3 harjutust vahetavad, et aidata teil treenida, kui teil on alaseljavalud

Koolitus

Üks suurimaid vigu, mida sportlased oma mängijakarjääri jooksul sageli teevad, on pigem valu kaudu treenimine kui selle ümber treenimine.

Muidugi ei tohiks raskuste tõstmine kõditada. Tekib ebamugavustunne. Kuid see on erinev kui valu. Füüsiline koormus peaks olema intensiivne, mõnikord nii palju, et jõuate oma absoluutse piirini. Ka see pole valu.

Valu on asi, mida te ei soovi treeningu ajal ega kunagi varem tekitada. Valu psühholoogiline ja neuroloogiline külg võib tugevdada füüsilisi sümptomeid ja vastupidi. Valu treeningu ajal klassifitseeritakse tavaliselt sellisena, mis kurnab teid tundmast seda, mida peaksite tundma, liikuma, kuidas peaksite liikuma, või piirab teid füüsiliselt või vaimselt teie jõudlusstandarditest.



Üks suurimaid vigu, mida sportlased oma mängijakarjääri jooksul sageli teevad, on pigem valu kaudu treenimine kui selle ümber treenimine.

Muidugi ei tohiks raskuste tõstmine kõditada. Tekib ebamugavustunne. Kuid see on erinev kui valu. Füüsiline koormus peaks olema intensiivne, mõnikord nii palju, et jõuate oma absoluutse piirini. Ka see pole valu.

Valu on asi, mida te ei soovi treeningu ajal ega kunagi varem tekitada. Valu psühholoogiline ja neuroloogiline külg võib tugevdada füüsilisi sümptomeid ja vastupidi. Treeningu ajal esinev valu klassifitseeritakse tavaliselt sellisena, mis kurnab teid tundmast seda, mida peaksite tundma, liikuma, kuidas peaksite liikuma, või piirab teid - füüsiliselt või vaimselt - teie jõudlusstandarditest.

Äärmusliku valu korral treenimise eest pole aumedalit. See ei tee sind halvaks. See teeb sinust tegelikult idiooti. Kui treenite valu kaudu, pole teie vorm tõenäoliselt nii hea, käik ei ole nii tõhus ja valu ainult suureneb sellest punktist edasi. Nutikate valuvabade võimalustega sarnaste treeningkohanduste saavutamiseks on mitmeid viise, selle asemel, et pärast valusat harjutust lihtsalt komplekt läbi künda.

Üks levinumaid valupunkte? Alumine seljaosa. Kuigi see pole kaugeltki ammendav loetelu, on siin kolm tavalist lifti, mis võivad teie alaseljavalu põhjustada / jätkata, ja kolm asendajat, mida saate selle ümber treenida.

Pingipress välja, põrandapress sisse

Inimesed ei korreleeri tavaliselt alaseljavalusid pingipressiga. Lõppude lõpuks, mida on ülakeha, rinnus domineeriv lift nagu Bench Press, pistmist vänge alaseljaga? See on õige küsimus.

Lubage mul selgitada, öeldes, et ükski treening pole teie jaoks olemuslikult hea ega oma olemuselt halb. Rakendused ja individuaalsed vajadused on selle vestluse võtmetegurid. Seoses sellega, kuidas pingipress võiks aidata kaasa alaselja pingutamisele, võib probleemi põhjustada teie esialgne tõsteseadistus.

Korraliku 'kaarega' pingile kiilumine on suurtele pingimeestele midagi suurt kasu. See aitab teie õlad stabiliseerida, vähendab lati läbitava vahemaa ja viib tõstja lõpuks optimaalsesse surumisasendisse.

Negatiivne külg on see, et paljudel sportlastel on raske oma T-seljaosa nimmepiirkonnast ja mõnikord ka vaagnast eraldada. Selle tulemuseks võib olla, et sportlane, kes on juba pidevalt pikendatud kehahoiakus, edendab seda kehva positsiooni suure koormuse korral.

Need, kellel ei ole pinkipressi seadistamiseks vajalikku liikuvuse ja tugevuse taset, saavad lõhe ületamiseks kasutada põrandapressi variatsioone.


võrkpalliharjutused, mida kodus teha

Sellisel viisil oma raskete presside kallal töötamine ostab teile aega oma pingi seadistamiseks töötada ja võite soovi korral täieliku pingini jõuda.

Põrandapress vajab palju vähem kaare kui traditsiooniline pingipress, kuna mõned eelistavad, et selg oleks maapinnal tasane ja ilma kaareta. Kuna see harjutus kasutab osalist liikumisulatust maapinna tõttu, mis on kinnisvara, pole ROM-i veelgi väiksemaks minekuks kaardumine selles olukorras tegelikult mõttekas.

Kokkuvõtteks võib öelda, et märkimisväärne kaar teie pingipressi seadistamise ajal ei ole halb - kuni see hakkab teile valu tekitama. Sportlastel, kes elavad peamiselt vaagna eesmises kaldenurgas (rinnakorv lahvatas üles, pikenenud rüht), võivad tekkida alaselja pingutused ja piiratud funktsioon. Rehab, et põranda pressi vahetamise ajal eesmise südametöö, vaagna stabiliseerimise ja korraliku hingamise abil saate ajaga pingile tagasi.

Siin on mõned minu lemmik Floor Pressi valikud.

Kahepoolsed kükid välja, jagatud kükid sisse

Teine tohutu tõstuk on kükitamine. Selle artikli huvides tahan keskenduda kõikidele kahepoolsetele variatsioonidele, olenemata laadimise asukohast, nii et seosime pokaalikükid, kangikangid, eesmised kükid jne.

Kahepoolsed kükitamise variatsioonid on muidugi hädavajalikud, kuid mis juhtub siis, kui te ei leia valuvaba võimalust? Ühepoolse (ühe jala) variandi poole pöördumine on sageli äärmiselt kasulik käik.

Alustuseks ei saa enamik sportlasi kahjuks ühe jalaga tööd, mida nad vajavad. Spordi- ja sportlikud liikumised toimuvad sageli ühepoolselt, nii et nende liikumismudelite treenimine on igatahes tark mõte.

Kahepoolse kükitamise korral kompenseerivad paljud inimesed hüppeliigese, põlve või puusa liikumisvõime puudumise, kaardutades nimmelüli. Täiuslikus maailmas tekitaksid pahkluud piisavalt dorsifeksi, mis võimaldaks põlvedel korralikult liikuda ja puusad asetada asendisse, mis võimaldab kere osaliselt püsti jääda, kuna selgroog jääb neutraalseks.

Reaalses maailmas on paljud pahkluud jäigad ja liikumatud, mistõttu kannad tõusevad liikuvuse kompensatsioonina. Kui sportlane tunneb end 'ette kukkumas', püüavad nad seda tasakaalustada, surudes oma kaalu tagasi, kuid kuna nende kontsad ei puutu põrandaga kokku, pikendavad nad tõesti alaselga, et anda endale kehakaalu liikumise tunne tahapoole.

Sõltuvalt harjutuse koormusest võib see aja jooksul põhjustada palju valu ja muuta selle kükitamise mustri valdamise üha raskemaks. See on valu tsükkel. Mida raskemaks liikumine muutub, seda rohkem korvab sportlane, mis muudab selle teostamise veelgi raskemaks jne. Rääkimata hõõrdumis- või surumisjõudude hulgast, mis võib juba niigi viletsa liikumise peal mädanenud kirssina osaleda.

Ühe jalaga valikute kasutamine nagu Reverse Lunge, Split Squat või isegi Step-Up võimaldab sportlasel lukustada keha õige asend, töötades samal ajal ühte jalga korraga. Kuna kahe (mõlema poole) asemel on ainult üks pealiikur (üks külg), on vähem võimalusi kompenseerivaks liikumiseks.

Jällegi võite alati naasta tavapäraste kükitamise variatsioonide juurde, kuid keskendumine ühe jalaga versioonidele võimaldab teil luua vajaliku tugevuse ja stabiilsuse, töötades samal ajal kahepoolsete valikute saavutamiseks vajaliku liikuvuse kallal.

Allpool on mõned minu lemmik ühe jalaga liikumised.

Krõmpsub välja, surnud putukad sisse

Tundub, et krõbinad on kõigi jaoks vaikimisi kasutatav 'põhiline' harjutus. Ma saan aru, miks. Neid on lihtne õppida, neid on lihtne juhendada, nad on olnud igavesti olemas ja neid seostatakse sageli kuue pakiga.

Ma pole fänn. See, et see on lihtne või traditsiooniline, ei tähenda, et seda ei saaks paremaks muuta. Tegelikult toob teatud viisil toimimine lihtsalt sellepärast, et see on tugevuselt ja tingimuselt „traditsiooniline“, kaasa toomas palju ebaefektiivseid või ebaefektiivseid tavasid.

Crunch on sisuliselt lihtsalt selgroo paindumine, mis arvatakse olevat mingil maagilisel viisil suunatud südamelihastele. Muidugi võite saada kõhu sirglihase pindmise aktiveerimise, kuid mis hinnaga? See, kuidas paljud inimesed Crunchesi sooritavad, on kiire, lohakas ja tohutul hulgal.

Nii nagu iga teine ​​harjutus, jõuab halva vormi kasutamine paljude korduste jaoks lõpuks teile järele. Rääkimata sellest, on teada, et selgroo kiire painde liikumine lülisamba kiireks pikendamiseks on nimmepiirkonna plaate hävitanud.

Kas soovite kõhulihaseid või tahate tugevat südamikku? See on küsimus, mille peate esitama. Kas soovite töötada oma jõudluse tipptasemel? Kui jah, siis soovite tugevat tuuma. Ja südamik on palju enamat kui ainult teie kõhu sirglihas.

On aeg mõelda ja töötada sügavamalt. Surnud putukate kasutamine võimaldab teil töötada eesmised südamelihased selgroos ohutavas asendis, tegeledes samal ajal ka võimaliku reie ja / või puusaliigese tihedusega. See võimaldab ka sportlastel kasutada oma hingamisharjumusi, õppida korralikult kinnituma ja lõpuks ikkagi neid peituvaid kõhulihaseid üles ehitama, kuid suure jõudluse jaoks häälestatud keskosa peal.

See on win-win. Saate oma kooki süüa ja seda ka süüa. Kuid mitte sõna otseses mõttes - kook ja kõhulihased ei käi tegelikult kokku. Alustamiseks proovige neid variatsioone.

Proovige neid kolme vahetustehingut, et ennast valust vabastada. Pidage meeles, et otsige lahendusi oma valu algpõhjustele, kui treenite valu ümber, mitte selle läbi. See võimaldab teil saada tugevamaks, ehitada vastupidavam keha ja säästa end nii lühikese kui ka pikaajalise valu eest. See on palju targem kui lihtsalt samade valu tekitavate harjutuste kasutamine ikka ja jälle.

Foto krediit: globalmoments / iStock

LOE ROHKEM: