3 toitu, mis kuuluvad teie ostunimekirja (ja 3 mitte)

Toitumine

Kaalu kaotamine ja lihasmassi kasvatamine ei pea olema raske ega valus. Asi pole piiramises ja ohverdamises. Ja see ei tähenda enda näljutamist ega iga päev tundide veetmist jõusaalis. See on pigem õigete toiduainete ostukorvi panemine, positiivse mõtteviisi loomine ja õige info käe-jala juures.

Need kolm asja on teie kontrolli all ja teile juurdepääsetavad, kuid vajate alustamiseks kohta. Pidage seda artiklit oma juhendiks alustamiseks. Jagame kolme tervislikku taimset valgu- ja komplekssüsivesikute allikat, et neid poest või teie kohaliku talupidaja turult kätte saada.



Kõik, mida me jagame, on Vahemere dieedi põhitoidud, mis ulatuvad sellistesse riikidesse nagu Kreeka, Horvaatia, Itaalia, Liibanon ja Türgi.



Kaalu kaotamine ja lihasmassi kasvatamine ei pea olema raske ega valus. Asi pole piiramises ja ohverdamises. Ja see ei tähenda enda näljutamist ega iga päev tundide veetmist jõusaalis. See on pigem õigete toiduainete ostukorvi panemine, positiivse mõtteviisi loomine ja õige info käe-jala juures.

Need kolm asja on teie kontrolli all ja teile juurdepääsetavad, kuid vajate alustamiseks kohta. Pidage seda artiklit oma juhendiks alustamiseks. Jagame kolme tervislikku taimset valgu- ja komplekssüsivesikute allikat, et neid poest või teie kohaliku talupidaja turult kätte saada.



Kõik, mida jagame, on põhitoidud Vahemere dieet see ulatub tagasi sellistesse riikidesse nagu Kreeka, Horvaatia, Itaalia, Liibanon ja Türgi.

Köögiviljad

Lisaks kaladele on kaunviljad Vahemere dieeti pidavate inimeste jaoks oluliseks lahja valgu allikaks. Need on suurepärased valguvalikud taimetoitlastele ja veganitele. Need koosnevad läätsedest ja kikerhernestest koos mustade, pinto-, lima- ja aedubadega. Nii läätsed kui kikerherned (garbanzo oad) pakuvad suurt valgu- ja kiudainesisaldust, nii et uurime neid üksikasjalikult.

Läätsed
Võite kasutada läätsesid suppide valmistamiseks või küpsetada neid eraldi, et värske aiasalatiga sisse visata, see on teie valik. Väikeses 1 tassi portsjonis on 18 grammi valku ehk 36% päevasest vajadusest. Nad pakuvad ka arvukalt mineraale nagu kaalium, fosfor, magneesium, raud, mangaan ja tsink.

Lisaks on läätsedes rohkesti lahustuvaid ja lahustumatuid kiude, mis aitavad optimaalselt seedida ja väljaheiteid kõrvaldada.

Kikerherned (Garbanzo oad)
See on mitmekülgne toit, mida saate osta kogu kujul, purkides või saate endale

serveerimine hummusest. Kikerherned, Vahemere dieedi põhiosa, annavad 14,5 grammi valku tassi kohta (29% DV-st) ja 50% päevasest kiudainevajadusest.

Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on planeedil üks toitainerikkamaid toidugruppe. Nad on populaarsed Vahemere maades ja hinnatud tervisliku valgu- ja rasvaallikana.

Vaatame Vahemere dieedis levinud pähkleid ja seemneid ning nende makro- ja mikroelementide profiile.


mitu positsiooni on jalgpallis

Kreeka pähklid
Kas olete kunagi pähklit lähedalt vaadanud? Kas märkasite, et see on inimese aju kujuline? Loodusel on naljakas viis meid oma väikestesse saladustesse lubada. Ja nende toitaineprofiili põhjal ja mõned uuringud , me teame, et kreeka pähklid on tegelikult meie ajule kasulikud.

Kreeka pähklites on palju oomega-3-rasvhappeid ja polüfenoole, millel on võime võidelda põletiku ja oksüdatiivse stressi vastu. Need kaks tegurit mõjutavad oluliselt meie tunnetust ja selle tervislikku seisundit või langust. Teisisõnu, meie aju võidab kreeka pähklite lisamisest oma dieeti.

Kui me sööme 1/4 tassi kreeka pähkleid, saame 113% oma päevaväärtusest (DV) oomega-3. See on hämmastav. Samuti annab see osa meile 4,5 grammi valku (9% DV-st) ja 19,5 grammi rasva (25% DV-st).

Mandlid
Mandlid on veel üks populaarne pähkel, mida naudivad Vahemere piirkonnas elavad inimesed. Süües 1/4 tassi, saate 5 grammi valku ehk 10% päevasest valguvajadusest.

Kuigi pähklid ja rasvad saavad kehakaalu tõusu põhjustades üldiselt halva räpi, on see eksiarvamus ja sellel puudub teaduslik alus. Ainult võltsitud ja hüdrogeenitud rasvad, nagu margariin, teatud taimeõlid ja transrasvad, on ebatervislikud.

Kuid looduslikest allikatest pärit rasvad, mis pärinevad otse emalt, nagu pähklid ja seemned, pole midagi karta ega karta. Tegelikult põletab rasv rasva ja annab meile kauakestva kütuseallika, erinevalt suhkrutest (lihtsad süsivesikud), mis annavad ainult kiire energiapuhangu, mis kaob vähem kui mõne tunniga.


kuidas teha planke õigesti

Selle punkti illustreerimiseks vaatame a uuring avaldati ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition . Uuringus osales üle 8000 täiskasvanu ja neil paluti 28 kuu jooksul süüa vähemalt kaks korda nädalas pähkleid. Tulemused näitasid, et nende täiskasvanute kaalutõus oli 31% väiksem kui grupil, kes kunagi pähkleid ei söönud või peaaegu üldse ei tarvitanud.

seesamiseemned
Lisaks rohkete B-vitamiinide pakkumisele on seesamiseemned heaks lahja valgu allikaks.

Iga 1/4 tassi kohta on 6,4 grammi valku (13% DV-st). See portsjon pakub ka 15% päevasest kiudainest, 35% päevasest kaltsiumist ja 6% päevasest Omega-3 vajadusest.

Lisaks mõne seesamiseemne piserdamisele oma salatile võite need jahvatada pakseks pastaks, mida nimetatakse tahiniks, või osta poest orgaanilist tahinit.

Köögiviljad
Nüüdseks teame, kui tähtis on värskete köögiviljade lisamine oma dieeti iga päev. Seda ei saa eitada. Kuid hukkamine võib olla keeruline. Kõik köögiviljad ei maitse maitsvalt, kuid mida rohkem me neid oma kehasse satume, seda rohkem hakkame neid ihaldama.

Kõige kauem elavad kultuurid tarbivad tonni köögivilju. Maitsvaks muutmiseks piserdavad nad oliiviõli ja kaunistavad neid ürtidega nagu basiilik või petersell. See kõik seisneb nende isuäratavaks muutmises, nii et ootate huviga nende söömist.

Lisaks on köögiviljades palju mineraale ja vitamiine ning see on peamine komplekssete süsivesikute allikas. Definitsiooni järgi koosnevad keerulised süsivesikud kiudainetest ja tärklisest ning on pikaajalise tervise jaoks üliolulised. Need parandavad teie seedesüsteemi, mis on tervisliku kehakaalu säilitamise kriitiline komponent.

Siin on mõned suurepärased ja toitvad köögiviljad ning nende makro- ja mikroelementide profiilid.

Paljud neist toitudest sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad võidelda vabade radikaalide vastu ja kaitsevad meie rakke oksüdatsiooni eest. Köögiviljade söömiseks on rohkem kui paar põhjust - kas olete selles veel veendunud?

