3 harjutust, mis aitavad teil kükitada ilma põlvevalu

Koolitus

'Kükid on kurat.'

'Nad valutasid mu põlvi.'



'Ma ei saa teha kopse ega kükke.'



'Kükid on kurat.'

'Nad valutasid mu põlvi.'



'Ma ei saa teha kopse ega kükke.'

'Mu põlved ei suuda kükke ega hüppeid vastu võtta.'

Need laused on jõutreenerite ja fitnessispetsialistide jaoks uskumatult levinud. Harjutuse maine on aastatega märkimisväärselt halvenenud ja ma kuulen seda nädalate kaupa uutelt liikmetelt ja sportlastelt, kes tegelevad Over-Achieve Fitnessiga.



Nad heidavad pilgu treeningule ja krigistavad kohe kõiki põlve domineerivaid harjutusi. Kuid kes ütleb, et teie põlvevalu taga on tõesti süüdi liikumine ise?

Usun, et tihti on süüdi ka muid asju. Üks on halb vorm. Teine on see, et teie kehapiirkonnad on suhteliselt nõrgad. Asi pole selles, et kükid on kuradid- see on see, et te kas ei tea, kas neid õigesti sooritada, või teete variatsioone oma praeguse koolitustaseme jaoks liiga kaugele.

Jaotame mõned suuremad põhjused, miks kükid võivad põhjustada põlvevalu.

Üks on see, et te ei sätesta ennast lihtsalt korralikult. Kõige sagedamini tähendab see, et teie pahkluud, puusad ja õlad pole õigesti joondatud. Kükitamise seadistamiseks on palju võimalusi. Võimalik, et lasete oma jalgadel liiga palju õõnestada, põhjustades põlvede sissepoole varisemist. Võimalik, et lubate õlgadel üle põlvede liiga ettepoole tulla, tekitades asjatut stressi. Kükki jaoks pole ühtegi õiget viisi, kuid ebakindel seadistamine hukutab teid algusest peale. Selles juhendis antakse ülevaade teemal Kuidas teha seljakükke õigel viisil .

Siis on täiesti reaalne võimalus, et te ei aktiveeri oma kükituste ja kükkekesksete harjutuste käigus õigeid liikureid ja sünergiste. Kui teie gluteed ei tööta korralikult, on see probleem. Tagumise ahela nõrk olemine võib teie kehahoiakutele laastamise teha ja keha esiosa kompenseerimiseks üle töötada, mis põhjustab suuremat põlvelistmust. Siin on kuidas teada saada, kas su tagumik võib olla surnud? ja kuidas saate neid taaselustada.

Teil võivad olla ka nõrgad pahkluud ja / või piiratud liikumisulatus, mis on sarnaselt nõrkadele ja passiivsetele tuharalihastele palju tavalisem, kui võite arvata. Hüppeliigese halb liikuvus võib põhjustada probleemide pulsatsiooni kogu kehas. Tea, mis on järgmine hüppeliigese kohal olev liiges? Just, põlv. See lihtne test aitab teil näha, kas teie pahkluu liikuvus võib probleeme tekitada.

Teine probleem võib olla muretsemine selle pärast, et peaksite „madalalt kükitama“. Võib-olla vaevab see midagi teie enda meelt või ütleb teile mõni ekslik treener või sõber. See on asi, mida paljud spordispetsialistid programmeerimise käigus valesti eksivad, kuna nad usuvad, et „hea kükitamine” on paralleelne. Erinevad kehatüübid ja struktuurid ning iga inimese liikuvus mõjutavad tema sügavust. Hea kükitamine pole kunagi see, mis valu tekitab.

Ärge jätkake kükitamist, kui leiate, et see toob teile valu. Astuge samm tagasi, analüüsige oma olukorda ja proovige hinnata selle valu mõnda põhjust. Sest kükki enda liikumismudel abstraktselt pole küsimus.

Enamasti võite saada palju leevendust, vabastades kõigepealt oma põlvi ümbritsevad / toetavad kitsad piirkonnad ja seejärel tugevdades oma gluteid ja hamstringuid või parandades puusade ja pahkluude liikuvust. Põlveliigese valu levinud kaasaaitajad võivad olla seotud IT-riba sündroomi, nõrkade või kitsaste quadide või nõrkade tuharatega.

Viimane asi, mida peaksite tegema, on loobuda tagumise ahela koolitusest. Seda silmas pidades on allpool toodud mõned suurepärased harjutused, mida saate proovida, kui töötate valuvaba kükitamise suunas. Need käigud on suunatud paljudele probleemsetele aladele, mis võivad teie kükitamise mustrit takistada.

1. RFE Kettlebelli ribakindel hing

See harjutus on mõrvarlikombinatsioon neljajõulisuse loomiseks, tagurpidi laskmisel. Kinnitage lint otse põlve kohale, tõstes samal ajal oma tagumise jala pingile. Peamine punkt on keskenduda tugeva kehahoia hoidmisele ja puusade tagasiliikumisele nagu Rumeenia Deadlifti sooritamisel. Bänd toimib loendurina, et stabiliseerida ja tugevdada põlve. Hea viis selle programmeerimiseks oleks 3–8 komplekti 6–8 korduse aabits ühe jala kohta.


mis positsioon on jalgpallis hb

2. Lükandavad keha lokid

Need on üks minu lemmikharjutusi, sest need töötavad tõesti hamstringuid ja on väga lihtne alaseljal ja põlvedel. Need on põlveliigutusel põhinevad harjutused, kus gluteed peavad jääma kinni, muutes need sarnaseks Glute Ham Raises'iga, kuid neid saab hõlpsasti teha minimaalse varustusega. Te ei näe seda siin, kuid mul on kolm liugurit, mis on minu torso all oleva plaadi alla. 3-4 komplekti 6-8 kordust sobivad selleks suurepäraselt!

3. Liuguritega jalgade lokid

Need on libiseva keha lokke lihtsam variatsioon. Eesmärk on säilitada kogu treeningu ajal tugev ülakeha kokkutõmbumine ja 'hoida silda', kuna mulle meeldib oma klientidele märku anda. Need võivad olla suurepärased praimeritööks või tagahelile keskendunud seansi lisaharjutusena. Lase 3-4 komplekti 6-8 kordust.

Ärge laske põlvevalu olla vabandus treeningute puudumisest ja tegevuse vältimisest. Ole lihtsalt tähelepanelik, miks nad sind tegelikult häirivad, otsusta, mida sa suudad ilma selleta saavutadavalu ja koostage plaan, mis aitab tulevikus valu vältida! Lisateavet põlvevalu ja selle parandamise kohta saate minu täielik põlvede taastamise juhend .

Foto krediit: LightFieldStudios / iStock

LOE ROHKEM: