3 olulist viisi, kuidas muuta oma keha rasvapõletuseks

Toitumine

Kujutage ette, et osalete puhkepeol, mida ümbritsevad ahvatlevad kõrge kalorsusega eelroad, joogid ja magustoidud ????

Nagu tagamängija tunneb survet ja vabaneb, võib ka sportlastel ja mittesportlastel olla raske vältida vastupandamatuid pidusõite ning soovimatute pühadejärgsete kilode ja täiendava keharasva saamist.

Kujutage ette, et osalete pühade peol, mis on ümbritsetud ahvatlevate kõrge kalorsusega eelroogade, jookide ja magustoitudega - vaadates samal ajal telerist veerandit, et vältida ründajate ründamist.




kuidas olla jalgpallis parem jooksja

Nagu tagamängija tunneb survet ja saab lahti, võib sportlastel ja mitte-sportlastel olla raske vältida vastupandamatut pidusööki ning soovimatute pühadejärgsete kilode ja täiendava keharasva saamist.

Selles artiklis esitatakse rasvapõletuse mänguplaan.

Rasvapuhastamise treeningu näpunäited

Suurendage ainevahetust suurema intensiivsusega treeningutega. Doug McGuff, MD ja John Little, autorid Keha teaduse järgi (2009, McGraw-Hill) ütlevad, et „kõrge intensiivsusega treenimine on rasvade kaotamise protsessis hindamatu, aidates kontrollida insuliini taset kehas. . . Lisaks põletab kõrge intensiivsusega treening treeningu ajal arvestataval hulgal kaloreid ja jätkab seejärel tundide kaupa kõrgema kiirusega kalorite põletamist. '

Näited kõrge intensiivsusega treeningutest lihaste kasvatamiseks, suurema rasva põletamiseks ja kalorite kulutamiseks:

  • Üleminek istuvate või lamavate harjutuste tegemiselt mitme liigesega seisvate liigutuste sooritamisele, mis nõuavad optimaalselt rohkem energiat ja haaravad südamelihaseid. Räägime Deadliftsist, kangikübaratest, sammu astumisest, üle painutatud ridadest, püstistest ridadest ja kopsudest.
  • Lisage keerulisemad ühe jalaga harjutused (ühe jalaga kükid, ühe jalaga hantli ristiread, ühe jalaga põrandast plangud), mis stimuleerivad ka südamelihaseid aktiivsemalt. Boonus: ühe jalaga liikumine parandab tasakaalu spordi ja igapäevase tegevuse jaoks.
  • Rasvavõrdse kaotuse rikkumine: „Ei kähmlusteta”: treeningute tõhustamiseks ja ainevahetuse tõstmiseks tehke lühemad puhkepausid seeriate vahel või tehke supersetse (mis muudab treeningud ka ajaefektiivsemaks, produktiivsemaks ja kasulikuks sportliku vastupidavuse jaoks).
  • Sooritage rohkem kogu keha harjutusi, mis hõlmavad samaaegselt ala- ja ülakeha - kükitamise ja ülemise pressi kombinatsioon, jõupuhastusvahendid, püstise rea ja lohe kombinatsioon, külgmise ja keskmise palli väljapressimise kombinatsioon.
  • Tehke isomeetrilisi hoidke kordusi. Iga harjutuse viimasel kordusel hoidke mitu sekundit - nt tõmmake ennast ülespööratud ridade ülemisse asendisse ja pingutage oma bicepsi, hoides 10 või enam sekundit all; või langetage Wall Squats'i alumisse asendisse ja tundke, kuidas jalalihased mitu sekundit all hoides värisevad).
  • Plahvatusohtlikud kordused. Näiteks selle asemel, et teha regulaarselt Push-Ups või Kehakaaluga kükitamist, tõstke oma ainevahetust veelgi, sooritades plahvatusohtlikke Push-Ups, Jump Squats, Squat Thrusts ja Burpees.
  • Negatiivsed kordused. Muutke standardset kordustempot, rakendades negatiivseid kordusi (nt võtke aeglaselt kükkiasendisse laskumiseks 10-15 sekundit; langetage aeglaselt 15 sekundi jooksul Pull-Up'i ülemisest asendist.

Hoidke rasvapõletuskell väljaspool kaalutuba

Chill Out Harjutamine väljas. Kui kaalukambrisse ei pääse pühade ajal, saate mängida järgmist: suunduge parki või väljakule ja saate trenni tehes topelt rasva lõhkamise eeliseid väljas suures väljas - eriti külmemates tingimustes ja päikesevalguse käes. Päikesevalgus annab testosterooni lihaseid ja rasva põletavat D-vitamiini. Minnesota ülikooli uuring näitas, et D-vitamiin aitab rasva kaotada kogu kehas, eriti talje ümber (kõhurasv). Vitamiin töötab koos kaltsiumiga, et vähendada stressihormooni tootmist kortisool, mis aitab kaasa rasva ladustamisele mao ümber. Uuring näitas ka seda, et kõrgem D-vitamiini algtase ennustas suuremat kõhurasva kadu.

Külma ilmaga liikumise ja rasva põletamise kohta ütleb Jaapani Hokkaido ülikooli meditsiinikooli teadlane Takeshi Yoneshiro, et kokkupuude külmaga näib suurendavat nn pruunide rasvarakkude arvu ja aktiivsust, mis pigem põletavad energiat hoidke seda nii, nagu seda teevad tavalised „valged“ rasvarakud.

Kogege ainulaadset kehakaalu ainult välitingimustes treenides staadioni pleegitajate või järskude mägede abil üles ja alla; mänguväljaku baarides mitme Pull-Upi komplekti tegemine; või pargipinkide või valgendajate juurest kõrgendatud tõukejõude sooritamine.


keskkooli vabaviskejoone distants

  • Magage rasv ära. Soovitatav 8–9 tundi kvaliteetset und igal õhtul aitab mitte ainult taastuda spordipraktikatest ja treeningutest, vaid soodustab ka rasvade kadu, säilitades lihasmassi. Vastavalt ajakirjale Sisehaiguste aastakirjad , võrdlesid teadlased rühma, mille ööunne oli keskmiselt 8,5 tundi, teise rühmaga, mis keskmiselt 5,5 tundi öösel. 'Kahe nädala pärast kaotasid rohkem maganud inimesed rohkem rasva kui vähem maganud rühm. . . vähem maganud inimesed kaotasid rohkem lihaseid. Need kolm unetundi põhjustasid ainevahetuse muutuse, mis pani keha tahtma rasva säilitada lihaste arvelt. '
  • Jalutage see ära. Mitmekäiguline puhkusetoit võib seedimiseks kuluda tunde ja pidurdada seeläbi rasvapõletavat ainevahetust. Sidurimäng: tõuske kursuste vahel püsti ja jalutage pikema istumise asemel ringi. Pärast viimast kursust jätkake ainevahetuse tõstmiseks kõndimist.

Toitumisega rasvade põletamise tee

Vältige pühade punti ja soodat ning rüüpake selle asemel külma vett. Lisaks oma peamisele niisutavale rollile on vesi eriti külm vesi - on võimas rasva sulataja. Ellington Darden, Ph.D., raamatu autor Keharasva läbimurre, ütleb: 'Kui juua jahutatud vett (umbes 40 kraadi F), peab teie süsteem vedelikku soojendama kehatemperatuuri 98,6 kraadini F. See protsess nõuab peaaegu 1 kalorit, et iga untsi külma vett kehatemperatuurini soojendada.' Darden soovitab niisutamiseks ja rasvapõletuseks tarbida iga galloni jääkülma vett. Terve päeva jooksul külma vee tarbimine aitab teil ka täiskõhutunnet hoida, nii et te ei söö liiga tõenäoliselt.

Ärge jätke hommikusööki vahele! Teie keha on üleöö tühja kõhuga ja parim viis oma rasvapritsiva ainevahetuse kiirendamiseks järgmisel päeval on alustada toitaineterikka hommikusöögiga - nt paar klaasi külma vett, puuvilju, mune, piima või jogurtit ja täistera teravilja.

Ärge 'säästke oma isu' suure pühade söögikorra jaoks! Enne pühade einet tundide kaupa näljutamine on sama, kui teid võiduks võidusõidu juures peatatakse. Teie keha rasvapõletav ainevahetus ja optimaalne veresuhkru tase - vaimse ja füüsilise energia säilitamiseks, sportimisest ja füüsilisest koormusest taastumiseks ning lihaste kasvatamiseks / rasvade kaotamiseks - sõltuvad väikeste ja sagedaste toitaineterikaste söögikordade (mis sisaldavad valke ja süsivesikuid nagu pähklid ja puuviljad) ja joogid (külm vesi) iga 2-3 tunni järel kogu päeva jooksul. Söögiisu mitu tundi säästmine ja söögikordade vahelejätmine tähendab, et sööte suurema tõenäosusega hiljem päeva jooksul.

Pange tähele, mida registreeritud dietoloog Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, raamatu autor Powerfoodi toitumiskava (2005, Rodale, Inc.) ütleb: „Edukad sportlased, kellega olen koos töötanud, ei lähe kunagi kuhugi, võtmata kaasa toitu. Need sportlased pööravad tähelepanu sellele, mida nad söövad ja millal nad söövad, ning nad ei riski kunagi söögikorda jätta. See söögikord võib nende arvates olla see, mis muudab treeningute vahel piisava taastumise või üldse mitte taastumise vahel. '

Osa kontroll. Täitke oma taldrik pigem väikeste portsjonite kui liha-, kartuli- või pastahunnikutega. Ja võtke söömiseks aega, närides toitu põhjalikult. Puhata 5 või 10 minutit; siis, kui soovite sekundeid, valige veepõhised ja vähem kalorsed köögiviljad või puuviljad koos mõne viilu lahja liha, kala või linnulihaga, näiteks.

Viited:

  1. Doug McGuff, MD ja John Little. Keha teaduse järgi. 2009, McGraw-Hill. lk 195-196.
  2. Science Daily. 12. juuni 2009. 'Edukas kaalulangus koos dieediga on seotud D-vitamiini tasemega.'
  3. Kliiniliste uuringute ajakiri. 1. august 2013. 'Värbatud pruun rasvkoe kui rasvumisvastane aine inimestel.'
  4. Sisehaiguste aastaraamatud. 1. oktoober 2010. 'Ebapiisav uni õõnestab toitumisalaseid jõupingutusi rasvumise vähendamiseks.'
  5. Ellington Darden, PhD. Keharasva läbimurre. ' 2014, Rodale Inc., lk 189, 191.
  6. Susan M. Kleiner, PhD, R.D. Powerfoodi toitumiskava. 2005, Rodale Inc. lk. 187.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock