3 olulist seljaharjutust tõsise jõu saamiseks

Koolitus

Seljatreeningud on alati suurepärane päev jõusaalis. Saate liigutada rasket raskust ja tunda end veidi laiemana kui sisse astudes. Kuid täieliku seljajõu arendamiseks peate enne lõpetamiseks helistamist tegema siin ja seal rohkem kui paar rida.

Selg on kaetud mitme suure lihasrühmaga; igaühega tuleb töötada tugeva, korralikult toimiva ja hea väljanägemisega selja arendamiseks. Täpsemalt peate sihtima järgmist:

Järgmised harjutused töötavad nende kolme lihase abil ja löövad teisi selja lihaseid. Lisage need oma treeningusse ja olete teel suurema ja tugevama selja poole.



Seljatreeningud on alati suurepärane päev jõusaalis. Saate liigutada rasket raskust ja tunda end veidi laiemana kui sisse astudes. Kuid täieliku seljajõu arendamiseks peate enne lõpetamiseks helistamist tegema siin ja seal rohkem kui paar rida.

Selg on kaetud mitme suure lihasrühmaga; igaühega tuleb töötada tugeva, korralikult toimiva ja hea väljanägemisega selja arendamiseks. Täpsemalt peate sihtima järgmist:

  • püstised spinae - pikad lihased, mis kulgevad teie selgroo kõrval
  • Rhomboidid - lihased teie abaluude vahel
  • latissimus dorsi - suured lihased selja külgedel, mis algavad kaenla alt.

Järgmised harjutused töötavad nende kolme lihase abil ja löövad teisi selja lihaseid. Lisage need oma treeningusse ja olete teel suurema ja tugevama selja poole.

Deadlifts

Deadlift

Deadlift on kõige olulisem harjutus seljaosa suuruse ja tugevuse lisamiseks. See peaks olema peamine osa teie treeningust, kuna see hõlmab nii paljusid kehapiirkondi, sealhulgas südamikku, selga ja jalgu. See nõuab uskumatult palju stabiilsust ja plahvatusohtlikkust.

Deadlifti jaoks on võimalik treenida mitmel viisil. Näiteks võite sooritada tavapärase Deadlifti - st tõmmata latti oma kätega jalgade välisküljele. Samuti on Sumo Deadlift, kus teie käed on jalgade sees. Samuti on teil võimalus defitsiidist tõmmata, see tähendab lati tõstmist madalal platvormil seistes, andes endale sügavama lähtepunkti. Lõpuks saate Deadlifti tipu hõlbustamiseks sooritada Rack Pullsi.

Pole tähtis, millise variatsiooni valite, töötate oma erektsiooni spinae ja aktiveerite oma lati ja südamiku. Hüpertroofia kordusvahemike sooritamine võib olla keeruline, seega valige kaal, mis võimaldab teil saavutada 8–10 kordust ja annab teile väljakutse viimasele kahele kordusele.

SEOTUD: Parandage kümme kõige levinumat Deadlift-tehnika viga

Lat Pulldowns

Lat Pulldown

Lat Pulldown on suurepärane harjutus latissimus dorsile suuruse lisamiseks. See hõlmab laia haardega baari hoidmist pea kohal ja selle tõmbamist rinnuni. See on suunatud otse latile bicepsi abistamisel.

Suur viga, mida enamik inimesi selle harjutuse sooritamisel teeb, on see, et alla tõmmates toetuvad nad oma keha tagasi, et raskust kiiremini liigutada. See tehnika on vale ja viib lõpuks vigastusteni. Teine väärarusaam selle harjutuse kohta on see, et inimesed arvavad, et kui tõmbate raskuse pea taha, on see suunatud erinevatele lihastele. Pea taha minek paneb õlad ebaloomulikku asendisse ja põhjustab tõenäoliselt vigastusi.

Kõige tõhusam viis selle harjutuse tegemiseks on raskuse kontrollitud tõmbamine nii kontsentrilise kui ka ekstsentrilise faasi ajal, hoides samal ajal oma südamikku pingul. See annab teile parima võimaluse vigastuste ärahoidmiseks ja suuruse suurendamiseks. Peaksite peaaegu alati sooritama hüpertroofia kordusvahemikke, kuna see pole esmane tõus. Siiski peaksite alati proovima iga tsükli kaalu edendada.

SEOTUD: Parandage oma Lat Pulldown Vormi tugeva seljaosa ehitamiseks


kui suur on jalgpalliväljak aakrites

Ühe käega hantli rida

Ühe käega hantlirida on selja treenimisel eriti oluline, kuna see on ühepoolne harjutus, see tähendab, et see sihib korraga ainult ühte kehapoolt. Suureks treeninguks on vaja vaid paari hantleid.

Ühe käega hantlireal on teie eelistustest lähtuvalt mõned erinevad seadistused. Esimene on tasasel pingil. Üks põlv ja käsi on pingil, samal ajal kui raskust hoidev käsi ripub ja teine ​​jalg jääb toeks põrandale. Sealt sõudad raskused rinnale ja tuled kontrollitult aeglaselt alla.

Teine seadistus on sarnane. Toetamiseks võite kasutada kasti, pinki või hantlihoidjat. Põhimõtteliselt asetate ühe käe toele, samal ajal kui teine ​​käsi ripub raskusega. Mõlemad jalad jäävad maapinnale, kui te painutate puusa, hoides selga lamedana.

Rida on mõlema seadistuse puhul sama; aga veenduge, et te ei tõmba oma õlga tagasi, nagu üritaksite muruniidukit käivitada. Kui teete seda, lähete tõenäoliselt liiga raskeks. Teine viga, mille inimesed teevad, on see, et nad teevad selja ümber. Nagu ka teiste selles nimekirjas olevate harjutuste puhul, peate harjutusest maksimumi saamiseks hoidma pingul südamikku ja stabiliseerima lihaseid. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke igale käsivarrele 10 kordust kaaluga, mida saate kogu aeg kontrollida.

SEOTUD: Lee Boyce'i näpunäited Hantli singel - Arm Row