3 harjutust kubeme tõmbamiseks

Koolitus

Paremale keeramine, järsk pööre või pöördetapp võivad teid häälestada või kubeme sassi ajada. Kergete pingete ja spordi põhjustatud hernide vahel on kubemevigastused problemaatilised, kuna selliseid liikumisi kasutatakse suuna muutmiseks sageli.

Enamik kubemevigastusi on põhjustatud jõulisest väändumisest, pööramisest või pööramisest, mis põhjustab röövijate liigse venitamise, mille tulemuseks on teie adduktorite lihaste koormus või rebenemine. Need lihased asuvad teie reie siseküljel ja aitavad teie jala keskjoone poole viia, näiteks siis, kui hokimängija viib jala pärast sammu keskele.



Lisaks adduktsioonile tagavad kubeme lihased vaagna stabiilsuse. See tähendab, et nad lasevad pidevalt koos teiste puusa stabilisaatori lihastega, nagu teie puusa painutajad ja tuharad, et säilitada kontroll sportlike liikumiste sooritamisel.




on viinamarjapähklid teie jaoks halvad

Paremale keeramine, järsk pööre või pöördetapp võivad teid häälestada - või ajada kubeme sassi. Alates kergetest pingetest kuni spordi põhjustatud herniateni, kubeme vigastused on problemaatilised, kuna selliseid liikumisi kasutatakse suuna muutmiseks sageli.

Enamik kubemevigastusi on põhjustatud jõulisest väändumisest, pööramisest või pööramisest, mis põhjustab röövijate liigse venitamise, mille tulemuseks on teie adduktorite lihaste koormus või rebenemine. Need lihased asuvad teie reie siseküljel ja aitavad teie jala keskjoone poole viia, näiteks siis, kui hokimängija viib jala pärast sammu keskele.



Lisaks adduktsioonile tagavad kubeme lihased vaagna stabiilsuse. See tähendab, et nad lasevad pidevalt koos teiste puusa stabilisaatori lihastega, nagu teie puusa painutajad ja tuharad, et säilitada kontroll sportlike liikumiste sooritamisel.

Kubeme vigastus võib juhtuda igaühega. Kuid suurema riskiga sportlased on:

  • Tihked kubeme lihased
  • Nõrgad südamikud ja puusaröövlid
  • Kehv puusa sisemine pöörlemine
  • Kehv vaagna- ja nimmepiirkonna stabiilsus

Kubeme tõmbamise rehabilitatsioon

Kas kahtlustate, et teil on tõmmatud kubeme? Teie esimene tegevus on vigastuse hindamine. Kui teil on tugev valu või valu kestab mitu päeva, pidage nõu arstiga. Kui teil on väike tõmme, proovige järgmist füsioterapeudi ja Pure Physio (Strongsville, Ohio) omaniku dr Matt Stevensi üksikasjalikku strateegiat, mis tugevdab, stabiliseerib ja mobiliseerib teie kubemeid.



Banded Adductor Shuffle

kubeme tõmbamine

Kuidas: Kinnitage kinnistatavale esemele takistusriba. Pange vöö oma vigastatud jala pahkluu ümber ja seiskuge seinaga risti, nii et riba oleks teie küljel. Veenduge, et bändis oleks pingeid. Puusad ja põlved kergelt painutatud, segage 3-4 sammu seinast eemale. Algasendisse naasmiseks segage aeglaselt 3-4 sammu seina suunas.

Komplektid / kordused: 1-2x10-12 mõlemat jalga


kas on võimalik kaela lihast tõmmata

Ühe jalaga kangid

kubeme tõmbamine

Kuidas: Asetage laadimata kang oma selga samasse asendisse, mida kasutaksite seljakükil. Parema jala tasakaalustamiseks tõstke vasak jalg maast lahti. Kergelt painutage oma puusad ja põlve. Torsot ja tasakaalustavat jalga liigutamata tooge vasak jalg välja küljele ja koputage varba vastu maad. Viige see keskele ja koputage uuesti oma varba vastu maad. Selles harjutuses edasi liikudes suurendage raskust, lisades kangile raskust.


mitu jalga lai on jalgpalliväljak

Komplektid / kordused: 1-2x10-12 mõlemal küljel

Konna venitus

kubeme tõmbamine

Kuidas: Oletage neljakäpukil, sirutage põlved laiali ja suunake jalad välja ning laske end küünarnukini. See võib olla põlvedele ebamugav, nii et tehke seda joogamatil või muul polsterdatud pinnal. Sõitke puusad aeglaselt tahapoole, kuni tunnete kubemes sügavat venitust. Liiga sügavale minnes võib see venitus olla üsna intensiivne, seega toimige ettevaatlikult.

Komplektid / kordused: 1x45-60 sekundit

LOE ROHKEM:

Viited:

  1. Maffey L & Emery C. 'Millised on kubeme tüvevigastuse riskitegurid spordis? Kirjanduse süstemaatiline ülevaade. ' Spordimeditsiin . 2007.