3 suurepärast harjutust, et taastada oma üldist liikumisulatust

Koolitus

Seda ei saa eitada, kõigi sportlaste jaoks on oluline oskus ohutult ja tõhusalt üle pea saada.

See saab pesapalliringkondades palju tähelepanu, kuid see on väga väärtuslik ka teistel spordialadel. Kui teil puudub korvpalliväljakul 5 kraadi õlgade painutamist, piirate oma võimalust palli tagasilöögiks. Mõelge nüüd kurikuulsale Odell Beckham Jr ühe käega saagile. Kui see kutt ei jõua kogu pea kohal, oleks see saak muud kui puudulik sööt.

Rohkem kui lihtsalt sport, on kvaliteetne liikumisulatus üle pea oluline osa, et hoida oma õlgu tugevana ja valutult.



Seda ei saa eitada, kõigi sportlaste jaoks on oluline oskus ohutult ja tõhusalt üle pea saada.

See saab pesapalliringkondades palju tähelepanu, kuid see on väga väärtuslik ka teistel spordialadel. Kui teil puudub korvpalliväljakul 5 kraadi õlgade painutamist, piirate oma võimalust palli tagasilöögiks. Mõelge nüüd kurikuulsale Odell Beckham Jr ühe käega saagile. Kui see kutt ei jõua kogu pea kohal, oleks see saak muud kui puudulik sööt.

Rohkem kui lihtsalt sport, on kvaliteetne liikumisulatus üle pea oluline osa, et hoida oma õlgu tugevana ja valutult.

Kuid paljud inimesed, nii sportlased kui ka keskmiselt Joes, kannatavad piiratud üldiste liikuvuste tõttu. Selle parandamine muudab nende jõudluse ja elu paremaks, kuidas siis seda teha?

Sellele küsimusele vastamiseks peame kõigepealt hindama, mida on vaja ohutuks ja tõhusaks üldkuludeks saamiseks. Kui oleme sellest aru saanud, avardab see meie mõtteviisi selle üle, millist liikumist saame teha, et üle pea saada. Kõik järgnevad võivad põhjustada võimetuse saada üldkulusid.

  • Piiratud õlgade painutamine. See võib tähendada lati jäikust või lühist, triitsepsi pikka pead, teres major, pecs ja / või alumist kapslit
  • Piiratud õla välimine pöörlemine. See võib tähendada peki, lati ja / või subscapularise jäikust või lühist
  • Abaluu ülespoole pööramise puudumine. See võib tähendada nõrkust alumistes lõksudes, ülemistes lõksudes ja / või Serratus Anterioris. Selle põhjuseks võivad olla ka liiga aktiivsed romboidid, levaatori abaluu ja pec minor
  • Rindkere lülisamba halb rüht / võimetus rindkere lülisamba pikendamiseks
  • Eesmise südamiku stabiilsuse puudumine
  • Halb vaagna asend

Õlad on keeruline liiges ja keha on üks hiiglaslik kett. Palju läheb heade üldfunktsioonide saavutamiseks!

Seda silmas pidades pakuvad need kolm harjutust teie jaoks tohutut pauku. Usun, et nad saavad aidata peaaegu kõigil, kellel on piiratud üldised funktsioonid, märkimisväärseid edusamme teha.

1. Lamava seljaga õlgade painutamine vahurulliga

Kui ma vaatan inimesi, kes täidavad seda mustrit, olgu see siis vabalt seisev või seinale toetuv, märkan, et ükskõik kui palju nad ka ei üritaks, soovib enamik inimesi siiski libiseda halbadesse mustritesse ja kompenseerida seda läbi lülisamba kaelaosa, küünarnukkide või nimmeosa. . See variatsioon pakub parandusi kõigile ülaltoodutele.

See sunnib vaagna head joondama ja annab teile välise märguande, et hoida kogu selga vahtrullikul. Kui väntate vales kohas, võite tunda, kuidas selg lahkub vahurullikust. See on ka veel üks võimalus mõelda hea eesmise südameasendi üle.

Kuna meile mõjub vähem gravitatsiooni kui see, mis eksisteeriks vabalt seisvas asendis, võimaldab see teil end lukustada ja keskenduda lati, teres major, triitsepsi pika pea, alumise kapsli ja pec minor hea venituse saavutamisele.

Vahtrull jookseb mööda selgroogu alla, vabastades abaluud mugavaks liikumiseks. Haarake kindlasti riba ülakinnitatud haardega. See stiilihoidmine koos bändi peene vastupanuga võimaldab latil vähem aktiivne olla.

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 8-12 kordust

2. TRX Serratus Reach

Nagu nimigi ütleb, annab see harjutus meile võimaluse aktiveerida serratus anterior ja saada nii abaluu ülespoole pööramine kui ka abaluu väljaulatuvus. Kui ma vaatan, kuidas neid tehakse, toimub tavaliselt kolm väga peent viga.

  1. Serratuse aktiveerimiseks harjutuste tegemisel vajate abaluud, et kallistada rinnakorvi. Selleks peab rindkere lülisambas olema kerge paindumine. See võib olla segadusttekitav, sest tavaliselt vihjeme vastupidine jõusaalis ja tahate lamedat rindkere selgroogu. Kuid selleks, et sellest harjutusest maksimaalselt kasu saada, otsige alustamist peenelt painutatud ülaseljast.
  2. Inimesed eksivad küünarliigese pikendamisel sageli abaluu hea liikumisega. Selle harjutuse ajal pea kohale jõudes mõelge abaluudega sirutamise ja peene konksu saavutamise juurde. Kui proovite sirutada otse edasi, ei saa te täielikult ülespoole pöörata ja tõenäoliselt on see veidi ebamugav.
  3. Ülaosas olles peatage käsi õlgade laiuses või pisut laiemast. Ärge võtke käsi kokku, sest see viib koju õlgade löögi.

Üks teine ​​punkt: see harjutus annab meile veel ühe võimaluse saada südamiku esiosa korralikult kinni, nii et veenduge, et teie põhilihased on sisse lülitatud.

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 8-10 kordust

3. Kalduvus lõksu tõsta

Kui me räägime pea kohal saamisest, unustame sageli rääkida madalamast lõksust (LT). LT vastutab abaluu tagumise kallutamise eest, samal ajal kui ta satub õhuliini ja tagab sageli ülearenenud ülemisele lõksule vajaliku lihastasakaalu.


kuidas sardiin välja näeb

See harjutus võimaldab nii LT-i aktiveerimist kui ka lihtsat viisi aeglustada ja tunnetada lihast, mis on sageli unustatud ja / või korralikult treenimata.

Need ei ole ainsad meetodid üldiste funktsioonide parandamiseks, kuid need on suurepärased algused. Kui võtate sellest artiklist midagi ära, pidage meeles, et üldkulude saamine nõuab koostööd erinevatelt kehapiirkondadelt. Leidke viise kõigi vajalike muutujate kaasamiseks. Ühe ehitamine ilma teiseta lappab ainult ühe augu, kuni teine ​​auk saab nähtavaks!

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 8-12 kordust

Foto krediit: FlamingoImages / iStock

LOE ROHKEM: