3 parimat tricepi harjutust (täieliku treeningprogrammiga)

Koolitus

Kas soovite suuremaid, tugevamaid käsi? Biitseps pälvib kogu tähelepanu, kuid teie triitseps on just nii oluline kui mitte rohkem ???? Triitseps mängib kriitilist rolli sportimisoskustes, mis hõlmavad tõukamist, näiteks jäik käsi või mängija eemale tõrjumine. Lisaks võivad massiivsed triitsepsid vastase silmis hirmu tabada.

Minu lemmikud kolm triitsepsiharjutust lõid triitsepsi kolme pead - seega arendasin täielikku triitsepsi jõudu. Näitan, kuidas neid ülaltoodud harjutusi läbi viia.

Kas soovite suuremaid, tugevamaid käsi? Biitseps saab kogu tähelepanu, kuid teie triitseps on sama oluline - kui mitte isegi olulisem. Triitseps mängib kriitilist rolli sportimisoskustes, mis hõlmavad tõukamist, näiteks jäik käsi või mängija eemale tõrjumine. Lisaks võivad massiivsed triitsepsid vastase silmis hirmu tabada.



Minu lemmikud kolm triitsepsiharjutust tabasid triitsepsi kolme pead - seega 'proovige' - arendades täielikku triitsepsi jõudu. Näitan, kuidas neid ülaltoodud harjutusi läbi viia.

SEOTUD: 3 Tricep Harjutused tohutute relvade jaoks

DB pulloveri laiendused


kuidas alustada 40 õue kriipsu

Tagurpidi haardega põrandapress

Šveitsi baaripõrandate press

Kuid nende harjutuste mõne korduse mahavõtmine lõpetab vaid osa mõistatusest. Tõelise edu saavutamiseks peate integreerima tricepsile keskendunud harjutused terviklikuks treeningprogrammiks, mis järgib neid juhiseid:

Ärge unustage jõudlust silmist

Tahad suuremaid käsi, mis on nii tugevad ja kasulikud, nagu nad välja näevad, kuid peate keskenduma jõudlusele. Valige tugevuse ja suuruse jaoks parimad triitsepsiharjutused, kuid arvestage, et teie lõppeesmärk on suurendada oma sportlikku sooritust. Seda öeldes ärge tehke kogu treeningu ajal isoleeritud triitsepsi tööd - eriti alguses.

SEOTUD: Miks vajate tugevat Triitseps

Tricepsi rõhutamiseks muutke oma ülakeha surumist

Kui teie programm sisaldab horisontaalseid ja vertikaalseid tõukeharjutusi, siis teete juba parimaid triitsepsiharjutusi. Saate seda natuke rohkem kohandada, liigutades oma käepideme oma õlgadele umbes õlgade laiusele ja liigutades küünarnukid külgedele lähemale. See kasvatab ka kasulikku tõukejõudu.

Ära liialda!

Teil on piiratud aeg ja energia, nii et kulutage seda mõistlikult. Ärge veetke tunde oma relvi üles pumbates. Löö neid kõvasti ja ole tark. Ärge pingutage otsese triitsepsi tööga üle. Valige parimad triitsepsi harjutused ja seejärel liikuge edasi. Peate säästma energiat oma spordiala ja suurte mängude vahetamise lihaste jaoks (nt tagumine kett).

Ole küünarnukkide vastu lahke

Teil on ainult nii palju triitsepsi pikenduse kordusi, enne kui küünarnukid karjuma hakkavad: 'Aitab juba!' Paljud populaarsed triitsepsiharjutused löövad teie küünarliigeseid. Kui teie spordiala rõhutab ka teie küünarnukke, võite kergesti saada vastiku küünarnuki valu. Oma raskeks tööks valige mitme liigesega liigutused, kuna need pole küünarnukkidele nii pingelised kui ühe liigese harjutused. Kiiruse ja pumba töö jaoks valige küünarnukisõbralikud variatsioonid (vt üksikasju allpool).

SEOTUD: Suuremate relvade ja parema jõudluse tagamiseks treenige oma Triitseps

Treenige triitsepsit nii, nagu neid pidi treenima

Triitseps on kiire tõmbega domineeriv lihasrühm. Nad armastavad suurt kaalu ja kiirust. Parimad triitsepsiharjutused on sellised, mis võimaldavad kasutada palju kaalu või võimaldavad teatud kiirust. Kui teie triitsepsi treening pole midagi muud kui kerge pumbatöö, ei saa te muud kui kena 30-minutilise pumba.

Näidis suure jõudlusega triitsepsi treeningprogrammist

Siit saate teada, kuidas saate kolm harjutust treeningprogrammi koostada.


kuidas korvpallis postitada

1. päev: raske ülakeha

  • 1a) Seisev kangi- või surumispress: 6x3-5, ülejäänud 45-60 sek
  • 1b) Kaalutud lõua üles: 6x5, ülejäänud 45-60 sek
  • 2a) Šveitsi baaripõhjapress või tagurpidi põrandapress: 6x3-5, ülejäänud 45-60 sek
  • 2b) 1-käeline DB rida: 6x6-8, ülejäänud 45-60 sek

Märkused:

1. päeval kasutatakse triitsepsi lõhkamiseks tugevat pressimist. Teie esimene harjutus on alaline vajutamine või vajutamine. Tehke seda õlgade laiuse haardega ja vältige küünarnukkide külgedele paisumist. Teise vajutamisharjutuse jaoks muutke Šveitsi baariga traditsioonilist pingipressi, kui teil seda on.


kui kaua kestab professionaalne pesapallimäng

Šveitsi baar võimaldab teil teha liigesõbralikku neutraalset haaret. See hõlbustab ka toreda küünarnukitõmbe saamist, mis paneb teid fantastilisse positsiooni, et oma triitsepsit haamriks! Vaadake seda videot, et näha Šveitsi baaripressi tegevust.

Kui teil pole Šveitsi baari, ärge muretsege. Suurepärane alternatiiv kangile on Reverse Grip Bench Press. See võib tunduda veidi imelik, kuid muudab ka kena küünarnuki tõmbamise hõlpsaks. See jätab teie triitsepsi halastama!

Mõlemad vajutavad variatsioonid haaravad teie triitsepsi absoluutselt. Samuti hõlbustab mõlema haardumine suurepärase küünarnukitõmbe saamist ja sunnib triitsepsi suurema osa tööst tegema. Mine raskeks! Kaal ei pruugi tunduda kiire liikumisega, kuid proovige see põrandalt üles üles plahvatada!

2. päev: alakeha 1

3. päev: puhkepäev

4. päev: ülakeha kordamine

  • 1a) Ühe käega DB õlavarre: 3x8-10, ülejäänud 45 sekundit
  • 1b) Pull-up: 3x8-10, ülejäänud 45 sek
  • 2a) Dipid või kaalutud tõuked: 3x8-10, ülejäänud 45 sek
  • 2b) Pööratud read: 3x8-10, ülejäänud 45 sek
  • 3a) Lamava hantli pullover-pikendused: 3-4x6-8, ülejäänud 10 sek
  • 3b) Tricepi V-varda või köie surumine: 3-4x12-15, ülejäänud 45 sekundit
  • 3c) DB lokid: 3x8-12, ülejäänud 45 sekundit

Märkused:

2. päev on keskendunud traditsioonilistele lihaste kasvatamise treeningutele. See annab teie liigestele puhkuse 1. päeval kasutatud rasketest raskustest. Dipid on nii rindkere kui ka triitsepsi harjutus. Kui need aga põhjustavad valu, kui teie spordiala tekitab teie õlgadele palju stressi või kui teil on olnud õlgadega probleeme, kasutage selle asemel Push-Ups-i.

Harjutus 3a on hübriidliikumine, mis ühendab pulloveri triitsepsi pikendusega. Sain selle riba variatsiooni Mark Rippetoe raamatust Stardijõud . Kuigi näib, et petate, pakub see kombinatsiooniliikumine teie triitsepsi jaoks viit ainulaadset eelist:

  • See tabab triitsepsi pikka pead, mida traditsiooniliste Skullcrusherite puhul sageli unustatakse.
  • See võimaldab teil kasutada rohkem kaalu ja liikuda suurema kiirusega - kahte asja, mida triitseps armastab.
  • See võimaldab küünarnukkidel jagada stressi õlgadega, mis muudab selle küünarnukisõbralikumaks kui traditsioonilised Skullcrushers.
  • See tekitab ekstsentrilisemat stressi, mis on võimas kasvu stimulaator (neid tunnete järgmisel päeval!)
  • See vasardab triitsepsi pikka pead, mida vajutusharjutustega nii palju ei tabata.

Harjutus 3b on traditsiooniline kulturismi kergema kaaluga pumpamise harjutus. See tekitab mõnusa ainevahetuse väsimuse, mis jätab teile suurepärase pumba ja käivitab ka hüpertroofia. Kasutage V-varda või köit, olenevalt sellest, kumb võimaldab teil tunda lihase tööd ja hoiab küünarnukid õnnelikud. Ära mine selle kaaluga hulluks; keskenduge triitsepsi tugevale painutamisele iga kordusega.

5. päev: alakeha 2

Valides parimad triitsepsiharjutused, tehes mõned programmeerimisharjutused ja tehes rasket tööd, võite olla teel suuremate ja tugevamate triitsepsite juurde!


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock