3 harjutust, mis aitavad teil teha rohkem tagasitõmbeid

Koolitus

Võite olla vanaaegsete piltide fänn suurtest kulturistidest nagu Dave Draper või Arnold Schwarzenegger, kes sooritavad seda harjutust ikoonilisel Muscle Beachil. Selle harjutuse võime toota suuremat jooksukiirust teeb sellest tugeva valiku. Muidugi muudab harjutuse oskus arendada tõelist V-kujulist keha iga hea rutiini nurgakiviks. Pagan, kui soovite muljetavaldavaid relvi, peaks see olema teie arsenalis.

SEOTUD: Tehke oma esimene pull-up selle lihtsa treeninguga. Garanteeritud

Võite olla vanaaegsete piltide fänn suurtest kulturistidest nagu Dave Draper või Arnold Schwarzenegger, kes sooritavad seda harjutust ikoonilisel Muscle Beachil. Selle harjutuse võime toota suuremat jooksukiirust teeb sellest tugeva valiku. Muidugi muudab harjutuse oskus arendada tõelist V-kujulist keha iga hea rutiini nurgakiviks. Pagan, kui soovite muljetavaldavaid relvi, peaks see olema teie arsenalis.



SEOTUD: Tehke oma esimene pull-up selle lihtsa treeninguga. Garanteeritud.

Jah, ma räägin legendaarsetest pull-upidest. Võti tõstab peaaegu kõiki kulturismi, sportlikke sooritusi või funktsionaalseid treeninguid, Pull-Upil on meie üldises kultuuris nii ajalooline staatus, et see vajab vähe tutvustamist.

See artikkel ei puuduta veenmist Pull-Upsi sooritama. See aitab teil neid õigesti teha. Hästi teostatud Pull-Up'i leidmine on sama raske kui Big Foot. Nüüd, kui Pull-Ups on jälle moesse tulnud, peame puhastama mõned probleemid, mis on neile järgnenud uues leitud populaarsuses.

Eesmärgi tundmine

Enamik meist on jõusaalis ülesandele orienteeritud. Me arvame, et iga treeningu eesmärk on kaalu tõstmine. See on esmapilgul mõttekas; iga harjutuse ja programmi tegeliku väärtuse mõistmine hõlmab aga tõelise eesmärgi - meie keha nõuetekohase liikumise - hindamist ja koormus on lihtsalt selle liikumise jätk.

See kehtib eriti Pull-Up puhul. Enamik inimesi pannakse uskuma, et eesmärk on lihtsalt kõigi võimalike vahenditega pea lati kohale viia. See pole üldse nii ja õige kavatsuse teadmatus võib põhjustada stagnatsiooni ja võimalikke vigastusi.

SEOTUD: Täiuslik Pull-Up tehnika


see töötab energiajookide toitumisalaseid fakte

Pull-upi tegelik eesmärk on hoida keha vertikaalses joonduses ja ülemise seljaosa abil tõmmata ülemine rindkere vardani ilma keha asendit muutmata. Sellisel viisil Pull-Up-i vaadates mõistame, et see pole ainult ülaseljaharjutus. See on kogu keha liikumine.

Kuhu tõstukid valesti lähevad

Kuna enamik inimesi üritab lihtsalt oma lõuga üle lati tõsta, tunnevad nad sellest vana aja harjutusest palju puudust. Kipume nägema igat tüüpi halbu harjumusi, mis mõjutavad Pull-Upis meie tulemusi negatiivselt, näiteks:

Liikumise krõbistamine: See kipub olema kõige tavalisem tõstjate puhul, kes on kas väsinud või võitlevad Pull-Upiga. Nad üritavad enda keha tõstmiseks kasutada keha domineerivaid painutajaid. See hõlmab rohkem bicepsi, rindkere ja kõhu sirglihaste kasutamist (teie kuuekomplektilised lihased). Kuigi nende lihaste treenimine ei tunduks halb asi, on tõde see, et sellise 'krõmpsumise' lubamine Pull-Up-sse seab õlale suure riski ja keelab teil kasutada eks lihased.

SEOTUD: Kuidas Pull-Up'i valdada

Pull-upi toetumine: See hüvitis ei tundu halb valik ja mõned teevad seda teadlikult, sest nad 'tunnevad' end rohkem selja ülaosas. Kuid tahapoole kallutamine tekitab suure probleemi, mis võib teie esinemise eitada. Kui pikendame pagasiruumi tagasi kallutades, paneme kõhu venitama. See tähendab, et me ei saa pakiruumist palju stabiilsust ja kui kaotame selle stabiilsuse, kaotame ka jõu.

Kuidas Pull-upi parandada

Enamik eeldab, et vastus on rohkem pull-up-ide tegemine, kuid see ei pruugi olla kiireim või parim viis probleemi lahendamiseks. Tegelikult võime keha vähese oskusteabe abil kasutada muid harjutusi, et kinnitada omadused, millest suurepärane Pull-Up koosneb.

Keresaed

Kui teate, kuidas keha töötab, saate luua paremaid lahendusi. Keha ei tööta eraldi, vaid pigem konkreetsetes ahelates. Füsioterapeut Diane Lee nimetab neid 'tropisüsteemideks'. Need on spetsiifilised lihasrühmad, kes teevad tõhusama liikumise loomiseks koostööd. Kaks tõmbetugevuse parandamiseks olulist ahelat on tagumine kaldus ja eesmine kaldus süsteem. Neid esindavad järgmised:


nfl tugevus- ja konditsioneerimisprogramm pdf

  • Eesmine kaldsüsteem: Väline ja sisemine kaldus vastassuunalise jala lisamoodulite ja vahepealse kõhu eesmise sidemega.
  • Tagumine kaldus süsteem : Lat ja vastandlik ülakeha.

Need on olulised mõisted, sest me hakkame aru saama, et südamiku ja glute'i nõuetekohane kasutamine võib sügavalt mõjutada ka meie ülakeha tugevust. Seda teavet kasutades hakkame nägema, et tõmbetugevuse puudumine on mitte lihtsalt ülakeha probleem. See on seotud sellega, kui hästi suudame ülakeha treenida südamiku ja puusadega ühendamisel.

Harjutus Kehasaag on just seda tehes hämmastav. Kuigi enamik tunneb tohutut kõhutööd, on selle puuri tegelik ilu stabiilse südamiku ja aktiivsete puusadega vertikaalse tõmbetegevuse koordineerimine (nagu Pull-Upil). Keha saagimise ajal 'lõtvunud' keha annab meile kohe tagasisidet selle olulise lihasahela katkemise kohta.

Selle lihtsa välimusega puuri teine ​​fenomenaalne eelis on see, et saate treenida palju ülaselja tugevust. See süttib teie lati. Nii et kui olete Pull-Ups-i sooritades harjunud oma käsi tundma, võite lõpuks seda tunda eks lihased esimest korda! Hämmastav puur keha ühendamiseks parema Pull-Up'i jaoks.

Liivakoti poolpõlvega kaarepress

Pooleldi põlvitades kehahoiakust töötamine sunnib kogu keha koormat tõstes stabiliseeruma. Tõhusama Pull-Up'i loomiseks peate oma puusad, südamiku ja ülakeha integreerima sujuva liikumisena välja nägema.

Paljud peavad seda ainult tungivaks liigutuseks, kuid see läheb õlgadest kaugemale. Liivakott annab teile võimaluse töötada nurkades ja asendites, mida enamik teisi raskusi lihtsalt ei tee. Liivakoti ebastabiilsus aitab aktiveerida ka rohkem lihaseid ülakehas ja pagasiruumis, mis on ideaalne tugevama Pull-Up'i loomiseks.

Poolpõlvleva poosi ja küljelt küljele liikuva liivakoti kombinatsioon annab teie modifitseeritud külgplaadile ülakeha tõuke / tõmbe. Tõstukid leiavad kiiresti, kus peituvad nende nõrkused, ja saavad aru, et keha ühendamise õppimine, mitte eraldi treenimine, viib kiiremate tulemusteni.

Renegade Rida

Sõudmisaktsioonil ei pruugi tõmbetugevuse propageerimisel eriti mõtet olla, kuid keskendutakse mitte niivõrd reale endale. Push-up-asendis olles ei saa te selja ülaosa ritta laadida nagu seisvas asendis. Push-up-asendis olek annab aga veel nii palju eeliseid, mis muudavad selle väärt.

Renegade Rowis keskendub enamik tõstjaid ainult raskusele sõudvale käele. Kuid tegelikkus on see, et mõlemad käed peaksid olema väga aktiivsed. Sõudekäsi tuleks aeglaselt üles tõmmata, nii et lat pingub ja abaluu liigub tagasi. Hoiakäsi peaks olema tugevalt haarav, hoides neutraalset randmeosa ja pakitud õla. Isomeetriliselt tegelete õlgade stabiilsuse, tugevuse ja ülejäänud kehaga integreerimisega.

Muidugi on selle harjutuse eesmärk mitte et puusad või kere saaksid tõusta või pöörata. Kui nad seda teevad, kaob kogu liikumise mõju - see tähendab, et õlg töötaks südamiku ja puusadega, et liikumist takistada, ainult käe kui liikuva osaga. See on äärmiselt intensiivne harjutus, kuna stabiilsuse muutmise ajal on vaja seda ühendust hoida.

Boonus: tooli ülestõstmine

Artiklite kohta, kuidas Pull-Upit valdada, pole puudust. Paljud pakuvad häid ideid ja tehnikaid. Kuid enamik neist nõuab Pull-Upis teatavat oskust, et neid tõesti hästi teha. Sellepärast on minust saanud „Tool Pull-Ups“ suur fänn. Kuna eesmärk on jõudu ehitades töötada täiusliku liikumistreeningu kallal, aitab see Tool Pull-Up sari meil meelde jätta, kuidas hoida õiget rühti, joondust ja kasutada õigeid lihaseid!

  • 1. tase: Mõlemad jalad maas
  • 2. tase: Üks jalg kergelt maast lahti
  • 3. tase: Mõlemad jalad sirutati välja
  • 4. tase: Üks jalg maast lahti

Pull-up võib olla hämmastav harjutus tervise, soorituse ja keha esteetika jaoks - see tähendab, et kui sa tõesti keskendud liikumise kvaliteedile ja sellele, mis teeb täiuslikust pull-upist. Nende teile kättesaadavate teadmiste abil saate kiiresti areneda ja tunda selle tohutu harjutuse eeliseid.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock