3 harjutust pinguliste puusa paindjate lõplikuks kinnitamiseks

Koolitus

Tihedad puusa painutajad on tavaline kaebus, mida sportlased kuulevad kõigil spordialadel. Kas see võib olla istumine laual 8-pluss tundi päevas, kui nad on üliõpilased? Absoluutselt. Kas sellepärast, et neil on nõrk tagumine ahel? See on tõenäoline kaastöötaja. Äkki nad ei venita piisavalt? Tõenäoliselt ka tõsi. Või äkki on see nende nõrk eesmine südamik?

Asi on selles, et kaasaegsel noorel sportlasel on nii oma elustiili kui ka ühiste treeningharjumuste tõttu uskumatult suur risk saada kitsad puusaliigesed. Kuidas teada saada, kas teil on tihedad puusa painutajad? Ja kui te seda teete, siis kuidas peaksite neid parandama? Lugege oma vastuste kohta edasi.

Thomase test on lihtne test, mida kasutatakse puusa painutavate lihaste paindlikkuse hindamiseks, enamasti reie- ja reieluu lihased. Siit saate teada, kuidas teha Thomase test endale, et näha, kas teie puusa painutajad on pingul.



Tihedad puusa painutajad on tavaline kaebus, mida sportlased kuulevad kõigil spordialadel. Kas see võib olla istumine laual 8-pluss tundi päevas, kui nad on üliõpilased? Absoluutselt. Kas sellepärast, et neil on nõrk tagumine ahel? See on tõenäoline kaastöötaja. Äkki nad ei venita piisavalt? Tõenäoliselt ka tõsi. Või äkki on see nende nõrk eesmine südamik?

Asi on selles, et kaasaegsel noorel sportlasel on nii oma elustiili kui ka ühiste treeningharjumuste tõttu uskumatult suur risk saada kitsad puusaliigesed. Kuidas teada saada, kas teil on tihedad puusa painutajad? Ja kui te seda teete, siis kuidas peaksite neid parandama? Lugege oma vastuste kohta edasi.

Kuidas ma tean, kas mul on tihedad puusaliigesed?

Thomase test on lihtne test, mida kasutatakse puusa painutavate lihaste paindlikkuse hindamiseks, enamasti reie- ja reieluu lihased. Siit saate teada, kuidas teha Thomase test endale, et näha, kas teie puusa painutajad on pingul.

  1. Lama selili laua kõige servas, mõlemad jalad rippuvad vabalt laualt.
  2. Painutage põlve ja tõmmake seda rinna poole, painutades maksimaalselt oma puusa ja võimaldades teisel jalal vabalt laualt rippuda.
  3. Nimmeosa peaks katse ajal jääma lameda vastu lauda.

Positiivse või negatiivse testi tulemuse kindlakstegemiseks võib olla keegi seal vaatamiseks või pildistamiseks. Kui alaselg jääb lauale ja säär jääb lauale, siis on teil negatiivne test, mis tähendab, et teie puusa painutajad pole probleemiks. Aga kui alaselg hakkab kaarduma või säär tuleb laualt maha, on teil, mu sõber, tihedad puusa painutajad.

See video Upright Healthi Thomas Testi kohta pakub kiiret juhendit:

Kuidas ma saan oma pingulisi puusaliigeseid parandada?

Tihedad puusa painutajad vajavad nende kinnitamiseks mitmekülgset tugevdamise ja venitamise rünnakut. Siin on kolm harjutust, mis aitavad teil oma pingulisi puusaliigeseid parandada.

Nutikas puusaliigend venitus

Enamik inimesi, kes teostavad puusa painutajat, tähendavad hästi, kuid on ekslikud. Inimesed venitavad päevi, nädalaid ja isegi kuid ning imestavad, miks on nende puusad endiselt pingul. Usun, et kui te pole venitus- või parandusharjutustest mingit positiivset kasu näinud, raiskate oma aega. Teil oleks parem teha midagi muud või võib-olla te lihtsalt ei tee seda õigesti ja see võib kindlasti juhtuda traditsioonilise puusa painutaja venitusega.


kuidas saada paindlikumaid reieluu

Ülaltoodud foto näitab, kuidas enamik inimesi peaks teie puusaliigeseid sirutama. Esimene viga on nimmepiirkonna puusaliigese pikendamine, mis viib vaagna esiosa kaldeni. Siis, kui inimesed 'pikutavad' venitusse, võivad nad tunda puusa esiosa venitust, kuid see ei pruugi tegelikult kudesid venitada, mida me tahame. See, mida ta tegelikult teha võib, on puusaliigese esiosale stressi tekitamine. See venituse tunne võib tegelikult olla puusa painutaja lihased, mis aitavad puusal stabiilsust pakkuda, kui te sirutate tegelikku liigest ennast.

Siin on õige viis puusa paindjate venitamiseks

  1. Võtke poolpõlviasend.
  2. Tagumise vaagna kalde tekitamiseks tõmmake oma üleliigne jalg alla. Sel hetkel võite nüüd tunda lihase piisavat venitust.
  3. Vaagna veelgi stabiliseerimiseks 'tõmmake ribid alla' või tõmmake oma esiosa kokku.
  4. Lange venituse intensiivsuse veelgi suurendamiseks umbes tolli või kaks ettepoole.

Siin on foto, kuidas üks korralik puusaliigese venitus peaks välja nägema:

Dead-Bug Hip Flexor märts

Venitamine ründab ainult lihasgrupi tihedust. Probleemi märkimisväärseks parandamiseks peate parandama ka oma eesmise südamiku tugevuse - probleemi, mis tõenäoliselt aitab kaasa teie pingulistele puusaliigenditele. Nõrk eesmine südamik võib viia vaagna esiosa kallutamiseni, mille tagajärjel puusa painutajad muutuvad vaagnat ettepoole tõmmates tihedaks.

Üks minu lemmikutest eesmistest südameharjutustest on Dead Bug ja väikebändi lisamine segusse on suurepärane võimalus integreerida eesmine südamiku juhtimine, tugevdades samal ajal puusa painutajaid. Minibaari lisamine tekitab puusaliigendile isomeetrilise nõude, kui vajutate teise jalaga riba vastu.

  • Lama selili, põlved ja puusad kõverdatud 90 kraadi ulatuses, väikebänd jalge ümber.
  • 'Lamendage' oma selg maapinnale. Selles asendis peaksite tundma oma eesmist tuumalepingut.
  • Vajutage aeglaselt ühe jalaga riba vastu välja, säilitades samal ajal teise jala positsiooni.
  • Naaske tagasi algasendisse ja korrake seda.

Sirge jala puusaild koos minibändide marsiga

Eesmine südamik ei toimi neutraalse vaagna hoidmisel üksi. Tuharalihased aitavad vaagna ka tagantpoolt kallutada.

Mini-Band Marchiga sirgjooneline puusaild töötab kogu südamiku ühtselt. Puusa painutajaid töötatakse siin, kuid kontsentriliselt, kui te aktiivselt painutate puusa.

  • Alustage seda harjutust lamavas asendis, toetades jalad pingile, väikesele astmele või isegi vahtrullile.
  • Puusad põrandalt üles tõstmiseks pigistage tuharad, tõmmates samal ajal kokku ka oma esiosa.
  • Hoidke keha sirgjoont.
  • Tehke Hip Flexor March.

LOE ROHKEM: