3-päevane treening rindkere massi ja jõu suurendamiseks

Koolitus

Rindkere on sportlaste treenimiseks üks ülakeha lemmiklihaseid. Kes ei tahaks suuremat rinda? Kuid rinnalihastel on olulisem roll kui lihtsalt hea välimus.

Suured rinnalihased - primaarne rindkere lihas - mõjub teie õlavarrele. See aktiveeritakse igal ajal, kui sirutate, painutate või tõstate käe üle rindkere. Alati, kui kiigutate nahkhiirt või viskate palli, lisab teie rind liikumisele jõudu või jõudu.




kui palju suhkrut on macis ja juustus

Rindkere on sportlaste treenimiseks üks ülakeha lemmiklihaseid. Kes ei tahaks suuremat rinda? Kuid rinnalihastel on olulisem roll kui lihtsalt hea välimus.

Suured rinnalihased - primaarne rinnalihas - mõjuvad teie õlavarrele. See aktiveeritakse igal ajal, kui sirutate, painutate või tõstate käe üle rindkere. Alati, kui kiigutate nahkhiirt või viskate palli, lisab teie rind liikumisele jõudu või jõudu.


miks on kreeka jogurt teie jaoks halb?

Probleem on selles, et paljud inimesed jäävad vanade väsinud rutiinide vahele, tehes Bench Pressi sama koguse komplektide ja korduste eest ning ei näinud tulemusi. (Vt Pingipressi lõhkumine .) Rindade rutiinse tulemuse saavutamiseks järgige neid kolme kuldreeglit:

  • Tehke Kätekõverdused iga päev. Proovige teha viis maksimaalset komplekti hommikul või telereklaamide vaheaegadel. Tehke seda ainult nendel päevadel, kui te ei tee rindkere trenni.
  • Ärge unustage kallaku vajutamise harjutusi. The Kaldpink ja DB Incline tugevdab rindkere ülaosa tugevust ja suurust, mis on sageli vähearenenud.
  • Keskenduge seljale, mis stabiliseerib teie õlad vajutamisharjutuste ajal. Saate tõsta rohkem kaalu ja pakkuda oma rinnalihastele suuremat väljakutset. Iga rindkere harjutuse jaoks tehke vähemalt üks seljaharjutus. See soodustab ka lihaste tasakaalu ja hoiab ära õlavigastuste edasiliikumise. (Vt Kuidas ühendada rindkere ja seljaharjutusi .)

Neid näpunäiteid silmas pidades tehke oma 3-päevane rindkere treening igal nädalal, et maksimeerida oma massi ja jõudu. Parim on lisada harjutused ülakeha täielikule treeningule, mis haarab selga, käsi ja südamikku.

Rindkere treeningkava missa jaoks

1. päev: rindkere tugevus ja jõud

  • Ühendite komplekt: pingipress - 5x5 + Plyo Push-Ups - 5x10; puhake seeriate vahel 3 minutit
  • Kallutage DB Press - 4x6-8 koos 2-minutilise puhkusega
  • DB kärbsed - 3x10-15 koos 1-minutilise puhkusega

2. päev: rindkere suurus

Puhake seeriate vahel 90 sekundit


kui palju peaksin oma vanuse jaoks tõstma

  • Kaldpink - 4x6-8
  • Ühendite komplekt: DB Press - 3x10 + DB Incline - 3x10
  • Kolmekomplektne: kõrge rindkere kärbsed - 3x10 + pingipress - 3x10 + tõuked - max

3. päev: rindkere vastupidavus ja funktsioon

Esineda ringmoodis. Korda viis kuni 10 korda ja puhake seeriate vahel üks minut.

  • Sprindid: 10-20 sekundit
  • Push-Ups - max
  • Pull-ups - Maks

Jälgi meid aadressil www.facebook.com/showupfitness .


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock