini sõnul on meeste värava kaal Türgi tõusus ja kiiges 48kg, naistel aga vastavalt 24kg ja 32kg. See programm on üsna keeruline ja ei vaja hiljem selle edasiarendamiseks palju lisamahtu, kuid on võimalusi, kuidas seda soovi korral veelgi täiustada. Aktiivsete puhkeperioodide kasutamine (s.o plangutamine kettlebelli kiikude vahel), kasutatud koormuse suurendamine ja selle kompleksi tegemise päevade sageduse suurendamine on elujõulised võimalused. Nagu öeldud, on selle programmi peamine eesmärk teostada kõik liigutused veatu tehnika ja intensiivsusega.


miks sa jooksedes verd maitsed

Türgi püsti

Kettlebelli kiik

3. kompleks: kiik, kükitamine ja pressiredel

Fantastiline viis kettlebelli komplekside kaasamiseks on „redeli” formaadi kasutamine. Valides 3-4 liigutust ja mõistliku rep-skeemi, on võimalused piiramatud. Alustage selle kompleksi jaoks kümne kiigega, millele järgneb kümme pokaalikükki ja kümme peapressi (5 kummaski käsivarres). Pärast kümne korduse lõppu tuleb täita kaheksa kordust kõigest, millele järgneb 6, seejärel 4, lõpuni 2. Eesmärk on täiuslik tehnika, kus väljakutseid pakkuv koormus viiakse läbi pidevas tempos. Mida suurem on inimese sobivus, seda vähem on vaja pause.

Siin on mõned suurepärased viisid selle kompleksi edendamiseks:

1) Redelil alla, siis üles tagasi (2 kordust, neli kordust jne)

2) Lisage veel üks harjutus (st.

3) Redeli alustamine suurema numbriga (st 12 või 14)

Erinevate kettlebelli komplekside lisamine võib olla suurepärane täiendus teie üldisele treeningprogrammile, sõltuvalt teie eesmärkidest ja vajadustest. Lisaks võivad need olla suurepärane võimalus neile, kes otsivad vajalikku sorti või võimalust treenida piiratud juurdepääsuga jõusaalivarustusele. Olenemata põhjusest, on kettlebelli kompleksid uurimist väärt variant.

Ühe käega Kettlebell üle pea vajutage