3 suurepärast viisi lihaste hilinenud valulikkuse vähendamiseks

Koolitus

Tunne on eksimatu. Teete selle esimese sammu voodist välja pärast rasket treeningut hommikul ja niipea, kui jalg põranda vastu põrkab, sööstab valu laine läbi teie keha. Seda nimetatakse viivitatud lihasvalu (DOMS) ja see on sageli au hind pärast seda, kui olete oma keha füüsiliste piirideni viinud.


kui pikk ja lai on jalgpalliväljak

Oleme kõik DOMSi kogenud ja teame, et see pole lõbus. Kas saame panna DOMS-i kiiremini minema? Kas me saame seda üldse ära hoida?



Tunne on eksimatu. Teete selle esimese sammu voodist välja pärast rasket treeningut hommikul ja niipea, kui jalg põranda vastu põrkab, sööstab valu laine läbi teie keha. Seda nimetatakse viivitatud lihasvalu (DOMS) ja see on sageli au hind pärast seda, kui olete oma keha füüsiliste piirideni viinud.



Oleme kõik DOMSi kogenud ja teame, et see pole lõbus. Kas saame panna DOMS-i kiiremini minema? Kas me saame seda üldse ära hoida?

Mis on hilinenud lihasvalu?



DOMS on valu või ebamugavustunne, mis tekib lihaskahjustuste tagajärjel pärast rasket treeningut. Tavaliselt ilmneb see üks kuni kaks päeva pärast kahju tekkimist ja võib kesta mitu päeva.

Valulikkuse raskusaste sõltub sellest, kui palju lihaskahjustusi tekkis. Üldiselt esineb suurem valulikkus uute liikumiste korral (näiteks uue treeningkava alustamisel) ja ekstsentriliste lihaste kokkutõmmetega (näiteks tõsteharjutuste „langetamine”, hüppelt maandumine või allamäge jooksmine).

Põhimõtteliselt, kui teete trenni, kahjustate lihasrakkude membraane, mis tekitab põletikku ja vabastab vabu radikaale. Teie keha tajub kahjustusi ja tekitab põletikulise reaktsiooni, saates kahjustatud lihasrakkudesse valgeid vereliblesid ja lisavedelikku. Kõik see lisavarustus põhjustab turset, mis põhjustab DOMSiga seotud valu, jäikust ja nõrkust.



Hilinenud lihasvalu vabanemine

Vastavalt 2003. aasta ülevaade avaldatud Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri on valude leevendamiseks kolm usaldusväärset viisi:

  • Ravige lihaskahjustusi massaaži või kerge treeninguga
  • Ravige põletikku valuravimite, jää või kompressiooniga
  • Ravige vabu radikaale antioksüdantide ja muude toidulisanditega

Need kolm rünnakuplaani on erineva tõhususega. Jaotame need vastavalt uuringute andmetele.

SEOTUD: Võita lihasvalu jää ja kuumusega

Ravige lihaskahjustusi

Harjutus põhjustab lihaskiududes pisikesi pisaraid, mille parandamine võtab aega. Vahepeal oleme jäänud DOMS-i. Paljud taastumismeetodid püüavad lihasekahjustusi otse ravida.

Venitamine: Vastavalt ülevaade , on üle 40 aasta pikkused uuringud jõudnud järeldusele, et venitamine, olgu see enne või pärast treeningut, aitab valulikkusest väga vähe.

Massaaž: 1994. aasta uuring soovitab, et massaaži saamine kaks tundi pärast treeningut võib vähendada valulikkust, katkestades keha põletikulise protsessi. 2014. aasta uuring vahtvaltsimisel leidis sarnaseid efekte. Kuigi see võib valu kaotada, pidage meeles, et põletik on paranemise vajalik osa ja põletiku enneaegne häirimine võib täielikku taastumist edasi lükata.

Elektriline stimulatsioon: E-stim ühikute kasutamine, nagu näiteks enamikus sporditreeningute ruumides, on andnud DOMS-i leevendamisel vastakaid tulemusi. 2011. aasta ülevaade järeldas, et kuigi mitut tüüpi e-stim-aparaadid suurendasid verevoolu, mis võib teoreetiliselt kiirendada paranemisprotsessi, ei õnnestunud neil DOMSist usaldusväärselt lahti saada.

Ravige põletikku

Liigne põletik võib põhjustada DOMSiga seotud valu ja turset. Mõned kõige enam uuritud põletikuvastased meetodid hõlmavad järgmist:

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA) : Käsimüügist pärinevad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen ja naprokseen, võivad pärast treeningut vähendada DOMS-i valulikke sümptomeid. Uuringute kohaselt võivad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid aga põletiku protsessi häirides lihaste paranemist edasi lükata.

Külma ravi: Lihaste taastumise tõhustamiseks on uuritud paljusid külmaravi vorme (jääkotid, külmavannid jne). Hoolimata laialdasest kasutamisest ei ole jäätumine põletikuvastase toimega tõhusust vastavalt tõestanud 2007. aasta uuring . Tegelikult, mõned uuringud näitab külmaravi võib isegi viivitus treeningust taastumine.

Kokkusurumine : 2013. aasta ülevaade leidis, et kompressioonirõivaste kandmine pärast treeningut vähendas tajutud lihasvalusid, kuid nägi väiksemaid mõjusid sprindist ja hüppamisest tulenevale taastumisele.

SEOTUD: 6 põletikuvastast toitu lihasvalude leevendamiseks

Ravige vabu radikaale

Paljud inimesed võtavad toidulisandeid, täpsemalt antioksüdante, lootes kiiremini taastuda. Siin on mõned enim uuritud toidulisandid:

C-vitamiin: 1992. aasta uuring leidis, et 1 grammi C-vitamiini võtmine päevas kolm päeva enne rasket treeningut ja seitse päeva pärast treeningut vähendas valulikkust kuni 44 protsenti.

E-vitamiin: Vähesed uuringud on näidanud, et E-vitamiini võtmine võib vastavalt DOMS-ile vähendada 2003. aasta aruanne . See vaidlustas leiud aastast 1990 soovitas vitamiin E vähendada lihaskahjustuse märke pärast treeningut.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) : 2010. aasta uuring leidis, et BCAA-ga täiendamine enne intensiivset jõutreeningut vähendas oluliselt valulikkust, piirates võib-olla lihaskahjustusi.

Mis on kohtuotsus?

Võib-olla on kõige usaldusväärsem meetod DOMS-i leevendamiseks kombinatsioon massaažist (näiteks vahtvaltsimine), kokkusurumisest, õigest toitumisest ja aktiivne taastumine . Täpselt nii - püsti tõusmine ja liikumine on üks lihtsamaid viise DOMSist vabanemiseks ilma valuravimeid poputamata või jäävannis istumata.

Järgmine kord, kui tunnete end treeningust lähtudes, proovige kiireks taastumiseks neid meetodeid.

Viited:

  • Adam, K. jt. 'Uni aitab paraneda.' Briti meditsiiniline ajakiri 289,6456 (1984): 1400-401.
  • Algafly, A. jt. 'Krüoteraapia mõju närvijuhtivuse kiirusele, valulävele ja valutaluvusele.' Briti spordimeditsiini ajakiri 41,6 (2007): 365-69.
  • Avery, NG. jt. 'E-vitamiini toidulisandi mõju korduvate vastupanuharjutuste taastumisele.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 17,4 (2003): 801-09.
  • Basu, A. jt. 'Dieetfaktorid, mis soodustavad või aeglustavad põletikku.' Arterioskleroos, tromboos ja vaskulaarne bioloogia 26,5 (2006): 995-1001.
  • Piiskop, S. jt. 'Vahelduva õlavarre ja õlgade jahutamise mõju pesapalli kiirenemisele.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri E Pub Ahead of Print (2014).
  • Sündinud, DP. jt. 'Valguse toomine pimedusse: surumisriiete mõju jõudlusele ja taastumisele'. Rahvusvaheline spordifüsioloogia ja tulemuslikkuse ajakiri 8,1 (2013): 4-18.
  • Kahur, JG. jt. 'Ägeda faasivastus treeningu ajal: vanuse ja E-vitamiini vastastikune mõju neutrofiilidele ja lihaste ensüümide vabanemisele.' American Journal of Physiology 259,6 (1990): 1214-219.
  • Crowe, M. jt. 'Külma vee taastamine vähendab anaeroobset jõudlust.' Rahvusvaheline spordimeditsiini ajakiri 28.12 (2007): 994-98.
  • Guyton, A. jt. Meditsiinifüsioloogia õpik . Philadelphia: Saunders, 2000.
  • Kaminski, M. jt. 'Askorbiinhappe mõju hilinenud lihasvalule.' Valu 50,3 (1992): 317-21.
  • Kwon, Y. jt. 'Kohaliku jahutamise mõju lühiajalisele ja intensiivsele treeningule.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 27,7 (2013): 2046-05.
  • Sellwood, K. jt. 'Jääveekümblus ja hilinenud lihasvalu: juhuslik kontrollitud uuring.' Briti spordimeditsiini ajakiri 41,6 (2007): 392-97.
  • Tseng, C. jt. 'Aktuaalne jahutamine (jäätumine) lükkab ekstsentrilise treeningu põhjustatud lihaskahjustustest taastumise.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 27,5 (2013): 1354-361.
  • Tseng, Ching-Yu, Jo-Ping Lee, Yung-Shen Tsai, Shin-Da Lee, Chung-Lan Kao, Te-Chih Liu, Cheng-Hsiu Lai, M. Brennan Harris ja Chia-Hua Kuo. 'Aktuaalne jahutamine (jäätumine) lükkab ekstsentrilise treeningu põhjustatud lihaskahjustustest taastumise.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 27,5 (2013): 1354-361. Prindi.
  • Zainuddin, Z. jt. 'Kerge kontsentriline harjutus avaldab ajutiselt analgeetilist toimet lihaste hilinenud valulikkusele, kuid ei mõjuta ekstsentriliste harjutuste taastumist.' Rakendatud füsioloogia, toitumine ja ainevahetus 31,2 (2006): 126-34.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock