3 harjutust, mis kasvatavad tugevaid selja- ja õlalihaseid

Koolitus

Enamiku jõusaalis käijate jaoks jäetakse treenimiseks tähelepanuta nende keha tagaküljed. Kuid sportlaste jaoks ei tohiks see kunagi nii olla. Õla tagumine külg ja selja ülaosa on kõige olulisemad arendatavad alad, et hoida oma õlad tugevad, terved ja vastupidavad.

Olgem ausad. Paljudel teist on kehv kehahoiak, mis pole teie süü. Teilt nõutakse terve päeva istumist ja mingil hetkel olete tõenäoliselt küürus. See pingutab teie rindkere lihaseid ja tõmbab teie õlad edasi. Kombineerige see rõhuasetusega survetreeningutele, nagu Bench Press, ja teil on katastroofi retsept. Edasi küürutatud rüht on tohutu mure õlgade tervise pärast ja võib lõpuks olla vigastuse algpõhjus.



Enamiku jõusaalis käijate jaoks jäetakse treenimiseks tähelepanuta nende keha tagaküljed. Kuid sportlaste jaoks ei tohiks see kunagi nii olla. Õla tagumine külg ja selja ülaosa on kõige olulisemad arendatavad alad, et hoida oma õlad tugevad, terved ja vastupidavad.



Olgem ausad. Paljudel teist on kehv kehahoiak, mis pole teie süü. Teilt nõutakse terve päeva istumist ja mingil hetkel olete tõenäoliselt küürus. See pingutab teie rindkere lihaseid ja tõmbab teie õlad ettepoole. Kombineerige see rõhuasetusega survetreeningutele, nagu Bench Press, ja teil on katastroofi retsept. Edasi küürutatud rüht on tohutu mure õlgade tervise pärast ja võib lõpuks olla vigastuse algpõhjus.

Selle tendentsi vastu võitlemiseks on ülitähtis arendada oma tagumisi deltasid, ülemisi lõksu ja romboide. Nende lihaste tugevdamine tõmbab teie õlad tagasi õigesse asendisse, optimeerides õla funktsiooni. Lisahüvena tekivad nende lihaste regulaarsel töötamisel kahurikuulised õlad ja lõigatud ülaselg.



Siin on kolm suurepärast võimalust oma keha selle kriitilise piirkonna arendamiseks lk tagumine kett .

SEOTUD: 7 harjutust, mis kindlustavad õla tugevuse

Bent-Over Lateral Tõstab

Vaja on ainult hantlite või plaatide komplekti. Kummarduge ja tehke rinnakärbse täpselt vastupidine liikumine. Üks ettevaatlik sõna: Ärge raskete raskuste tõstmiseks üles ja alla raputage nagu mõned inimesed. Seda harjutust tuleks teha täieliku kontrolliga. Suurepärane viis selle lisamiseks oma treeningule on selle asendamine survetreeninguga nagu DB Bench.




tugevus- ja konditsioneerimisharjutused korvpalliks

Kuidas:

  • Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides külgedel kergeid hantleid või plaate.
  • Istuge puusad tagasi kummardumiseks, kuni teie keha on umbes maapinnaga paralleelne.
  • Laske oma kätel õlgade all rippuda.
  • Hoidke südamik pingul ja selg tasane.
  • Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke käed külgedelt üles, kuni need on umbes maapinnaga paralleelsed.
  • Suruge oma abaluud kokku.
  • Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

Komplektid / kordused: 3x12

SEOTUD: Säästke oma õlgu nende maamiiniga harjutuste abil

Poolpõlviv bänd Nägu Tõmbab

Näotõmbed lõhkavad tagaosa ja ülemise seljaosa. Saate neid teha lihaste ettevalmistamiseks soojenduse ajal või treeningu lõpus suure kordusega, et aidata neil lihastel kasvada.

Kuidas:

  • Põlvitage üks põlve vastupanu riba poole, mis on mähitud fikseeritud eseme, näiteks kükiriiuliposti ümber.
  • Hoidke riba sirgete kätega silmade kõrgusel. Bändis pinge tekitamiseks peaksite olema ankrupunktist piisavalt kaugel.
  • Hoides südamikku pingul, tõmmake õlaribad sisse ja tõmmake käed näo külgedele.
  • Hoidke küünarnukid käte kohal.
  • Lähteasendisse naasmiseks laske kätel kontrolli all sirguda.

Komplektid / kordused: 1-2x25

SEOTUD: 5 kehakaalu harjutust õlgade tugevdamiseks


kas kanafilee on teie jaoks halb

TRX T

TRX T sarnaneb Bent-Over Row'ga, kuid see võimaldab teil painutatud asendis jääda planguasendisse. Algajatele, kes üritavad töötada oma õlgade taga, on see natuke lihtsam

Kuidas:

  • Seisa TRX vedrustustreeneri vastas ja haara käepidemetest peopesad kokku.
  • Kallutage kergelt, sirutades käed ette õlgade kõrgusel.
  • Tõmmake oma abaluud kokku ja sirutage käed küljele, moodustades T.
  • Hoidke käed sirged.
  • Algasendisse naasmiseks viige käed aeglaselt kokku.

Komplektid / kordused: 3x12


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock