3 harjutust ujujate õhutabiilsuse suurendamiseks

Koolitus

Nagu paljud teised õhusportlased, hõlmab üks algajate ujujate kehaprogrammide tavaline viga pealaele vajutamise liigutusi, mis arvatavasti aitavad parandada spordialaspetsiifilist liikumist. Kuid ma väidan, et see põhjendus on vale ning ujujate üldise stabiilsuse parandamiseks on ohutumaid ja tõhusamaid viise.

Kahjuks ei ole ujumistreeneritel alati piisavalt raha, et korraliku programmi kirjutamiseks palgata sertifitseeritud jõu- ja konditsioneeritreener. Õigluse huvides teeb see ujumistreener oma sportlaste soorituse parandamiseks kõik endast oleneva. Enamikul ujumistreeneritel puudub tugevus ja konditsioneerimise taust ning veebis leiduva teabe ja videote rohkuse tõttu on kõigi treeningprogrammi sooritavate professionaalsete sportlaste viirusevideote hulgas lihtne eksida. Nad unustavad, et iga programm on iga sportlase jaoks individuaalselt kohandatud ja on teatud harjutusi, mis ei ole teatud sportlaste jaoks piisavad.

Sõjaväe- või õlapressi sooritamine hantli või kangiga ei ole piisav variatsioon, kuna see isoleerib õlaliigese ja tekitab õlaliigesele palju stressi, mis on ujujate puhul sageli ebastabiilne.



Nagu paljud teised õhusportlased, hõlmab üks algajate ujujate kehaprogrammide tavaline viga pealaele vajutamise liigutusi, mis arvatavasti aitavad parandada spordialaspetsiifilist liikumist. Kuid ma väidan, et see põhjendus on vale ning ujujate üldise stabiilsuse parandamiseks on ohutumaid ja tõhusamaid viise.

Kahjuks ei ole ujumistreeneritel alati piisavalt raha, et korraliku programmi kirjutamiseks palgata sertifitseeritud jõu- ja konditsioneeritreener. Õigluse huvides teeb see ujumistreener oma sportlaste soorituse parandamiseks kõik endast oleneva. Enamikul ujumistreeneritel puudub tugevus ja konditsioneerimise taust ning veebis leiduva teabe ja videote rohkuse tõttu on kõigi treeningprogrammi sooritavate professionaalsete sportlaste viirusevideote hulgas lihtne eksida. Nad unustavad, et iga programm on iga sportlase jaoks individuaalselt kohandatud ja on teatud harjutusi, mis ei ole teatud sportlaste jaoks piisavad.

Sõjaväe- või õlapressi sooritamine hantli või kangiga ei ole piisav variatsioon, kuna see isoleerib õlaliigese ja tekitab õlaliigesele palju stressi, mis on ujujate puhul sageli ebastabiilne.

Mäletan, et oma kaks esimest aastat kollegiaalset ujumist tegin raskuste jaoks istuvaid õlavarreid, arvates, et see parandaks mu ülakeha jõudu basseinis. Mu õlgadel oli alati näpistav tunne ja mu alaselg oli pingi küljes. Vette sattudes tundsin alati, et mu õlajõud ei paranenud kunagi ja nad olid mudas kinni. Miks peaks ujuja vältima üldist survet ja milliseid harjutusi saame kasutada, et tagada õhuliini parem stabiilsus?

Ujuja õlad
Glenohumeraalne liiges (GH) või õlaliiges on kuuli- ja sokliühendus, mis on võimeline liikuma paljudes lennukites. Õla liikumine ei pöörle mitte ainult GH-liigeses, vaid ka akromioklavikulaarses (AC), sternoklavikulaarses (SC) ja scapulothoracicus-liigeses. Kahjuks võib teatud tegevuste suurenenud stress põhjustada teatud puudujääke ja kohanemist. Ujujates on kaks peamist põhjust, miks peakoht surumine pole jõuharjutuste jaoks hea variant, liigne koormus ja liigese lõtvus / ebastabiilsus õlas.

Ületarbimine
Ujujad veedavad oma aega, käed otse pea kohal, löögi saagi faasis lugematuid meetreid. Selle liikumise korduv sooritamine on nõudlik. Kehv insuldimehaanika ja aja puudumine taastumisharjumuste vahel võivad tekitada õlalihaste tasakaalustamatust. Lihased, nagu subscapularis ja serratus anterior, on pidevalt aktiivsed ja kalduvad rohkem väsimusele (Martino ja Rodeo, 2018). Kui paluda aastaringselt ujujal, kelle kehal on lugematu arv õue ja mille liigeste tervis on kehv, on vaja suruda üle pea, on õlaliigesele vajamatum koormus.

Laiskus ja ebastabiilsus
Laisk on liigestes normaalne, kuid liigne kasutamine hakkab tekitama patoloogilist lõtvust. Ujuja jaoks võib glenohumeraalse liigese suurenenud lõtvus luua eelise, luues pikema löögipikkuse ja parandades nende kiirust (Martino ja Rodeo, 2018). Selle puuduseks on see, et see eelis võib vähendada õlavarre pea ja GH kinemaatika tõlkimise eest vastutavate õlgade stabilisaatorite tugevust (Martino ja Rodeo, 2018). See viib liigese ümbruse lihaste ülekoormuseni, väsimuseni, mis viib vigastuste suurenemiseni. Selle ebastabiilsuse tõttu tunneb enamik ujujaid ebamugavust koormatud õhuliini asendist.

Harjutus üldise stabiilsuse loomiseks

Milliseid harjutusi tuleks siis kasutada ujujate parema üldise stabiilsuse loomiseks?

Surnud putukate / lumbopelvilise stabiilsuse harjutused
Enne korraliku üldise stabiilsuse loomise alustamist peaks treener uurima, kas sportlane on lumbopelvic piirkonnas stabiilne või mitte (see eeldab, et neil on korralik liikuvus üle pea). Sageli pole ujujad teinud korralikku eesmise südamiku tugevdamist ja neil puudub puusa stabiilsus, et raskust pea kohale suruda. Mitme kirjandusteose ülevaade Cope et al. (2019), uuris lumbopelvic kontrolli ja selle mõju õlavigastustele pea sportlastel. Nad leidsid, et kõik uuringud jõudsid järeldusele, et paranenud lumbopelvic kontroll mitte ainult ei paranda sportlikku sooritust, vaid vähendab õlgavigastuste riski.


uinuv kaunitar (2011)

Kui ujujal on õla painutamine ebapiisav, petavad nad mõnikord nimmepiirkonna hüperekstensiooniga sellesse asendisse jõudmiseks. Selle asendi probleem seisneb selles, et stabiilsuse loomiseks kasutavad nad lülisamba nimmeosa, mis tekitab tarbetut nihkejõudu, mis võib põhjustada alaselja täiendavaid vigastusi. Oluline on kasutada iga harjutust ja maksimeerida selle potentsiaali, et sportlane saaks oma sooritust parandada.

Kindel viis selle tasakaalustamatuse parandamiseks on lumbopelvilise stabiilsuse harjutused, näiteks surnud viga.

Ma soovitan proovida 3-5 komplekti ja maksimaalselt 10-12 kordust mõlemal küljel. Kui teie või teie sportlane võitleb selle nimel, algab rütm isomeetriliste pidamistega, mis algavad 10-15 sekundit mõlemal küljel. Muud harjutused, mis õpetavad nimmepiirkonna stabiilsust, on südamemarsid, sirgete jalgade tõstmine, õõnsad hoidised või edasijõudnutele PRI 90/90 puusatõstmine.

Türgi püsti
Türgi Get-Up (TGU), nagu ka paljud teised püsti tõusmise variatsioonid, on suurepärased harjutused üldise stabiilsuse, südamiku tugevuse, puusa liikuvuse ja kinesteetilise teadlikkuse suurendamiseks. Võttes kaalu horisontaalsest asendist vertikaalsemasse asendisse, võib sportlane võtta aega õlgadele stabiilsuse loomiseks. On tõestatud, et TGU tugevdab GH stabiilsust, treenides lihaseid ja motoorseid mustreid, mis kontrollivad abaluu asendit ja liikumist (Ayash ja Jones, 2012). St-Onge'i uuringus kasutati TGU ajal EMG-d kaheksal õlalihasel, millest 7 ristis GH liigest. Nad leidsid, et need seitse lihast olid treeningu ajal aktiivsed, mis aitab kaasa TGU eelistele ja GH stabiilsusele.

TGU on üks parimatest harjutustest, mis annab teie käte jaoks suure paugu. Tegelikult kasutatakse seda mõnikord eelhäälestuse tingimustes, kuna see nõuab kogu keha liikumise rõhutamist ja on valuvaba isomeetriline õla ja lülisamba kaelaosa kokkutõmbumine (Shaw, 2019). Ma soovitan 3-4 komplekti 1-3 kordusega maksimaalselt küljel, sest see on närviliselt maksustav. Muud variatsioonid hõlmavad ½ TGU-d või edasijõudnutele mõeldud Tšehhi tõuse üles .

Maamiini ajakirjanduse variatsioonid
Landmine Press on suurepärane alternatiiv pressimiseks, kuna riba vektor läheb nurga all ja töötab pressi jaoks kogu liikumisruumi. See õpetab ka abaluu õiget pööramist ülespoole ja keha joondamist, mis tugevdab õla stabiilsust. Kui kellelgi on õlgade painutamise piirangud, on maamiin fantastiline alternatiiv. Edasijõudnumate sportlaste jaoks on maamiinil suur koormuspotentsiaal kahepoolsetele ja ühepoolsetele harjutustele ning variatsioonidele, mis on õlale lihtsamad kui traditsiooniline pea kohal surumine.

Maamiinipressil on mõned variatsioonid ja kõik need on suurepärased, et arendada ujuja õhuliini stabiilsust. Ma soovitan 2–10 kordust mõlemal küljel, sõltuvalt sellest, kas üks eesmärk on tugevus või jõud. Maamiinide press on mitmekülgne ja seda saab edendada koormuse, asendi või soovitud jõu tootmise kiiruse järgi.

Järeldus
Ujuja õlg on keeruline ja nõuab veidi TLC-d. Seda saab teha nõuetekohase treeningretsepti abil, mis aitab luua õlgade stabiilsust, mis ei ohusta tema tervist. Need harjutused on võimalused, mida saab kasutada ujuja õla parema stabiilsuse saavutamiseks. On ka muid toredaid harjutusi, nagu käetoed, käepidemed, tuuleveskid ja põhjad üles variatsioonid, mida ei käsitletud. Mõistes ujujate õlgade keerukust, saab sportlase tervise hoidmiseks ja soorituse parandamiseks võtta asjakohaseid meetmeid.