Kolm toidugruppi peetakse sageli tervislikuks ja miks neid vältida.

Arutleme nüüd kolme toidugrupi üle, mida te oma toidukärus või köögis ei soovi.

Töödeldud liha
Ühelt poolt on töödeldud liha, näiteks kalkun, röstitud veiseliha ja sink, kiire suupiste ja see on osa kõrge valgusisaldusega dieedist. Kuid mugavus ei tähenda tingimata tervist, mis on antud juhul nii.

Peale olemise seotud vähiga (kõrge kantserogeenisisalduse tõttu) , kõrge kolesteroolitase ja südamehaigused, pole töödeldud liha kaalu langetamiseks ideaalne.

Liha töötlemise tulemuseks on liigne naatriumisisaldus, mille tulemuseks on veepeetus. Ja liiga suur veepeetus muudab meid ühe jaoks paisutatuks ja muudab naela väljavõtmise peaaegu võimatuks.

Kui teile meeldib liha, linnuliha või kala, siis valige kohaliku põllumehe või looduslike toitude kauplusest rohu toidetud, mahepõllunduse, looduslikult püütud, hormoonide ja antibiootikumivabad valikud. Kvaliteet on loomsetest valkudest ülimalt oluline. Teie tervis on investeering, nii et lisaraha kulutamine tasub end hiljem ära.

Granola
Poest ostetud granola probleem on suhkrusisaldus ja töötlemise tase. Täna valitseb üldine üksmeel, et suhkur ei tee midagi positiivset meie vöökohale ega tervisele. Suhkur ei ole makro ega mikroelement, seega puudub selleks füsioloogiline vajadus. Samuti on liigne suhkru tarbimine kaalutõusu üks suuremaid tegureid.

Teiseks tähendab töödeldud toit pikemat säilivusaega, kuid hävitab ka väärtuslikke ensüüme, muutes toidu seedimise ja ainevahetuse raskemaks. Ja see põhjustab seedeprobleeme ja häirib.

Nii et ehkki granolat võidakse mainida tervisliku toiduna, kui te ei kaalu maineka, täistera, madala suhkrusisaldusega, maineka kaubamärgiga minimaalselt töödeldud granola, pole selle ostmine hea otsus.

Piimatooted
Selle toidugrupi üle arutletakse tuliselt. Registreeritud dieediarstidel, toitumisterapeutidel ja funktsionaalse meditsiini gurudel on piimatoodete osas oma arvamus.

Traditsiooniliselt olid piimatooted nagu toorpiim, toorjuust ja jogurtid paljude maailma kultuuride peamine valgu- ja rasvaallikas. Ja mõne jaoks on see ikka nii. Räägime siiski lääne ühiskondade piimatoodetest, kus inimesed ostavad neid toite toidupoest, mitte kohalikust talust.


kuidas joosta kiiremini 40 jada kriips

Tööstuslikult toodetud piimatööstuse peamine probleem on kvaliteet. Paljud piimatooted on pastöriseeritud ja homogeniseeritud. Seda tehakse ohutuse huvides, kuid selle tulemusel lähevad paljud toitained ja eelised kaduma. Samuti on piimatoodete sees tavaline kemikaalide, antibiootikumide ja hormoonide leidmine.

Nii et see on probleem number üks. Teine piimatoodete küsimus on seeditavus. Kuna piimas, juustus ja jogurtis sisalduv rasvatüüp koosneb pika ahelaga rasvhapetest, võtab meie keha, peamiselt seedimistee, kaua aega, et need lagundada ja muundada energiaks.

Samuti on nõrga seedesüsteemi või heade soolebakterite puudumise tõttu keeruline neid ka seedida.

Lühidalt öeldes võivad kõik need kolm toidugruppi takistada kaalulangetamise eesmärkide saavutamist ja lihasmassi kasvatamist. Niisiis, pidage kinni ülalnimetatud tervislikest lahjadest valgutoitudest ja komplekssetest süsivesikutest. Selle ja regulaarse treeningu vahel olete terve keha sees ja väljas.