3 harjutust Ruck Marchi ettevalmistamiseks

Koolitus

Sõjaväelise väljaõppe kohustuslik osa on rukkimarss. Neist on saamas ka populaarne sporditrenn. Ise käin igal nädalal või kahel rongkäigul. Nad annavad mulle hinnangu sellele, mida mu sõjaväesportlased füüsilise ettevalmistuse käigus läbi elavad, ning aitavad ehitada jõudu ja sitkust takistussõidurajal.

Pikkade rammude ettevalmistamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks on vaja midagi enamat kui ainult sõitmist. Ainuüksi jooksmine paneb teie kehamassi jõu hinnanguliselt kolm korda põlvili. Mis on teie arvates seda 35-naelase paki lisamise mõju? Ja millised on lohaka vormi ja hüvitise tagajärjed, kui väsite?


milleks on lõuatõmbed head

Sõjaväelise väljaõppe kohustuslik osa on rukkimarss. Neist on saamas ka populaarne sporditrenn. Ise käin igal nädalal või kahel rongkäigul. Nad annavad mulle hinnangu sellele, mida mu sõjaväesportlased kehalise ettevalmistuse käigus läbi elavad, ning aitavad ehitada takistuste rajal sõitmiseks jõudu ja sitkust.



Pikkade rammude ettevalmistamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks on vaja midagi enamat kui ainult sõitmist. Ainuüksi jooksmine paneb teie kehamassi jõu hinnanguliselt kolm korda põlvili. Mis on teie arvates seda 35-naelase paki lisamise mõju? Ja millised on lohaka vormi ja hüvitise tagajärjed, kui väsite?

Lisaks jõudluse vähenemisele on luu- ja lihaskonna vigastused, eriti põlvedel ja seljal, seotud rongkäikude ja koormate kandmisega. Kahjuks alustavad paljud värbatavad põhikoolitusel ilma füüsilise ettevalmistuse tasemeta, mis on vajalik sõidumarsside ja muude põhitreeningukomponentide nõudmiste rahuldamiseks.

Liikumisharjumuste treenimine ja tugilihaste tugevdamine vähendab põlve löögijõude. Seda saab teha ainult tervikliku tugevus- ja konditsioneerimisprogrammi kaudu.

Allpool on toodud kolm suurepärast harjutust, et valmistuda edukaks marsimarssi treeninguks.

tagasi Kükitama + Lunge kompleks

Tagasi Kükitama ja Lunge

Eesmärk: Tugevdage ja stabiliseerige rongkäikude lihaseid ja liikumismustreid. Kükist üleminek Lungeks lisab stabiliseerituse kontrollitud keskkonnas. Nii Squat kui ka Lunge tugevdavad teie marsimarssi lihaseid. Boonus: piisavalt tugev ja stabiilne, kui peate näiteks oma kingapaela kinnitamiseks kummarduma või midagi üles võtma.

Kuidas: Sooritage 2 kükki ja viivitamatult 2 kõnnilungi. Võtke aega, eriti kui lähete üle kükist Lungesse. Veenduge, et olete stabiilne ning puusad ja põlved on ühel joonel. Ma eelistan liivakotti, kuid võite kasutada pakki või kaalutud vesti.

Edasi aeglaselt 2x kaaluni, millega sa sõidad. Soovitan 10% tõusu nädalas.

Eeldused: Enne selle õppuse sooritamist peab teil olema hea seljakübar ja jalutuskäik. See peaks olema keeruline, kuid mitte võimatu. Kui teie vorm on rikutud, suurendab see harjutuskompleks vigastuste tõenäosust ja vähendab teie sooritust vastupidise asemel. Alustage ainult kükiga ja Lunge'iga alles enne kompleksi sooritamist. Enne kaalu lisamist veenduge, et vorm oleks suurepärane.

Komplektid / kordused: Need varieeruvad sõltuvalt teie treeningu etapist ja eesmärkidest. Videonäites teeme 3 komplekti 5-6 kordust, kus 1 kordus = 2 kükki pluss 2 jalutuskäiku. Selle hästi treenitud sportlasega sooritasime metaboolse konditsioneerimise seansil kompleksi Back Squat + Lunge, mis hõlmas tõmbeid, jooksu, erinevaid kandeid, Burpeesi ja muid harjutusi.

Kui olete harjutuses uus ja kasutate ainult kergeid koormusi või kehakaalu, alustage 6-8 kordusega.

Deadlift

Deadlift

Eesmärk: Tugevdage kogu oma tagumist ahelat, eriti seljalihaseid, tuharaid ja reieluu. See harjutus on hädavajalik vigastatud või langenud kaaslaste korjamiseks.


kehapumba tulemused enne ja pärast

Kuidas:

  • Jalutage baari. Seisa oma jala keskel varda all ja jalad üksteisest ligikaudu puusa laiuses.
  • Haarake latist umbes õlgade laiusega haardega.
  • Haarake latist ja painutage põlvi. Tõstke oma rind. Sirgendage oma selga. Mõelge 'tagumik välja, rind üles'.
  • Tõmmake. Hinga suurelt, hoia kinni ja tõuse püsti.

Komplektid / kordused: Kui olete Deadliftiga kursis, vahetage nädalaid 3-4 komplekti 5 kordust ja 3-4 komplekti 6-6-4 (4) kordust.

Näpunäide: Deadlift võib olla osa supersetist või metaboolsest konditsioneerimiskomplektist. Näiteks: Deadlifts, Hang Cleans + 5 Front Squats + ¼ miil liivakoti jooks.

Soovitan vähemalt korra nädalas katlaga või hantliga ühe jalaga survetõstukeid. Kasutame kerget raskust soojenduse osana muul päeval kui surmtõstmise päev. Ühe jala surutõstuk töötab stabiilsena hüppeliigese-, põlve- ja puusaliigestes.

Kehitavad õlgu

Kehitavad õlgu

Eesmärk: Mäletan esimest korda 35-kilose pakiga 3 pluss miili sõitmist ja eriti väsimust ja ebamugavust, mida tundsin oma lõksudes / ülaseljas. Mida mugavam teil on, seda paremini teete.

Kuidas (vt videot): Haara kaks hantlit ja kehita õlgu, tuues õlad kõrva, nagu tavalise õlgade puhul. Selle asemel, et oma õlad tagasi alla kukutada, veeretage esmalt selga. Rippuge tagumisse asendisse, kehitage õlgu edasi ja üles ning langetage eesmises asendis alla. Veerev liikumine aitab abaluu (abaluu) juhtimisel ja sellel on liikumismuster, mis sarnaneb teie paki kohandamisega.

Komplektid / kordused: 3 komplekti 8-10 kordust. Kasutan seda treeningu lõpus sageli viimistlejana koos täiendava õla- ja / või põhitöö ning talupidajate jalutuskäikudega.

Märkused

  • Kaasa koormakandmine oma füüsilise ettevalmistuse programmi. Ma soovitan üks kord nädalas koormust kanda, mis edeneb kaalu ja intensiivsusega .
  • Ole heas seisukorras. See tähendab, et joostakse vähemalt kolm korda nädalas koos aeroobse distantsijooksu ja intervalljooksuga.

Viited

Dufek, J.S. ja B.T. Bates. (1990). 'Löögijõudude hindamine ja prognoosimine maandumisel.' Med. Sci. Spordiharjutused, 22 (3), 370-377.

Henning, P. C. (2016). Kuum teema: Füüsiline väljaõpe taktikalise operaatori koormakandmise optimeerimiseks. Riiklik tugevus ja tingimus. ' Laaditi veebis: https://nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Physical-Training-to-Optimize-Load-Carriage.

Henning, P. C., Khamoui, A. V. ja Brown, L. E. (2011). 'Ettevalmistav jõu ja vastupidavuse koolitus USA armee lahingutreeninguteks.' Tugevuse ja konditsioneerimise ajakiri, 33 (5).


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock